Одной из главных рекомендаций как для новичков, так и для более опытных спортсменов, занимающихся в тренажерном зале, является соблюдение регулярной прогрессии нагрузок. И это подтверждает пирамида Эрика Хелмса - ученого в сфере спорта и натурального бодибилдера. При помощи этой пирамиды Эрик понятным языком описывает каждый компонент силового тренинга для достижения результата как на сцене, так и для себя (читать разбор пирамиды Хелмса здесь). Воспользуемся знаниями и опытом Эрика в качестве основы для того, чтобы понять: настолько ли важна прогрессия нагрузок, что она из себя в целом представляет и как можно регулярно прогрессировать в рабочих весах. Спойлер: на дистанции этому принципу становится придерживаться все сложнее и сложнее. Рассмотрим этот момент также поподробнее ниже.
Что такое прогрессия нагрузок и для чего она нужна?
Если вы читали предыдущую статью об объеме, интенсивности и частоте тренировок, вы знаете, что нашему организму необходимо получать регулярный стимул к росту путем адаптации к нагрузкам. Новая нагрузка - новая задача для организма преодолеть эту нагрузку в следующий раз - новая адаптация. Как результат, прирост силы и мышечной массы. В общем-то, это и есть один из главных принципов прогрессии нагрузок. Однако прогрессировать можно не только путем увеличения количества подходов или тренировок на мышечную группу в неделю, но и увеличением рабочего веса.
Однако здесь многое зависит от тренировочного стажа спортсмена, так как, доходя все ближе до потолка нашего генетического потенциала, становится все сложнее и сложнее прогрессировать, из-за чего случаются застои в приросте силы и мышечной гипертрофии. А то каждый спортсмен на скамье лежа жал бы штангу весом 360 килограмм к концу первого года тренировок, ведь он каждые 2 недели просто добавлял по 5 кг к рабочему весу:) Но не все так просто.
Прогрессия нагрузок для новичков
Так как новичкам намного легче прогрессировать в начале их пути как спортсмена, они могут придерживаться самым простым принципам тренировочного процесса, и это будет давать результат. Пожалуй, для новичков практически главной задачей является посещение тренажерного зала и умеренно тяжелые тренировки, которые будут приносить удовольствие. Как раз новички могут пробовать увеличивать рабочий вес на еженедельной основе. Например, в упражнении в жиме штанги на скамье лежа каждую тренировку можно прибавлять по 2,5 кг к рабочему весу. В более тяжелых упражнениях, как становая тяга и приседания можно пробовать прибавлять по 5 килограмм к рабочему весу каждый раз. Конечно, результат со временем начнет замедляться, но вы это достаточно быстро заметите. В конце прикреплю цепочку вопросов, которая поможет избегать/выходить из застоев.
Пример прогрессии нагрузок для новичков:
Упражнение - Пулловер в кроссовере для проработки мышц спины.
Количество подходов взято лишь для примеров, можете использовать от 2 до 5 рабочих подходов для упражнения, это будет также эффективно.
Тренировка 1 - 3 подхода с весом 40 кг на 8-12 повторений, важно соблюдать принцип работы, близкой к отказному состоянию. Если получилось выполнить 10-12 повторений, на следующей тренировке можете прибавлять вес и работать с ним на 6-8 повторений, пока не сможете спрогрессировать до 12 повторений в рабочем подходе, стоит регулярно придерживаться такому принципу, если ваша цель - набор мышечной массы;
Тренировка 2 - 3 подхода с весом 45 кг, 6-8 повторений;
Тренировка 3 - 3 подхода с весом 45 кг, 10-12 повторений;
Тренировка 4 - 3 подхода с весом 50 кг, 6-8 повторений.
В принципе, такая схема прогрессии нагрузок поможет достичь первых результатов, затем, конечно, желательно вносить больше изменений, возможно, внедряя разгрузочные недели с целью снятия накопленного стресса в организме (будет затронута в дальнейшей статье про периодизацию нагрузок).
