В этой статье подробно разберем мифы, в которые верит достаточно впечатляющее количество людей в силовом трениге. Зачастую именно эти заблуждения замедляют или вовсе останавливают прогресс в тренировках. Также приведем доказательства, почему то или иное мнение - миф и постараемся установить истину в каждом вопросе.
- “Чем больше тренировок, тем быстрее прогресс”. Также можно перефразировать, как: “Если мышцы не растут, значит нужно тренироваться больше”. С одной стороны, это может быть и правда, ведь научные исследования доказали, что для успешной мышечной гипертрофии необходимо соблюдать прогрессию рабочего веса, а также периодическую прогрессию тренировочного объема. Но давайте посмотрим на конкретные цифры. Исследования говорят, что оптимальным количеством подходов на одну мышечную группу за неделю могут являться 10-20 рабочих подходов. Что касается конкретно одной тренировки, то не рекомендуется выполнять больше 10 подходов на одну мышечную группу.
Как в таком случае решить проблему с отсутствием прогресса в росте мышц и силовых показателей, не превышая тренировочного объема? Безусловно, возможно, что человек не может прогрессировать из-за не налаженного режима сна или диеты. Но представим сценарий, что человек спит 7-9 часов, он успевает восстанавливаться, а также имеет качественно выстроенный рацион питания, с которым можно набирать мышечную массу. Рассмотрим исключительно способы, связанные с тренировочным процессом.
2 способа, как можно сделать тренировку эффективной и добиться максимального стимула роста мышц:
- Улучшение техники. Многие люди прогрессируют в весах, но не за счет роста мышц, а за счет искаженной техники выполнения упражнений, неправильного использования читинга и т.д. Так желаемая мышца не получает нужной нагрузки и в этом случае лучше сконцентрироваться на правильном выполнении упражнений с меньшим весом для успешной прогрессии и в силовых показателях, и в мышечном росте. Здесь отдельная статья про технику упражнений.
2. “Варьирование упражнений вовсе не нужно, необходимо выполнять одни и те же упражнения на каждой тренировке”. Есть атлеты, которые считают, что нужно выбрать 1-2 хороших упражнения и выполнять только их. Да, не стоит на каждой тренировке полностью менять программу и вносить новые упражнения, мол, “ чтобы шокировать мышцы”. Организм элементарно не успеет адаптироваться к биомеханике каждого упражнения, и эффект будет снижен.
Как же правильно варьировать упражнения без снижения эффективности? В каждом упражнении наши мышечные волокна растягиваются и сокращаются под определенным углом, поэтому наша цель - вовлечь эти мышечные волокна в работу, чтобы они были задействованы из максимального количества разных позиций. К тому же, намного интереснее тренироваться, когда упражнения время от времени меняются.
Приведу пример на сплите “Верх-Низ”. Как можно сделать свои тренировки эффективнее и приятнее? Допустим, вы тренируетесь по такой системе:
Пн - верх;
Вт - низ;
Ср - отдых;
Чт - верх;
Пт - низ;
Сб - отдых;
Вс - отдых.
Тренировка верха подразумевает упражнения на: спину, грудь, трицепс и бицепс.
Тренировка низа подразумевает упражнения на: ноги (квадрицепс, бицепс бедра, икры) и плечи. (Упражнения на плечи выполняются в день ног, чтобы снизить нагрузку на нервную систему в дни тренировок на верх тела и быстрее восстанавливаться).
Первая тренировка на верх тела будет отличаться от второй тренировки, аналогично и в тренировках на низ (в данном случае упражнениями). Как мы сказали ранее, это необходимо, чтобы рекрутировать максимальное количество мышечных волокон под разнообразными углами.
Приведу пример для более понятной картины:
На первой тренировке верха вы выполняли на грудь 3 подхода жима штанги в наклоне. На второй тренировке замените жим штанги на жим в хаммере в наклоне. Этот тренажер также хорошо задействует все отделы грудных мышц, особенно нагружая верхний отдел.
Постарайтесь сделать так, чтобы каждая группа мышц была нагружена со всех углов для более эффективного стимула мышц. Достаточно взять 2-3 упражнения на мышечную группу, где нагрузка будет распределяться по-разному, и грамотно распределить количество подходов между ними (ниже рассмотрим как можно это сделать наиболее эффективно). Напомню, что оптимальное количество на мышечную группу за одну тренировку - 5-10 рабочих подходов.
