Знаете, читая комментарии к своим постам, я часто испытываю странное двойственное чувство. Одна группа комментаторов удивляется, зачем я так много ем, а другая мне сочувствует, ведь с такими ограничениями, как мои, сложно продержаться долго. При этом в обоих случаях люди вполне искренни в своих эмоциях.
Сегодняшний пост я хотела бы посвятить вторым, потому что первые безнадежны (шучу). Во-первых, их всё-таки численно меньше, поэтому их проблемы я поднимаю здесь реже. А во-вторых, среди них преобладают люди, для которых похудение = тотальные ограничение и запрет. Нельзя сладкое. Нельзя мучное. Нельзя жареное. И еще много таких нельзя, на которых действительно невозможно продержаться долго (иногда даже и месяц сложно выдержать).
Давайте, я быстро покажу свой отчет, и поговорим об этом подробнее. Вредности я ела, скрывать не буду (сегодня у меня снова мой любимый шоколад), но шоколад и конфеты обычно не попадают ко мне на фото, так что можете смотреть без страха.
Если вдруг ваше знакомство с моим блогом началось с этого поста, то ниже я оставляю ссылку на самый первый свой день - там вы узнаете, с чего всё началось, а еще перейдете по цепочке от одного дня к другому, вплоть до сегодняшнего момента
Отчет
Замеры:
ОГ - 99,5 см (- 3 см)
ОТ - 78 см (- 5 см)
ОБ - 100 см (- 4,5 см)
Вес - 65,6 кг
Спонтанно получился куриный день. Я уже давно замариновала курицу для чахохбили (бедра, голени, грудку), запекла это все вчера - получилось много вкусного соуса в дополнению к мясу, поэтому захотелось к нему гречки. А утренние бутерброды и филешка на обед - это просто отсутствие времени. Запеченная грудка на манер буженины почти всегда лежит у меня в холодильнике, едим вместо колбасы.
Почему тотальные запреты не работают?
Всё, как всегда, идет прямиком из нашей головы. И если пообщаться с человеком таких убеждений поближе, то чаще всего можно столкнуться со смирением, переходящим в апатию: “похудение - это не для меня”. Почему? А потому что человек, как ему кажется, трезво смотрит на вещи. Чтобы худеть, нужно есть одни овощи и курогрудь, из десертов - творог с яблоком. Он бы, может, и смог просидеть на таком меню недельку-другую, но ему-то надо сбросить 10-20-30 кило, а тут, извините, недельками не отделаешься - речь о месяцах. И вот тут уже в дело вступает “трезвый взгляд” - человек отдает себе отчет в том, что не сможет питаться так вдолгую.
И вот на этом этапе происходит капитуляция. Человек признает, что проще остаться с лишними килограммами, чем годами жить в состоянии бесконечного ограничения. Но что, если это ложная дилемма?
Во-первых, жесткие ограничения создают психологический дискомфорт. Когда мы говорим себе «нельзя», это только усиливает тягу к запрещенному продукту. Представьте, что вы решили полностью отказаться от шоколада. Вот ни кусочка нельзя. И это насовсем. Что случится через неделю? Скорее всего, вы будете мечтать о шоколаде больше, чем когда-либо. А когда сдадитесь, съедите не одну плитку, а три. Это естественная реакция организма на запреты. Добавьте к этому то, что шоколад будет буквально преследовать вас: коллеги запивают его чаем и норовят угостить вас кусочком, подруга привезла в подарок необычную плитку из путешествия, сосед “отблагодарил” шоколадкой за мелкую услугу, да даже на кассе в супермаркете - вот он, прямо перед глазами. Вместо шоколада может быть абсолютно любой продукт - провоцирующих ситуаций может быть меньше или больше, но принцип ровно тот же.
Во-вторых, лишения часто вызывают чувство вины. Если вы все же сорвались и съели кусочек шоколада, то немедленно оказываетесь накрыты волной самокритики: «Я слабый человек», «Никакой силы воли». Но дело не в слабости, а в том, что такие жесткие методы изначально обречены на провал.
