Приветствую, друзья!
Похоже, вопрос долголетия начал интересовать и наших ученых. На днях (с 14 по 17 ноября 2024 года) в Сочи прошел первый международный форум «Путь долгожителя», на котором обсудили механизмы старения и методы их воздействия. Участвовали 122 специалиста из России, Беларуси, Испании и Мексики. В частности, эксперты поделились информацией о инфламэйджинге — новой теории старения, связанной с воспалительными процессами в организме.
Термин «инфламэйджинг» был введен итальянским ученым, почетным профессором иммунологии Болонского университета Клаудио Франчески в 2000 году, чтобы обозначить новую теорию старения. Он образован от двух английских слов: inflammation (воспаление) и aging (старение).
Клаудио Франчески установил и подтвердил, что процесс старения запускается воспалительными процессами в клетках организма, которые протекают без явных симптомов и имеют хронический, медленно развивающийся и бессимптомный характер.
Суть "воспалительного старения"
Наука представляет себе старение на данный момент как процесс увядания организма и появление различных заболеваний. Старение — это сложный процесс, охватывающий все системы организма. Он начинается на молекулярном уровне, когда укорачиваются защитные структуры на концах хромосом — теломеры. Об этом была статья на нашем канале:
Многочисленные исследования подтвердили связь долгожительства с длиной теломеров. Описаны были даже факторы, влияющие на длину теломеры, в том числе и некоторых продуктов питания. Зная это, можно добавить и свою копеечку в собственное долголетие, позаботившись о правильном питании.
Эти положения остаются актуальными и на сегодняшний день, но приобретают более оптимистичные очертания. Новые исследования показали, что мы можем не копеечку, а целый рубль добавить к своему долголетию.
В результате нашей жизнедеятельности накапливаются повреждения ДНК, нарушается функционирование белков и «энергетических станций» клеток — митохондрий. С возрастом также ухудшается способность организма избавляться от поврежденных клеточных «остатков», начинается клональная экспансия (разрастание клеток с определенными мутациями, которые могут приводить к образованию новообразований), а также возникает хроническое воспаление низкой интенсивности, известное как инфламэйджинг или «воспалительное старение».
Хроническое воспаление низкой интенсивности является причиной множества заболеваний, среди которых сердечно-сосудистые патологии, онкологические болезни, диабет, болезни мозга, включая болезнь Альцгеймера, почечная недостаточность и хронические болезни нижних дыхательных путей. В общем, это практически все так называемые возрастно-зависимые заболевания.
По словам Алексея Москалева, директора Института биологии и старения Нижегородского государственного университета и член-корреспондента РАН, процесс старения организма протекает следующим образом. С возрастом увеличивается проницаемость кишечного барьера, что приводит к состоянию, известному как «дырявый кишечник». Также нарушается гематоэнцефалический барьер между кровью и мозгом и снижается защитная функция кожи. В результате токсины и патогены проникают в организм, усиливая хроническое воспаление и ускоряя процесс старения.
— Этот процесс затрагивает все системы организма, — отмечает эксперт. — В нервной системе происходит накопление токсичных белков, в сердечно-сосудистой системе — накопление солей кальция в сосудах, в иммунной системе — уменьшается разнообразие иммунных клеток, а в эндокринной системе — снижается чувствительность к гормонам.
Питание заводит часы нашего биологического возраста
Ученые, собравшиеся на форуме, подчеркнули, что каждому человеку, который стареет (биологическое старение кожи начинается уже с 25 лет), важно осознавать разницу между хронологическим (календарным) и биологическим возрастом. Биологический возраст отражает истинное состояние организма.
Проректор по научной работе Нижегородского государственного университета им. Н.И. Лобачевского Михаил Иванченко подробно разобрал все риски, влияющие на течение наших биологических часов, немаловажную роль играет питание. .
По его словам, увеличение биологического возраста всего на один год (по сравнению с календарным) повышает риск смертности в среднем на 9 процентов.
Он также выделил фактор, который значительно увеличивает риск смерти на рекордные 20 процентов — это диабет. Далее, по убыванию риска, следуют: сердечно-сосудистые заболевания (10%), хронические болезни нижних дыхательных путей (9%) и рак (7%)."
Что есть, чтобы продлить молодость
Современные научные исследования предлагают ясные рекомендации по питанию для поддержания здоровья и долголетия. Известно, что важно обогащать свой рацион овощами, фруктами, бобовыми, орехами и рыбой, а также избегать ультраобработанных продуктов, жареной пищи, консервов и чрезмерного потребления сахара.
Эксперт уточняет рекомендации: стоит ограничить потребление красного мяса до 5-6 раз в месяц, в то время как продукты, богатые пищевыми волокнами (то есть овощи, фрукты и бобовые), необходимо включать в свой рацион каждый день, обеспечивая минимум 25 граммов. Эту норму можно достичь, употребляя три порции овощей и одну порцию фруктов в день.
Кстати, существуют продукты, обладающие противовоспалительными свойствами. К ним относятся оливковое масло, темный шоколад и ягоды.
Ягоды оказываются на передовой в борьбе со старением. Если уж есть ягоды, то выбирайте самые полезные:
Для оптимизации обмена глюкозы рекомендуется включать в рацион продукты, богатые хромом (например, мидии, устрицы и сушеные финики).