Прогрессия нагрузок для спортсменов со средним тренировочным стажем
Здесь задачка уже немного усложняется, так как спортсмен сталкивается с первыми застоями (плато) в прогрессе, что, конечно же, непривычно, после регулярных результатов на стадии новичка. Средний стаж - примерно между 6 месяцами и 2 годами регулярных тренировок, здесь уже зависит от качества тренировочного процесса.
На этой стадии спортсмены уже могут рассматривать внедрение принципов периодизации нагрузок, однако здесь разберем самый простой вариант.
Пример:
Упражнение - Пулловер в кроссовере для проработки мышц спины.
Тренировка 1 - 60 кг на 8 повторений
Тренировка 2 - 62,5 кг на 7 повторений
Тренировка 3 - 65 кг на 6 повторений
Тренировка 4 - ЛИБО разгрузочная (60 кг на 6 повторений), либо 65 кг на 8 повторений, а затем уже разгрузочная тренировка
Тренировка 5 - см. инструкции в тренировке 4
Как вы можете заметить, прогрессия нагрузок происходит при помощи прогресса на меньшее количество повторений, а также рабочий вес растет более постепенно в сравнении с прогрессией новичков.
Прогрессия нагрузок для опытных спортсменов
Опытные спортсмены - люди, имеющие опыт от тренировок от 2 лет и более. Вероятнее всего, они достигли уже 80-90% своего генетического потенциала с точки зрения прироста силы и мышечной массы, но грамотная прогрессия нагрузок как раз поможет добить те самые недостающие проценты.
Здесь, возможно, прогрессия в рабочих весах не сможе дать того же отклика, что и для двух предыдущих категорий спортсменов, так как прирост в рабочем весе может занять месяц и не один. То есть, нужно искать другие варианты. Вспоминаем прогрессию в объеме и частоты тренировок в неделю. Попробуйте добавить 1-2 рабочих подхода на мышечную группу или внести на недельку еще одну тренировку на плечи, допустим. Таким образом, вы увеличиваете общее время, проведенное под нагрузкой, а также общий вес, с которым вы работали в течение недели. К тому же, вы вносите больше разнообразие в вашу тренировочную программу, что делает тренировочный процесс более развлекательным. Возможно, именно так вам будет легче прибавлять в рабочем весе в дальнейшем. Хотя, может быть, учет более простых принципов, как восстановление, качественное питание и минимизация стресса (в том числе стресса, который накапливается в процессе тренировок) поспособствуют максимизации ваших результатов.
А как же прогрессировать в изоляционных упражнениях на маленькие мышечные группы?
Верно, в упражнениях на те же плечи прибавлять в рабочем весе на регулярной основе будет тяжелее, нежели в тех же приседаниях или в тяговых упражнениях (румынская тяга, мертвая и становая тяги и др.). В таком случае, возможно, оптимальным решением станет прогрессия в количестве повторений или периодическое использование большего количества подходов на мышечную группу.
Пример:
Упражнение - махи гантелей в стороны для проработки средней дельтовидной мышцы плеча.
Тренировка 1 - 3 подхода с гантелями по 10 кг.
- 1-й подход - 14 повт.
- 2-й подход - 13 повт.
- 3-й подход - 12 повт.
Общее кол-во повторений: 39.
Тренировка 2 - 3 подхода с гантелями по 10 кг.
- 1-й подход - 14 повт.
- 2-й подход - 14 повт.
- 3-й подход - 12 повт.
Общее кол-во повторений: 40.
Тренировка 3 - 3 подхода с гантелями по 10 кг.
- 1-й подход - 14 повт.
- 2-й подход - 14 повт.
- 3-й подход - 13 повт.
Общее кол-во повторений: 41.
Тренировка 4 (разгрузочная) - 2 подхода с гантелями по 10 кг.
- 1-й подход - 12 повт.
- 2-й подход - 12 повт.
Общее кол-во повторений: 24.