Как сделать процесс похудения комфортным?
1.Ставьте реалистичные цели.
Если вы мечтаете о больших изменениях, начните с малого. Не стремитесь вы к этому идеально “чистому” питанию, на котором нет ни сахара, ни химии. Или, по крайней мере, не стремитесь перейти на него сразу и “прям с завтрашнего дня”. Начните с малого: если обычно вы едите по 5 порций условно “неполезных” продуктов, то попробуйте с завтрашнего дня съедать на одну меньше и так, пока не дойдете до приемлемого количества. А еще точно также постепенно добавляйте условно “полезные” продукты, которые хотите добавить. Салат к ужину. Фрукт к завтраку. Не нужно заменять фруктом свой любимый десерт или салатом гарнир. Ешьте это в дополнение к обычному рациону, возможно, вы и так съедите меньше - чувство насыщения ведь никто не отменял. Да, это медленно, и на первых порах вы даже худеть не будете. Ну, а как по-другому? Через запреты и “силу воли” вы уже пробовали - не вышло, значит остается менять пищевые привычки и вкусы постепенно. Постепенность помогает адаптироваться к новому образу жизни без стресса.
2.Не бойтесь включать «вредные» продукты в рацион.
Вспоминаем Парацельса: “Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза”. Чипсы, пицца, шоколад — это не враги. Важно не то, что вы едите, а в каких количествах. Один кусок пиццы или несколько долек шоколада не испортят ваши результаты, если с остальным меню всё в порядке. И даже несколько дней “отрыва” (отпуск, гости, праздники) не сыграют весомой роли, если вы намерены придерживаться принципов здорового питания всю жизнь, а не только “пока не похудеете”.
3.Используйте принцип 80/20.
Это отличный способ сбалансировать рацион. 80% вашего питания составляют полезные, питательные продукты, а 20% — то, что доставляет удовольствие. Этот подход помогает избежать срывов и делает процесс похудения более приятным. Основная задача научиться считать объективно: как ни странно, проще всего этого принципа придерживаться на подсчете калорий - просто оставляем 20% общей калорийности на еду “для удовольствия”. Без подсчета придется делать это на глаз, стараясь адекватно соотносить своё “баловство” с едой для пользы и насыщения - например, можно ограничить “вредности” одним небольшим приёмом в день.
4.Делайте выбор осознанно.
Похудение — это не о том, что «ничего нельзя». Это о том, чтобы уметь выбирать. Если вы хотите жареную картошку, спросите себя: действительно ли это то, что принесет вам удовольствие? Или вполне допустим более полезный, но не менее вкусный вариант?
5.Помните, что питание — это не только про похудение.
Еда должна не только насыщать, но и приносить удовольствие. Сбалансированное питание помогает поддерживать здоровье, энергию и хорошее настроение (или стабильную психику, если кому так больше нравиться;).
Долгосрочная стратегия — ключ к успеху
Когда вы перестанете воспринимать похудение как временную диету, а начнете смотреть на это как на изменение привычек, всё станет проще. Не надо изнурять себя блюдами, которые вы ненавидите, или лишать себя радостей жизни. Пусть ваш рацион будет разнообразным, вкусным и при этом соответствующим вашим целям.
И самое главное: похудение — это процесс, а не гонка. Маленькие шаги, которые вы делаете сегодня, со временем приведут к большим изменениям. Забудьте о запретах и сосредоточьтесь на создании комфортной для вас системы питания. Ведь если вам приятно жить в новых условиях, результат останется с вами навсегда.
Так что, друзья, меньше строгих диет и больше заботы о себе. Это не только эффективнее, но и гораздо приятнее.
П.С. У меня есть ТГ-канал (кликабельно), в котором я всегда рада поговорить по душам.
Предыдущий день:
Следующий день: