Найти в Дзене
Волжский сад

Физическая активность после 65. Что делать, чтобы не навредить

Статистика неумолима: люди старшего возраста после пробуждения проводят до 10 часов в неподвижном состоянии - сидя или лежа. Хотя, кажется, об опасных последствиях малоподвижного образа жизни в любом возрасте знают все. Так в чем же дело? Не зря ВОЗ относит категорию населения после 65 к особой группе с точки зрения рекомендаций по физической нагрузке. В этом возрасте есть много причин, по которым либо сам человек ограничивает себя в движении, либо его врач. Но вот парадокс: отсутствие физической нагрузки у людей старше 65 ведет к более быстрому старению и усугублению хронических заболеваний. Выход один - физическая активность нужна и в этом возрасте, но сбалансированная. Что в наших силах, чтобы продлить для себя радость жизни и доставлять меньше хлопот близким? Разберем конкретные причины малоподвижного образа жизни и способы его устранения. Внимание! Статья носит информационный характер. Перед использованием тех или иных техник или рекомендаций обязательно проконсультируйтесь с
Оглавление

Статистика неумолима: люди старшего возраста после пробуждения проводят до 10 часов в неподвижном состоянии - сидя или лежа. Хотя, кажется, об опасных последствиях малоподвижного образа жизни в любом возрасте знают все.

Так в чем же дело? Не зря ВОЗ относит категорию населения после 65 к особой группе с точки зрения рекомендаций по физической нагрузке. В этом возрасте есть много причин, по которым либо сам человек ограничивает себя в движении, либо его врач.

Но вот парадокс: отсутствие физической нагрузки у людей старше 65 ведет к более быстрому старению и усугублению хронических заболеваний.

Выход один - физическая активность нужна и в этом возрасте, но сбалансированная.

Что в наших силах, чтобы продлить для себя радость жизни и доставлять меньше хлопот близким? Разберем конкретные причины малоподвижного образа жизни и способы его устранения.

Внимание! Статья носит информационный характер. Перед использованием тех или иных техник или рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или профильным специалистом.

Источник: https://yoga-in-greece.ru/wp-content
Источник: https://yoga-in-greece.ru/wp-content

Причины снижения физической активности в возрасте 65+ и способы преодоления

1. Мышечная слабость. Это когда говорят «ноги и руки не держат», человек боится выронить что-то из рук, упасть. Поэтому его позиция - лучше он посидит, полежит.

Ваши действия. Начать тренироваться с 5 минут несколько раз в день, постепенно доведя тренировки до нормы для этого возраста - не менее 150 минут в неделю. Включить силовые упражнения, упражнения для тренировки баланса. Если такой режим тренировок недостижим, то старайтесь просто двигаться настолько много, насколько позволяет здоровье.

Проверьте свой рацион: он должен состоять из нужного количества макро и микронутриентов и 1,5 -2 л жидкости.

У нас в семье было 3 долгожителя - дожили до 91-92 лет. И все они были физически активны. Например, тесть, работавший много физически, когда не смог это делать, он с утра до вечера занимался бытовыми делами в пределах квартиры.

2. Нарушение походки и как следствие - потеря равновесия при каких-либо препятствиях. Это может быть следствием травмы или заболеваний. Но двигаться все равно нужно!

Ваши действия. Не стесняйтесь использовать подручные или специальные средства: трость, ходунки. Боитесь скользких дорожек - есть специальные устройства («ледоходы»), с ними вы будете чувствовать себя увереннее. Есть даже такое приспособление, чтобы избежать перелома бедренной кости - бедренный протектор.

Ледоходы. Источник: https://images.ru.prom.st
Ледоходы. Источник: https://images.ru.prom.st

3. Остеопороз. Это заболевание-невидимка. Вы можете обнаружить его часто только после перелома. Однако прислушайтесь к себе в повседневной жизни - постоянные боли в спине могут быть симптомом остеопороза. Заметили, что ваш рост уменьшился более, чем на 4 см по сравнению с вашим ростом в 25 лет? Это тоже может свидетельствовать о развитии остеопороза.

Но для достоверной диагностики заболевания врач должен направить вас на рентгеновскую денситометрию (измерение плотности костей), а также нужно сделать анализ на уровень витамина D и кальция.

Чтобы не было остеопороза, нужно обогащать рацион кальцием.

А я думала, что творог по кальцию чемпион, оказывается, кунжут. А творог даже капусте в подметки не годится! Источник: https://zoj.org.ru
А я думала, что творог по кальцию чемпион, оказывается, кунжут. А творог даже капусте в подметки не годится! Источник: https://zoj.org.ru

3. Лекарственные средства. Некоторые лекарства, особенно если вы их принимаете много или самостоятельно, без назначения врача, могут вызывать головокружения, слабость, нарушение координации, поэтому могут быть причиной падений. Особенно это касается снотворных, психотропных веществ.

