Немного из истории.
Упоминания про изометрические тренировки имеются ещё в средневековых трудах, в частности в системе тренировок тамплиеров, которые помогали рыцарям спокойно носить тяжёлые доспехи, щит и меч.
Наиболее адекватные материалы, которые удалось найти относятся к началу XX в. (1909 г). Это довольно известная и распространённая система гимнастик доктора А.К. Анохина, которая переиздавалась целых 7 раз. Система Анохина получила название "Волевая гимнастика". Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления.
В двадцатых годах прошлого века русский силач Александр Засс (сценический псевдоним - Самсон) применял изометрические упражнения в своих тренировках и благодаря им добился большой крепости сухожилий и развил большую физическую силу. Он также описал систему своих упражнений.
Смысл изометрических упражнений в том, что во время их выполнения мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Вы можете давить ладонь на ладонь перед грудью, или разогнуть подкову, порвать цепь. Внешне безуспешные попытки, при многократных повторениях, окажутся очень эффективными при развитии силы мышц и крепости сухожилий.
По мне, эти знания, как первоисточник, имеют не большое прикладное значение, потому что я не собираюсь тянуть и рвать цепь, гнуть подкову или сковороду - это все больше для "циркачей" старой школы и не только старой (вспомнил А.Блуда... респект ему, но не тянет к такому).
В середине прошлого века изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки изометрические упражнения, быстро повышали свои спортивные результаты. Вот с этого периода начинается более интересный этап, можно найти полезные материалы, применимые к штанге, естественно в середине прошлого века речь идет о тяжёлой атлетике.
Преодолевающие, удерживающие и уступающие упражнения в тренировочном процессе (Ю.И.Иванов 1974 г.)
Обратился к этой книге, потому что на неё часто ссылался А.С. Медведев (сам же Медведев посвятил изометрическим упражнениям всего 1 страничку) в своих исследованиях, по которым ранее вышли статьи:
Книгу Иванова можно найти в сети, рекомендую к прочтению. В статье приведу краткие выдержки, которые отметил для себя (занимаюсь самообразованием и делюсь с вами 👍)
Выполняя упражнения с отягощениями, мышцы тяжелоатлета совершают три вида работы: преодолевающую (при подъеме штанги), удерживающую (статическую – фиксация штанги в определенном положении) и уступающую (при опускании штанги). Эти три вида мышечного напряжения встречаются почти в каждом упражнении штангистов.
На тренировках чаще встречаются упражнения, акцент в которых приходится на преодолевающий характер работы мышц. Однако наши исследования показали, что упражнения, выполненные в удерживающем и уступающем режимах, способствуют развитию силы в отдельных случаях даже более значительно, чем в преодолевающем режиме.
Так в трех контрольных силовых упражнениях (приседания со штангой на плечах, становая динамометрия, подъем штанги на грудь) рост результатов оказался больше в тех группах, которые занимались уступающими и статическими упражнениями.
1. С целью увеличения силы мышц рук при помощи статических напряжений следует вначале установить ограничители на высоте, соответствующей исходному положению со штангой на груди и сделать два усилия в течение 5-6 сек, затем, увеличив высоту ограничителя на 15-20 см, снова развить максимальное напряжение. Всего тяжелоатлет должен сделать в этом упражнении 5-6 усилий в различных положениях. При выполнении статического жима необходимо следить за правильным положением локтевых и плечевых суставов, головы и таза.
2. Для увеличения силы мышц-разгибателей рук встать спиной к закрепленному в станке на уровне шеи грифу штанги, захватить его снизу ладонями и стараться выпрямить руки.
3. Для выполнения статической тяги рывковым или толчковым хватом установить ограничители на высоте 22,5см, а затем, последовательно увеличивая высоту на 15-20 см, сделать шесть максимальных напряжений в течение 5-6 сек каждое. Чтобы точно сохранить положение частей тела при выполнении статической тяги, следует записать траекторию штанги мелковым наконечником (конструкция И.Любавина) на грифельной доске и при помощи угломера воспроизвести необходимый угол сгиба в коленных и тазобедренных суставах.
Если необходимо увеличить силу «подрыва», то нужно определить место начала «подрыва», установить на этом уровне ограничители и затем сделать несколько максимальных усилий.
В силовой тренировке тяжелоатлетов следует использовать не только «чистые» статические упражнения, при выполнении которых отсутствует компонент динамической работы мышц, например давление на неподвижно закрепленный гриф, различные упоры в стойки и т.д., необходимо также применять их в определенной комбинации с динамическими. При этом до или после статического напряжения выполнять преодолевающую или уступающую работу.
Перечисленные статические силовые упражнения наиболее специфичны, поэтому их необходимо систематически использовать на тренировочных занятиях тяжелоатлетов, учитывая, однако, следующее:
1. Развивать статические упражнения до максимального не более 6 сек.
2. Чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения , напрягать мышцы в 5-6 положениях под различными углами.
3. Изометрические упражнения выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным ослаблением его. Для оценки времени и силы напряжения использовать измерительные приборы (динамометр, секундомер, метроном и другое).
4. Так как статические упражнения позволяют локально воздействовать на мышцы, то выполнять их в тех исходных положениях и при таких углах в суставах, на которые приходятся максимальные усилия в динамическом основном упражнении, как, например, в «подрыве» (в рывке и толчке), в предварительном подседе (в толчке с груди).
5. Статические напряжения могут применяться при разучивании и совершенствовании положений, которые тяжелоатлет должен сохранять при выполнении целостного упражнения (в этом случае напряжения могут быть максимальными). Например, сохранение оптимального положения туловища, локтевых и плечевых суставов при выполнении жима или сохранение наиболее рационального наклона туловища и сгибания ног при подрыве.
6. Для того, чтобы избежать перенапряжения одних и тех же мышц при составлении комплексов или отдельных упражнений следует учитывать последовательность выполнения этих упражнений, разделяя их по количеству включенных в работу мышц, степени напряжения и т.д..
7. В тренировке необходимо соблюдать достаточный интервал отдыха между напряжениями.
Если упражнение характеризуется небольшой величиной и временем напряжения, а также включением в работу незначительного количества мышц, то отдых может составлять от 10 до 30 сек, если же упражнение выполняется с максимальным усилием и охватывает большое количество мышц, как, например, статические тяги, приседания, жимы, то отдых увеличивается до 2-3 мин.
8. Статические упражнения можно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или включать в план основной тренировки.
Если статические напряжения включаются в общую тренировку, то их следует выполнять после упражнений, связанных с совершенствованием техники, а после каждого напряжения делать упражнения на расслабление.
Ниже приведу выдержку из книги А.С.Медведева,где он так же ссылается на исследования Иванова и других авторов.
Эта методика развития силы доказала свою эффективность и проверена годами. Использовать можно как в жиме лёжа, так и в становой тяге и присяде. Я к этим методам ещё не прибегал, а значит есть потенциал куда расти 😁 Один раз включал в программу тренировки изометрический жим. Упражнение заключается в следующем: на стойки в раме установил заведомо неподъемный вес в положении на груди (тренировка срыва) и делал упор с нарастающим усилием 3-4 сек., затем передвигал штангу в положение 10-15 см от груди (уровень т.н. мёртвой точки) и выполнял тоже самое, затем ещё на 10 см примерно в уровень дожима и делал аналогичные усилия. При выполнении на регулярной основе начали болеть передние дельты, локти и кисти,перестал делать. Кто использует изометрию, поделитесь насколько эффективно?