Тренировка 5 - 3 подхода с гантелями по 10 кг.
- 1-й подход - 15 повт.
- 2-й подход - 15 повт.
- 3-й подход - 14 повт.
Общее кол-во повторений: 44.
Тренировка 6 - 3 подхода с гантелями по 10 кг.
- 1-й подход - 15 повт.
- 2-й подход - 15 повт.
- 3-й подход - 15 повт.
Общее кол-во повторений: 45.
Тренировка 7 - 3 подхода с гантелями 12,5 кг.
- 1-й подход - 13 повт.
- 2-й подход - 12 повт.
- 3-й подход - 12 повт.
Общее кол-во повторений: 37.
То есть, основной принцип - прогрессия в количестве повторений от тренировки к тренировке, улучшение техники выполнения и прогресс в весе - это результат. Важно регулярно пробовать добавлять повторения в подходы с целью создания нового стимула адаптироваться. Конечно, не стоит исключать возможные застои в прогрессе. Тогда можно использовать либо разгрузочные недели или, возможно, добавить новое упражнение в программу тренировок.
Цепочка вопросов для преодоления застоев:
- Вы сейчас в тренировочном застое?
Если Да - достаточно ли вы поддерживаетесь качественному питанию, потребляя свою норму белка (минимум 1.6 белка/кг)? Сколько часов в день вы спите (больше или меньше 7-8 часов)? Как часто вы тренируетесь близко к отказу, чувствуете усталость и недостаточное восстановление? Сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу (более 1 раза в неделю)?
Нет - изменения не являются необходимостью, не ломайте то, что работает.
- Если вы ответили хотя бы на один из предыдуших вопросов “нет” (то есть, не придерживаетесь этим рекомендациям), проанализируйте свою как общую рутину, так и тренировочную.
Если вы придерживаетесь всем перечисленным выше принципам - оцените общий уровень стресса, с которым вы сталкиваетесь ежедневно? Нервирует ли вас работа, положение в семье, тренировки?
- Если вы чувствуете, что соблюдаете все правила для успешной прогрессии, но у вас застой в прогрессе, попробуйте увеличить тренировочный объем на 1-2 подхода, сменить некоторые упражнения или добавить изоляционные тренировки на определенные мышечные группы.
- Если же вы ощущаете физическую или моральную усталость от тренировок, сделайте разгрузочную неделю в тренировках: снизьте тренировочный объем, рабочий вес, останавливайтесь за 3-5 повторений до мышечного отказа.
Вывод для этой статьи довольно прост: превратите тренировки в занимательный процесс, придайте ему чуть больше эффекта игрового режима. “Играйтесь” с тренировочным объемом, пробуйте прибавлять в рабочих весах и количестве повторений в подходах, время от времени пробуйте разные упражнения, которые помогут проработать мышечные группы под разными углами, делая тело более пропорциональным. Однако важно учесть, что все перечисленные выше рекомендации - это лишь ваш ориентир. Тренировочные нагрузки стоит адаптировать под себя. Необязательно чрезмерно усложнять свои тренировки. Если вы - профессиональный спортсмен или яркий любитель научного подхода к спорту, такое отношение дело полностью приветствуется. Главное, получайте удовольствие от процесса и не превращайте тренировки в потенциальный источник негативных эмоций.
Ссылки
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/ - Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21030666/ - Variability in training-induced skeletal muscle adaptation.
https://www.researchgate.net/publication/364069602_Progressive_overload_without_progressing_load_The_effects_of_load_or_repetition_progression_on_muscular_adaptations - Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ - A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/460 - The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2021/03000/total_number_of_sets_as_a_training_volume.39.aspx - Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review.
https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/295 - Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy.
https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/ - Training Frequency for Muscle Growth: What the Data Say.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/ - How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24476775/ - A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes.
https://www.researchgate.net/publication/275036701_Effects_and_Mechanisms_of_Tapering_in_Maximizing_Muscular_Strength - Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength.