Наконец я добралась до псиллиума! Что это такое?
Псиллиум - ценный источник клетчатки, который используется в качестве диетической добавки. Его получают из оболочки семян подорожника (но не тот, который растёт у нас повсеместно, а другой вид). В производстве этого вещества шелуха обрабатывается и измельчается.
Все мы знаем о пшеничных и овсяных отрубях и их клетчатке. Читала, что клетчатка пшеницы достаточно грубая для кишечника, поэтому приверженцы правильного питания отдают предпочтение псиллиуму.
Я всё-таки не сторонница постоянного употребления всяких "клетчаточных концентратов". Знаю несколько человек, которые вместо овощей едят различные отруби, чтобы получить клетчатку. Я предпочитаю цельные растительные продукты с высоким содержанием пищевых волокон как источники полезных веществ, которые снабжают микробиом кишечника необходимыми бактериями.
Однако псиллиум протестировать мне захотелось. Постоянно встречала рецепты выпечки с этой клетчаткой, благодаря которой изделие должно получаться пористым.
Псиллиум - источник растворимой клетчатки.
Выделяют два типа пищевых волокон.
- Нерастворимая клетчатка: способствует правильной перистальтике кишечника, тем самым препятствуя возникновению запоров и вздутия живота.
- Растворимая клетчатка: может помочь снизить «плохой» холестерин и держать уровень сахара в крови на стабильном уровне.
В шелухе подорожника содержится больше клетчатки, чем в других продуктах в аналогичных порциях. В чайной ложке молотой шелухи подорожника почти в 8 раз больше растворимой клетчатки по весу в сравнении с овсяными отрубями.
Отруби подорожника способствуют:
- снижению аппетита;
- нормализации стула при запорах и диарее;
- улучшению обменных процессов в организме.
Людям с чувствительным ЖКТ следует употреблять псиллиум с осторожностью. Приём слишком большого количества шелухи подорожника может привести к таким побочным эффектам, как вздутие, боль в животе и т.п.
Ещё важнейший момент, который нужно учитывать при употреблении продуктов, которые богаты пищевыми волокнами - клетчатка любит воду! Если мы едим такие клетчаточные концентраты, то стоит увеличить и количество воды. У меня с этим проблем нет, так как я тот ещё водохлёб😊
Итак, ПП-булочки с псиллиумом, богатые клетчаткой:
Ингредиенты:
- Мука из зелёной гречки - 50 гр
- Псиллиум - 30 гр
- Кокосовая мука - 20 гр
- Кефир - 200 мл
- Яйцо - 2 шт
- Растительное масло - 1 ст. ложка (у меня горчичное)
- Разрыхлитель - 5 гр
- Соль - 3 гр (у меня крупная)
- Семечки - немного по желанию для украшения и питательности (у меня тыквенные)
~КБЖУ на 100 гр: 172/7,5/9,8/12,3
1. Яйцо, кефир и масло смешать венчиком или вилкой до однородности.
2. Добавить сухие ингредиенты: муку зелёной гречки и кокосовую, псиллиум, соль, разрыхлитель. Тщательно перемешать.
3. Оставить тесто на 5-10 минут, чтобы оно немного загустело благодаря псиллиуму.
Тесто получилось податливыми, приятным на ощупь, не липнет к рукам - тесто-антистресс😁
4. Сформировать влажными руками булочки. Выпекать в духовке 25-30 минут при 180 градусах.
По времени ориентируйтесь на вашу духовку.
Из предложенного количества ингредиентов у меня получилось 6 булочек. В процессе запекания они немного увеличиваются в размере.
Ваши нейтральные по вкусу булочки готовы! Пришло время делать вкусные бутерброды. Приятного аппетита!
Булочки получились пористыми и мягкими, готовятся легко и быстро. У них нейтральный вкус, поэтому можно сочетать с любыми продуктами. Я, например, ела с селёдкой, салом. Буду повторять однозначно.
Просматривая другие рецепты, я встречала много вариантов без использования муки. В первый раз я побоялась таких псиллиумных экспериментов😊 Поэтому испекла булочки с моими фаворитами: мукой из зелёной гречки и кокосовой мукой, так как они в отличие от популярной пшеничной муки высшего сорта богаты клетчаткой, являются медленным углеводом, снабжают организм энергией и обеспечивают длительное насыщение.
Приложение показало, что во всей порции булочек (6 штук) - 37 гр клетчатки. Рекомендуемая суточная доза - 25-35 гр. Конечно, за один раз все 6 булочек не съесть, ведь они очень сытные. Но в любом случае даже одна булочка обогащает рацион необходимыми пищевыми волокнами.
Кстати, кокосовая мука не ощущается. Булочки у меня остались мягкими на следующий день.
Более подробно о кокосовой муке и её полезных свойствах я писала в статье с рецептом кокосовой лепёшки:
А ещё мы со многими из вас полюбили морковные булочки:
Напоминаю, что у меня есть Telegram-канал, в котором оповещаю о выходе новых публикаций, делюсь своими приёмами пищи и ссылками на проверенные рецепты. У нас там тоже уютное и доброе общение. Добро пожаловать!
Мой проект домашней эстетики: