«У меня ни на что нет сил», «Не могу себя заставить», «Ничто не приносит удовольствия»… Депрессия — одно из самых тяжелых и распространенных ментальных нарушений. И рост числа пациентов лишь растет — еще в начале 2024 года российские аналитики зафиксировали рост продаж антидепрессантов до 45%. Но медикаментозная терапия — далеко не единственный метод борьбы с этим тяжелым расстройством. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, как работает поведенческая активация — один из самых эффективных методов преодоления депрессии.
Поведенческая модель депрессии
Чтобы понять работу этого метода, нужно разобраться в основах депрессивного состояния.
Причин для развития депрессии может быть очень много: это и генетические факторы, и гормональные нарушения, и дисбаланс нейромедиаторов головного мозга (веществ-передатчиков электрохимических импульсов между нервными клетками), и детские психологические травмы, и травматичный опыт в течение взрослой жизни.
Но есть один важный фактор, который стимулирует развитие и прогрессирование расстройства. Это характерная поведенческая модель депрессии.
Все начинается с контекстного сдвига: события или обстоятельств, которые «выбивают из колеи», нарушают размеренную жизнь человека.
Например, значимая неудача в карьере или хобби, увольнение, разрыв отношений и развод, тяжелая болезнь, потеря близкого человека и т. д.
Тяжелые переживания и\или негативное физическое состояние провоцируют у человека апатию, снижение настроения и снижение активности — ключевые признаки депрессии.
И эти симптомы меняют привычное поведение пациента. Если раньше он был активен — регулярно встречался с друзьями, проводил время с близкими, ходил на прогулки, занимался любимым хобби и т. д., — то теперь все изменилось. Человек становится более пассивным и замкнутым, стремится к самоизоляции: ему не хочется видеться с людьми, заниматься привычными физическими и интеллектуальными нагрузками или даже банально выходить из дома.
«Воронка бездействия»
А наша психика склонна адаптироваться к изменениям и поддерживать привычный однотипный режим — так проще и спокойнее.
И вскоре при мысли о какой-то активности человека начинают посещать дисфункциональные автоматические мысли:
Это слишком сложно, а я так устал…
А вдруг мне не понравится встреча с друзьями, и я лишь впустую потрачу время и силы? Мне ведь так плохо…
Дома спокойно, а там вокруг будут люди, громкие звуки, шум… Еще придется о чем-то разговаривать, что-то делать… Мне станет только хуже!
И на фоне этих мыслей человек ощущает дополнительную тревожность, чувство бессилия, безнадежности.
В результате он отказывается от активности, — но лучше при этом не становится. Наоборот, отказ от действия порождает новый виток автоматических мыслей, и теперь они направлены на самобичевание — один из ключевых симптомов депрессии:
Ну вот, я снова не смогла себя заставить пойти на встречу с друзьями… Я даже с самыми близкими людьми встретиться не могу, я какая-то неправильная, у меня все не как у людей, позорище, неудачница…
Я опять не смог убраться в доме и приготовить нормальный ужин… Я даже самые простые бытовые задачи выполнить не могу, я ни на что не годен, я полный неудачник, и так будет всегда…
А самобичевание лишь усиливает симптомы депрессии: теперь решиться на какое-то действие становится еще сложнее.
Бывает и так, что человеку все же удается инициировать действие. Но на этапе выполнения он снова сталкивается с автоматическими мыслями, чаще на тему самобичевания.
У меня не получается, все валится из рук, я не справляюсь…
Я делаю недостаточно, я ни на что не способна…
Я не получаю никакого удовольствия, со мной что-то не так…
Эти мысли провоцируют чувство тревоги, бессилия и отчаяния, — и человек бросает действие на полпути.
Так человек с депрессией попадает в «воронку бездействия» — усиливающийся дисбаланс между положительным и отрицательным подкреплением. Мысли о действии и сами действия не приносят приятных эмоций и удовлетворения, наоборот — раз за разом дают негативный опыт. И чем дольше это происходит, тем глубже человек погружается в депрессивное состояние.
По мере развития депрессии у нас также усугубляется тревожность при мысли о каких-то действиях. Подспорьем в этом случае могут стать добавки «Антистресс» от Василия Шурова: этот комплекс помогает нормализовать активность нервной системы в условиях постоянного напряжения и повысить устойчивость к стресс-факторам внешней среды.
Поведенческая активация
И решить проблему «воронки бездействия» помогает поведенческая активация — эффективный метод из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
Цель поведенческой активации — устранить дисбаланс между положительным и отрицательным подкреплением активности, улучшить состояние человека за счет вовлечения в активность.
«Действие порождает мотивацию к новому действию»
Методика построена на двух принципах:
- Инициация действия. Важно решиться хотя бы на какую-то активность — даже самые легкие, маленькие и с виду «незначительные», но запланированные и совершенные действия. Здесь важна борьба с автоматическими мыслями: нужно действовать, даже когда кажется, что «не получится», «не понравится», «станет еще хуже». Это помогает преодолеть ключевой фактор «воронки» — ощущение бессилия, стыда и вины от бездействия.
- Положительное подкрепление. Важно хвалить себя после любых действий, даже самых маленьких и незначительных. Самообвинение и низкая самооценка — одна из основ депрессии, и этот паттерн мышления важно разрушать. Мы записываем и признаем даже мельчайшие дела на протяжении дня (почистить зубы, принять душ, прибраться, выйти из дома к ближайшему магазину) и активно хвалим себя за успехи. Это помогает снова ощутить контроль и удовлетворение, поднять самооценку.