Хром содержится во многих продуктах, вполне можно подобрать по своим предпочтениям и доступности по цене:
Речная рыба, которую мы считаем бесполезной, оказывается, может здорово выручить с хромом (сазан, карась, карп). Как-то мы забыли и про утку на своем столе, про перловую крупу.
Второй элемент, необходимый для долголетия - ванадий (рис, овес, клубника).
Ванадий содержится еще в таких продуктах:
Но рекордсменами по ванадию являются такие продукты:
- грибы (50–2000 нг/г);
- сушёная петрушка (1800 нг/г);
- чёрный перец (987 нг/г);
- шпинат, подвергнутый вакуумно-сублимационной сушке (533–840 нг/г);
- семена укропа (431 нг/г);
Так что приправы очень даже небесполезны, и они не только о вкусе, но и о здоровье.
В больших дозах, как ни странно, ванадий содержится во вредных продуктах: пиве, вине, напитках с искусственными подсластителями. Если кто-то рискует их употреблять, то хоть ванадием подпитаются. Но отрицательное воздействие от этих продуктов, наверное больше, чем полезное.
Что меня лично порадовало - это информация о кофе. Для обеспечения клеточной энергии и восстановления ДНК важно получать тригонеллин, который присутствует в кофе, а для поддержки когнитивных функций полезен L-теанин — один из ключевых компонентов зеленого чая. Прав был Мясников, который советовал пить 3 чашки кофе в день без отрицательных последствий для организма. Правда, если нет противопоказаний (гипертония, например).
Внимание! Статья носит информационный характер. Перед использованием тех или иных техник или рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или профильным специалистом.
Не менее важны фосфатидилсерин (который можно найти в мясе и рыбе), способствующий нормальному функционированию мембран нейронов, а также антиоксиданты, борющиеся с признаками старения, такие как физетин (из клубники, хурмы, киви и яблок) и кверцетин (из гречки, яблок, чеснока, лука и красного винограда), наряду с другими полезными микронутриентами.
Режим питания - во главу угла
Ученые на форуме подчеркнули, что особое внимание следует уделять режиму питания.
— Эффективным вариантом считается интервальное голодание по схеме 16/8 (16 часов голодания и 8 часов для приема пищи) или ограничение калорийности до 500 ккал в течение одного дня каждую неделю, — отмечает Алексея Москалева. — Однако есть и противопоказания для таких методов, например, саркопения — возрастная потеря мышечной массы. Поэтому перед тем как начинать практиковать интервальное голодание, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Общей рекомендацией ученого является следование принципу «Хара хачи бу». Эта японская фраза переводится как «Ешьте, пока не насытитесь на 80 процентов».
— Важно рассматривать еду как социальное событие, которое укрепляет связи в сообществе, — советует эксперт. — Отдавайте предпочтение свежим, сезонным и местным продуктам, используя традиционные методы приготовления вместо ультраобработанных.
Вот так что - местные продукты в приоритете, тем более со своей дачи!
Актуальной остается в свете новой теории и такая технология, кстати, вызвавшая активную дискуссию у читателей:
А как же физическая активность и сон?
Советы по оптимальным физическим нагрузкам предоставил врач-невролог, мануальный терапевт и кинезиолог Евгений Ковалевский. Он отметил, что идеальная физическая активность должна быть индивидуально адаптирована, принимая во внимание генетические особенности, образ жизни, режим питания и результаты анализов.
Если же вы решили заниматься спортом без помощи квалифицированного тренера, важно контролировать интенсивность нагрузок. Ее уровень можно определить по частоте сердечных сокращений (ЧСС): максимальная допустимая ЧСС вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст в годах.
Рекомендуется заниматься физической активностью не более 90 минут в неделю в интенсивном режиме или около 150 минут и более — в умеренном. Если распределить умеренные тренировки на каждый день, это составит примерно 20-40 минут.
Не нужно мучить себя многочасовыми тренировками, если не хочешь себе навредить, особенно если тебе уже не 60 даже:
Также важным аспектом является гормезис — контролируемое воздействие умеренных стрессоров, таких как холод или жара, качество сна и практика чередования периодов "преднамеренного спокойствия" и "времени беспокойства" — активных нагрузок и отдыха.
Среди факторов, которые отмечают долгожители, значатся душевное равновесие, эмпатия и любовь. Врач-психотерапевт Михаил Гаврилов поделился основными "упражнениями", которые помогут развить эти качества. К ним относятся: работа над дисциплиной и сосредоточенностью, воспитание терпения, искренний интерес к другим, умение находиться наедине с собой и избегание пустых разговоров.
И это действительно важно, наблюдения над нашими родственниками-долгожителями, по-моему, выдвигают это на первое место:
Как вам кажется, рекомендации для достижения долголетия вполне приемлемые?
У меня к вам просьба: пожалуйста, помните, что только ваши лайки и подписки помогают каналу жить и развиваться. Ставьте палец вверх 👍, подписывайтесь, комментируйте 💬 и делитесь публикацией 📢 - это самая сильная помощь каналу. Спасибо вам за поддержку!