Вот мы и дошли до финальной ступеньки Пирамиды Хелмса - темп повторений. С одной стороны, если данный параметр находится на вершине пирамиды, возможно, он является наименее важным для достижения результата в силовом тренинге. С другой стороны, адаптация темпа повторений, опираясь на ориентиры, представленные наукой, поможет максимизировать результаты и оказаться на шаг впереди от других. Разберем механизм работы с разными темпами выполнения повторений и подведем итог как для этой ступеньки, так и для всей пирамиды в целом. Возможно, популярность данной темы связана с суждением, что “общее время под нагрузкой помогает максимизировать мышечный рост”. В принципе, суждение имеет смысл, однако важно учесть детали, о которых упомянем далее.
3 фазы выполнения повторений. Что в них происходит?
Эксцентрическая фаза повторения. Простыми словами можно объяснить, как “фаза опускания”. Например, опускание туловища вниз со снарядом во время приседаний со штангой или опускание гантелей в нижнюю точку в сгибаниях на бицепс. Еще такую фазу называют “негативной”. В отличие от фазы, в которой вы поднимаете вес, в эксцентрической фазе сила сопротивления веса будет ниже. Поэтому требуется меньше энергии и усилий, чтобы под контролем опустить вес, чем его поднять.
Концентрическая фаза - это фаза, в которой спортсмен поднимает вес. В ней он как раз прикладывает наибольшие усилия для того, чтобы справиться с нагрузкой. А также в ней задействуется наибольшее количество мышечных волокон за счет их сокращения. И чем больше мышечных волокон сокращается, тем ближе к отказу будет находиться спортсмен. Для некоторых данная фаза является наиболее важной во время выполнения повторений, однако важно брать в расчет и две другие фазы.
Изометрическая фаза. Если в фазе опускания мышечная длина увеличивается за счет растяжения мышцы в нижней точке, а в конценрической фазе мышечная длина уменьшается за счет сокращения самой мышцы, то в изометричекой фазе длины мышцы не меняется. Соответственно, не требуется ни сокращения, ни растяжения мышцы для преодоления нагрузки. А значит требуется еще меньше энергии для обеспечения мышечной работы.
Время под нагрузкой и его влияние на мышечную гипертрофию
И одним из самых популярных советов является замедление фазы опускание, ведь так увеличивается время под нагрузкой. Но если следовать такому принципу без каких-либо дополнений, то значение термина “время под нагрузкой” немного меняется. Понравился пример Эрика Хелмса: мы живем на Земле, где гравитация - это постоянное напряжение, то есть, мы постоянно под ним находимся. Но почему-то не у всех огромные икроножные мышцы или бицепсы.
Чего не хватает этому термину, так это силы напряжения, его масштаб. Еще один пример: если спортсмен, у которого рабочий вес в сгибаниях на бицепс - 20 кг, будет работать с гантелями по 3 кг и сделает с ними 40 повторений, замедляя каждое повторение, подход займет пару минут. И это будет больше, чем те же 25 секунд работы с гантелями по 20 кг. Получается, нужно использовать веса Фиксиков, чтобы стать большим-большим качком без тренболона? Звучит как-то нелогично, не правда ли? Но да, важно все же подчеркнуть, что замедленная фаза опускания помогает увеличить время под напряжением. Есть люди, которые фокусируются лишь на концентрической фазе, отдавая фазу опускания гравитации. Так напряжение очень быстро спадает. Поэтому, возможно, оптимальным решением является работа с весом, который будет составлять 60-85% от одноповторного максимума, замедляя вес на 2-4 секунды внизу. Замедление на большее количество секунд, возможно, имеет смысл, но исследования не рекомендуют замедлять фазу опускания до 8 секунд и больше за одно повторение. К тому же, это может сказаться на выполнении последующих повторений в негативном ключе. Как итог, меньшее количество повторений - меньший стимул к адаптации.
Темп повторений для развития силы
В отличие от мышечной гипертрофии, основная задача в улучшении силовых показателей - это концентрическая фаза. Важно поднять большой вес с правильной техникой. Поэтому эксцентрическая фаза при развитии силы может быть отдана гравитации, и это никак не повлияет на нейромышечные адаптации организма к новой нагрузке. Поэтому здесь все проще: если ваша основная цель - развитие силы в определенных упражнениях, фокусируетесь на прогрессии нагрузок и улучшении техники выполнения.
Заключение
По данной главе все просто:
Ваша основная цель - мышечная гипертрофия - используйте рабочий вес, с которым вы способны выполнить от 6 до 12 повторений и замедлите фазу опускания до 2-4 секунд. Можно использовать правило “2/0/2”. 2 секунды - фаза опускания, 0 секунд - изометрическая, 2 секунды - концентрическая. Идентичная вещь с четырьмя секундами в фазе опускания.
Ваша основная цель - развитие силы - сфокусируйтесь на оттачивании движения (техники) и прогрессируйте в рабочем весе время от времени, фаза опускания имеет меньшее влияние в сравнении с тренировками для максимизации мышечной гипертрофии.
Подводя итог рубрике “Основные принципы мышечного роста (Пирамида Хелмса)”, важно учитывать каждый этап пирамиды, прислушиваясь к основным рекомендациям, но не доверяя им на 100%. Адаптируйте параметры тренировочного процесса персонально под себя. Не существует универсального рецепта, который будет действовать на каждого человека, который приходят в тренажерный зал. Воспользуйтесь этими статьями в качестве “гайда” для достижения результата, выстраивая свою идеальную программу тренировок. Есть еще один интересный пункт, который был косвенно включен в пирамиду Хелмса - периодизация нагрузок, которые используют многие спортсмены для выхода на свой пик перед соревнованиями. Настолько ли она важна для достижения результата для простых работяг, которые хотят достичь результата для себя? Подпишитесь, чтобы не пропустить выход статьи в этот четверг (21.11)!
Ссылки
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18981046/ - The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158146/ - Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20351575/ - Effects of lifting tempo on one repetition maximum and hormonal responses to a bench press protocol.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11447355/ - Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength.
https://www.researchgate.net/profile/James-Krieger/publication/271533635_Effect_of_Repetition_Duration_During_Resistance_Training_on_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis/links/54e35e1b0cf2be54da85c09f/Effect-of-Repetition-Duration-During-Resistance-Training-on-Muscle-Hypertrophy-A-Systematic-Review-and-Meta-Analysis.pdf - Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/349/718 - Optimizing resistance training technique to maximize muscle hypertrophy: A narrative review.