Итог: менять упражнения нужно, но не каждую тренировку, чтобы мышцы успели адаптироваться к новому виду нагрузки.
3. “Каждый подход необходимо делать в отказ! Только так можно нарастить мышечную массу!” Это заблуждение, так как, выполняя каждый подход в отказ, есть высокая вероятность возникновения перетренированности, которая может лишить вас желания продолжать тренироваться даже после курса восстановления. Именно поэтому важно не иметь большого количества отказных подходов за тренировку. Желательно заканчивать подход за 1-2 повторения до отказного состояния. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для роста, а нервная система не будет истощаться настолько быстро. Конечно, количество тренировок способно изменить количество отказных подходов, так как если мышечная группа тренируется лишь 1 раз в неделю, то необходимо ”насытить” ее высокой интенсивностью для максимального эффекта. Поэтому традиционный трехдневный сплит, где как раз-таки каждая группа мышц тренируется единожды в неделю, опускает использование большего количества отказных подходов (но все равно надо иметь границу и выполнять примерно не более 2-4 отказных подходов за тренировку для успешного восстановления). Если же речь идет о 2-3 тренировках на одну мышечную группу в неделю, то количество отказных подходов должно быть сведено к минимуму, чтобы не истощать нашу нервную систему.
4. “Перед тренировкой обязательно нужно растягиваться.” Речь идет о статической растяжке. Как показывают исследования, у людей, которые выполняли статическую растяжку перед тренировками, падали силовые показатели, а также риск получения травмы не был минимизирован.
Безусловно, перед тренировкой необходима разминка, чтобы подготовить организм к нагрузке, а также снизить риск получения травмы связок и суставов.
Как же правильно выполнять разминку перед тренировкой, чтобы она была эффективной?
В первую очередь следует начать с 5-10 минут кардио на беговой дорожке или велотренажере. Так вы ускорите кровоток в организме, повысите внутримышечную температуру и подготовите тело к нагрузкам.
Следующим шагом необходимо подготовить суставы и связки при помощи активной разминки: махи руками. вращения суставов и др.
Финальной стадией вашей подготовки являются разминочные подходы, которые необходимы, чтобы организм адаптировался под тип нагрузки и был готов к ее повышению.
Как правильно выполнять разминочные подходы? Покажу на примере приседаний со штангой:
Допустим, ваш рабочий вес - 100 килограмм
Первый разминочный подход - пустой гриф на 10-15 повторений
Второй разминочный подход - 50 килограмм на 6-10 повторений
Третий разминочный подход - 80 килограмм на 5 повторений
Только после 2-3 разминочных подходов уже можно будет переходить к выполнению рабочих подходов.
Итог: растяжка нужна, но только после тренировки в качестве заминки, перед тренировкой лучшим способом подготовить организм к стрессу - динамическая разминка.
5. “Суперсеты и Дропсеты - это неэффективный метод тренировок”. Сначала вспомним что означают эти термины:
Суперсет - это набор из двух и более упражнений, выполняемых без отдыха.
Дропсет - это три или четыре подхода одного упражнения которые выполняются без отдыха, используя более легкий вес для каждого последующего подхода.
Конечно, большинство людей в своих тренировках используют традиционный метод “Подход-Отдых-Подход”. И да, такой способ является одним из самых эффективных и правильных. Но не стоит забывать про 2 наши цели:
- Сделать из рутинного тренировочного процесса игру, в которую будет интересно играть.
- Оптимизировать мышечный рост.
А мышечный рост ускоряется, когда организм получает новый стресс для мышц и стимул этого самого роста. И суперсеты вместе с дропсетами могут в этом помочь.
Однако есть люди, которые считают, что такой подход к тренировкам подходит только “химикам” (людям, принимающим стероиды), так как интенсивность тренировки становится слишком высокой, ЦНС организма перегружается. В итоге у человека, который тренируется без употребления стероидных добавок, может возникнуть перетренированность.
Для этого необходимо, как и в предыдущих рекомендациях о чередовании упражнений и отказных подходах, находить баланс. То есть, использовать суперсеты не каждую тренировку, а 1-2 раза в месяц. Как результат, мы достигнем наших поставленных ранее целей. То есть, добавим разнообразия в тренировочный процесс, простимулируем мышцы и не нанесем вреда нашему организму.