Ваши действия. По возможности не принимайте лекарства больше 5 препаратов в день. Посоветуйтесь с врачом, может, можно от каких-то отказаться. Обращайте внимание врача на это и не думайте, что врач не отреагирует.

Однажды моему мужу кардиолог назначил 9 препаратов одновременно. Я уже не говорю о цене, купили, начали курс лечения - в результате вместо улучшения произошло ухудшение (тошнота, слабость, головокружение и т.д. вдобавок к сердечным явлениям). Сразу пошли к врачу поговорить об этом. Врач оставил 3 препарата! Значит, можно было ими обойтись с самого начала. Лечение прошло успешно.

4. Болевой синдром. Это могут быть как боли в мышцах, так и в суставах. И даже в этой ситуации не бойтесь физических нагрузок. Парадокс: физические упражнения могут дать контроль над болью. Я рассказывала об этом в статье об опыте посещения тренажерного зала Бубновского.

Ваши действия. Боли - сигнал как можно раньше обратиться к врачу. Чем позже вы обращаетесь, тем больше вероятность перехода процесса в хроническое состояние. Потребуется медикаментозное или немедикаментозное лечение - принимайте. О физических нагрузках в этот период тоже посоветуйтесь с врачом.

5. Депрессия. Это когда у вас снижено настроение, пропало желание не только двигаться, но и вообще интерес к жизни, общению.

Ваши действия. Не изолироваться от семьи, от привычного социума. Именно оттуда вы можете получить помощь. Ну и, конечно, если это не помогает, тогда к психотерапевту.

6. Неприятные ощущения в ногах. Речь идет о «покалываниях», онемении, либо другого заметного изменения чувствительности, судорогах. Чуть повернул ногу не так - длительная судорога. Поэтому двигаться не хочется.

Ваши действия. В первую очередь обратиться к врачу-эндокринологу. При таких состояниях нужно проверить уровень глюкозы в крови. И не только натощак. Часто этот показатель в норме, тогда как уже начинает развиваться диабет 2 типа. Почему? Уровень глюкозы чутко реагирует на двигательную активность. Пока вы утром встали, привели себя в порядок, пока доехали до медучреждения, постояли в очереди на сдачу анализа - ваша лишняя глюкоза усвоилась. Сдайте анализ еще и на гликированный гемоглобин, так будет более надежно.

Обратите внимание на свой рацион, насколько он богат, недостаток некоторых микроэлементов и жидкости может тоже вызывать такие явления. Но просто недостаток движения тоже может быть причиной неприятных ощущений в ногах. Посчитайте, занимаетесь ли вы 150 минут в неделю физическими нагрузками.

Норма

Если же у вас нет перечисленных причин, то режим занятий такой:

  • Физическая активность: либо умеренная не менее 76 минут в неделю, либо высокая - 150 минут в  неделю;
Источник: https://static-0.rosminzdrav.ru
Источник: https://static-0.rosminzdrav.ru
  • Начните с аэробных упражнений продолжительностью не менее 10 минут ежедневно ( аэробные - это когда пульс ускоряется, а одышки нет);
  • Постепенно увеличивайте физическую активность средней интенсивности до 300  минут в  неделю, высокой интенсивности до 150 минут в неделю;
  • Включите упражнения на равновесие - не менее трех раз в неделю;
  • Не менее 2 раз в неделю делайте силовые упражнения для профилактики остеопороза и переломов.

Какая физическая активность полезна:

  • занятия йогой, танцы - для сохранения равновесия;
  • аквааэробика, спортивная ходьба, растяжка - сила и гибкость;
  • плавание и езда на велосипеде - больше подходит для людей с избыточной массой тела, так как уменьшается нагрузка на суставы;
  • скандинавская ходьба;
  • если здоровье не позволяет выполнять упражнения на равновесие, силу, гибкость, то простые бытовые дела: встали налить чай, помыть посуду, застелить постель, походить по квартире, убраться.

Но есть и противопоказания к занятиям физической нагрузкой, ими пренебрегать никак нельзя:

Источник: Источник: https://static-0.rosminzdrav.ru
Источник: Источник: https://static-0.rosminzdrav.ru

Итак, чтобы продлить молодость систем организма, суставов, головного мозга, необходимо движение.

Гиппократ сказал: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Удается ли вам двигаться как можно больше? Какие упражнения вам помогают?

💥 Больше супер полезной информации о здоровье вы найдете:

✳️На моем канале Фактор роста. Здесь выпускаются 2 раза в день развернутые статьи о поддержании здоровья, долголетии, причинах и диагностике заболеваний. Весь материал основан на публикациях ведущих специалистов в области интегративной медицины.

✳️А также в моем ТГ по ссылке https://t.me/Volga_sad5. Ежедневно публикуются посты на самые актуальные темы.

❤️Люблю всех и желаю здоровья!