Как это работает на практике? Самопомощь
Наиболее эффективно этот метод проявляется в работе с психотерапевтом. Но мы также можем использовать его, чтобы самостоятельно облегчить свое состояние.
1. Составляем легкий распорядок\план дня
Первый шаг — расписать себе максимально простой, легкий и понятный план задач на день. В него важно добавить простейшие действия, которые могут вовсе не казаться нам «достойными плана»: чистка зубов, умывание, душ, завтрак, легкая 5-минутная гимнастика, поездка на работу и сама работа, выгул собаки, кормежка кота и т. д.
Расписываем себе такой план на несколько дней вперед. И ежедневно ставим галочки напротив выполненных пунктов. Активно хвалим себя за выполнение.
При этом мы нацелены НЕ на выполнение всего плана, а на сам факт выполнения хотя бы части задач. Просто выполнить план в какой-то степени, пусть не полностью, не идеально, не на 100%. Ведь именно наш болезненный перфекционизм, чрезмерная строгость и требовательность к себе создают почву для самобичевания и ведут к отрицательному подкреплению.
2. Составляем список удовольствий
Нам также важно обнаружить, расписать и добавить в свой план те действия, которые принесут нам удовольствие и удовлетворение.
Здесь мы выбираем самые простые, не слишком энергозатратные действия, приятные мелочи: погладить кошку, принять ванну, посмотреть любимый фильм, приготовить\заказать любимое блюдо, пройтись на свежем воздухе по парку, провести 10-минутную растяжку перед сном, созвониться\встретиться с друзьями.
При депрессии составлять такой список сложно — кажется, что ничто в жизни не приносит удовольствия. В этом случае стоит задать себе ряд наводящих вопросов:
Что приносило мне удовольствие в детстве?
Что радовало меня неделю\месяц\год назад?
Что вызывает интерес и удовольствие у моих близких, друзей? (можно у них спросить)
Какие потребности у меня сейчас (или в последнее время) нарушены, что мне нужно больше всего? (хорошенько выспаться, подышать свежим воздухом, съесть вкусную и сытную еду, полежать в теплой ванной)
Что приносило мне хотя бы какое-то удовольствие\удовлетворение за последнюю неделю?
Составляем список таких действий и распределяем их так, чтобы в плане на каждый день был хотя бы 1 пункт из списка.
3. Изучаем ограничители
Также важно проанализировать действия, которых мы избегаем больше всего: именно там зачастую кроются активности, которые на самом деле приносят нам удовольствие и закрывают важные потребности, но по какой-то причине временно вызывают тревожность, пробуждают страхи и затягивают в самобичевание.
Почему я не хочу этого делать? Чего именно я боюсь?
Какие мысли у меня появляются?
Возможно, я требую от себя слишком многого? Может, я ругаю себя за неидеальность? Или я боюсь повторить какую-то ошибку?
4. Изучаем «пожирателей энергии»
Нам также важно проанализировать, какие действия усугубляют наше состояние.
Часто при депрессии мы какое-то время пытаемся выполнять привычные активности, от которых ожидаем удовлетворения и положительных эмоций, — но они лишь отнимают силы, вызывают негативные переживания и усиливают ощущение безнадежности, отчаяния.
Мне всегда нравилось общаться с лучшими друзьями, а теперь после каждой встречи с ними я чувствую себя хуже, чем до… Что со мной не так, и что я им скажу?!
Я всегда получал удовольствие от своего хобби, это важная часть моей жизни… А сейчас мне даже смотреть в эту сторону не хочется, отвратительно… А вдруг все усилия и тренировки ушли впустую?..
Это нормально — временно «разрешить себе» не заниматься этими активностями, принять тот факт, что они не доставляют нам былого удовольствия. Возможно, спустя время привычные желания вернутся. А возможно, депрессивное состояние «подсвечивает» какие-то важные внутренние изменения: после тяжелых периодов и изменений в жизни у нас могут меняться интересы, ценности, приоритеты. И это тоже нормально.
5. Составляем рейтинг удовлетворения
Наконец, нам важно ввести шкалу учета уровня нашего удовольствия и удовлетворения от занятий.
Вводим в привычку ежедневно заполнять таблицу из трех критериев для каждого действия из списка «удовольствий». Оцениваем каждый по шкале от 0 до 10.
- Сложность. Насколько тяжело нам было побудить себя к действию, начать его, продолжать, закончить\довести до конца. Ставим баллы, даже если действие кажется слишком легким и коротким (5-10 минут).
- Удовольствие. Здесь мы оцениваем уровень удовольствия и положительных эмоций в процессе активности.
- Удовлетворение. Здесь мы ставим оценку нашему чувству удовлетворенности действием по завершению.
При этом важно заполнять эту таблицу каждый день, даже если активности повторяются — особенно, если они повторяются. Показатели для одних и тех же действий со временем могут меняться — какая-то активность может перестать приносить удовольствие или не вызывать ожидаемого удовлетворения, а какое-то действие может неожиданно оказаться «в лидерах». Именно для этого и нужна таблица — она помогает нам отслеживать динамику изменений и на практике узнавать активности, которые нам действительно по душе.
А вы сталкивались с депрессией и «воронкой бездействия»? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Топ-7 мифов о депрессии. Симптомы, виды, лечение депрессии
Борьба с тревожностью: почему «перестраховка» вредит больше, чем помогает?
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!