Бурный рост достижений тяжелоатлетов, систематическое возрастание объёмов тренировочной нагрузки, повышение напряжённости соревновательной работы нацелили научный поиск на дальнейшее совершенствование системы подготовки, на разработку путей повышения эффективности специальной силовой подготовки спортсменов высокой квалификации.
Так, в своей книге "Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике", по которой уже вышли статьи:
А.С. Медведев изложил один из специализированных, я бы даже сказал специфических методов развития силы - ударный метод.
В основе метода развития взрывной силы лежит резкое (ударное) механическое растягивание напряжённых мышц, предшествующее их активному рабочему сокращению. В качестве фактора, стимулирующего активность мышц здесь используется не вес отягощений, а кинетическая энергия падения тела спортсмена.
Положительное влияние растяжения напряженных мышц на последующий рабочий эффект их сокращения было исследовано профессором Ю.В. Верхошанским (1974 г.) экспериментальным путем.
Физиология, биомеханика и физика метода.
При отталкивании после прыжка в глубину (спортсмен спрыгивает отвесно вниз с определённой высоты и, упруго приземлившись на две ноги, сразу же отталкивается вертикально вверх) в момент упругого приземления и амортизационного приседания кинетическая энергия, приобретенная телом спортсмена частично поглощается мышцами - разгибателями, трансформируясь в упругий потенциал их напряжения. Этот упругий потенциал способствует переключению мышц на преодолевающую работу в фазе активного отталкивания и выступает в качестве силовой добавки повышающей интенсивность (мощность) и быстроту сокращения мышц в фазе преодолевающей работы.
Ударный метод обладает специфическим тренирующим эффектом, направленным на физиологические механизмы, отвечающие за быстроту и мощность включения мышц в работу. Дозировка силы тренирующего эффекта обеспечивается величиной кенитической энергии тела, т.е. высотой его падения и глубиной амортизационного торможения.
Педагогический эксперимент по изучению эффективности метода.
В эксперименте принимали участие 8 мастеров спорта, 6 кандидатов и один 1-разрядник, которые были разбиты на экспериментальную и контрольные группы. Перед началом эксперимента все спортсмены выступили на соревнованиях, а их результат брался как исходный показатель. Для объективной оценки количественных и качественных изменений в уровне специальной силовой подготовленности все спортсмены тестировались на универсальном динамографическом стенде (УДС-3).
Изучались следующие параметры:
-градиент показателя взрывной силы, который определяет максимум проявления силы во времени.
-градиент стартовой силы, который раскрывает характер нарастания усилия до велечины отягощения во времени.
-ускоряющая сила раскрывает величину прироста силы от 100-го отягощения.
Тестирование проводилось перед экспериментом и затем после каждой из 3 недель экспериментальных тренировок. Всего 4 тестирования. До начала эксперимента все спортсмены овладели техникой прыжка в глубину. Далее экспериментальная и контрольная группы тренировались по одной методике, с одной разницей: в контрольной группе прыжковые тренировки включали напрыгивание на козла и прыжки в длину, а в экспериментальной прыжки в глубину: первые две тренировки 2 подхода по 10 раз с высоты 0.5 м, третья тренировка 3 подхода по 10 с высоты 0.5 м, четвёртая - 4 подхода по 10 раз с высоты 0.5 м, последующие 5 тренировок 4 подхода по 10 раз с высоты 0.7 м.
Результаты эксперимента выразилась в следующем:
На соревнованиях спортсмены экспериментальной группы показали более высокие результаты, причём 6 из них установили личные рекорды. Прирост в рывке и толчке в среднем составил 6.7%. У отдельных спортсменов рост составил в рывке 9.5%, в толчке 11%.
В тоже время у спортсменов, тренировавщихся по традиционной методике прирост был существенно меньше.
У спортсменов экспериментальной группы обнаружен существенно больший прирост в значениях всех изучаемых скоростно-силовых характеристик (замеры на стенде).
Рекомендации заслуженного тренера СССР А.С. Медведева:
Прыжки в глубину - один из методов специальной скоростно-силовой подготовки и приурачиваются он к определённому этапы годичной подготовки. Это упражнение оказывает очень сильное воздействие на опорно-двигательный аппарат, поэтому его нельзя применять часто и превышать объёмы. С учётом опыта, оптимально использовать этот метод в соревновательном периоде подготовки не более 2-3 раз в год, не более 3 раз в неделю и не более 4 подходов по 10 прыжков в одном занятии.
Техника выполнения прыжка в глубину.
1. Соскок. Стоя на краю тумбы одной ногой как бы шагнуть вперёд и с началом падения примкнуть к ней вторую ногу. Перед соскоком не подседать (ноги прямые), не отталкиваться вперёд (траектория падения должна быть отвесной).
2. Приземление. Приземление на обе ноги на переднюю часть стопы с последующим переносом на пятки. В момент приземления ноги слегка согнуты в коленях. Мышцы произвольно напряжены (специально не напрягать). Приземление одна из самых ответственных частей упражнения, оно должно быть упругим с последующим переходом в амортизацию. Нельзя приземлиться на прямые ноги. Для смягчения приземления можно подложить лист резины.
3. Амортизация. Глубина амортизационного подседа определяется опытным путем. Чрезмерное приседание затруднит выпрыгивание и создаст паузу, не глубокое подседание усилит жёсткость удара. Оба варианта снижают эффективность упражнения.
4. Выпрыгивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым строго вверх. Пауза снижает эффективность упражнения. Руки при соскоке отводятся назад вниз, а при выпрыгивании энергичным движение вперёд вверх помогают оттолкнуться сильнее. Взлёт должен быть строго вертикальный. После выпрыгивания приземлиться на обе ноги мягко с произвольным подседом.
Изучив материал у меня возник вопрос, а можно ли использовать ударный метод при подготовке в жиме лёжа? 🤔 В целом механизм понятен и почему бы не использовать те-же принципы в жиме лёжа, а упражнение может быть следующим: с высоты собственного роста отвесное падение вперёд, амортизация за счёт сгибания рук в локтях (отжимание), с последующим резким отталкиванием от пола, чтоб руки оторвались от пола (при необходимости можно добавить хлопок в ладоши при отрыве рук от пола). По механике вроде похоже, но разумеется никаких исследований по этому поводу нет и вряд-ли появятся в ближайшее время 🤔
А вот что действительно можно использовать в жиме штанги лежа - изометрический метод, о нем Медведев тоже написал несколько слов в своей книге, но к сожалению не так подробно как хотелось бы. В следующей статье напишу как заслуженный тренер СССР, профессор, доктор наук рекомендует использовать изометрию.
P.s. в самом начале указано что этот метод использовался в подготовке квалифицированных спортсменов, у новичка будет прогресс просто от систематических тренировок без всяких изяществ. Вместе с тем, при явно выраженном застое у спортсменов, давно посещающих зал этот метод позволит преодолеть плато.