Многие проводят в сидячем положении перед экраном монитора более 9,5 часов в день. Мы до того стали много сидеть, что это по вредности уже приравняли к курению.
Малоподвижный образ жизни (а среди людей старше 50 лет таких более 30%, согласно статистике) увеличивает риски развития многих хронических заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и другие.
В то время как меньшее сидение связано со снижением числа хронических заболеваний, улучшения качества сна и настроения, улучшении повседневной жизнедеятельности.
Чтобы хоть как-то скомпенсировать негативные последствия длительного сидения, эксперты по долголетию рекомендуют:
1. Составьте распорядок дня и установите таймер для активности
Лучший способ выработать хорошую привычку – быть последовательным. Например, установите таймер, например, на каждый час, а после его срабатывания вставайте и двигайтесь в течение 2х минут. Разомните мышцы, выполняя следующие упражнения (по 5 повторений):
- повороты головы влево и вправо, вверх-вниз (только не задирайте высоко голову)
- круговые движения плечами по часовой стрелке и против часовой стрелки
- сведение и разведение лопаток
- сгибание и разгибание позвоночника
- мини-приседания
- перекаты с пятки на носок/подъемы на пятках и приподнимание на носках
- ходьба на месте
2. Установите правила, касающиеся времени сидения
Если ваша деятельность это позволяет, то выработайте для себя правило, сколько времени вы будете сидеть, а сколько стоять.
- если надо что-то кому-то передать в соседнем кабинете, то пройдитесь, а не посылайте сообщение.
- если ваша работа не на потоке, то используйте свободное время, чтобы постоять, размяться, попить воды, пройтись вниз и вверх по лестнице, разговаривайте по телефону стоя.
- у меня, например, мечта - вместо офисного кресла использовать фитбол. С ним все 8 рабочих часов можно тренироваться непрерывно, мышцы кора у точно в тонусе будут, пытаясь удержать равновесие.
3. Используйте технику и инструменты для поддержания мотивации
Я не любитель кардио, но когда узнала, что ходьба после еды позволяет контролировать уровень сахара в крови, то купила себе мини-степпер (я в группе риска по диабету 2 типа, семейная история). А при наличии фитнес-браслета я всегда понимаю, сколько шагов в день прошла. И если на работе я не могу ходить, то вечером отрабатываю после ужина все, что не прошла (плюс спасает ходьба на беговой дорожке между подходами во время тренировок в тренажерном зале).
4. Ставьте перед собой цель и придерживайтесь ее
Доказано, что преимущества для здоровья начинаются не с 10 тысяч шагов (это рекламная история одной из японских компаний, не основанная на исследованиях), а с 7 тысяч шагов.
Старайтесь больше ходить пешком, а не пользоваться общественным транспортом или машиной, даже если это занимает больше времени. Попробуйте выходить из дома пораньше на работу, чтобы лишний раз пройтись.
5. Используйте микродвижения
Небольшие движения также могут приносить пользу, если нет возможности делать регулярные перерывы в течение дня. Например, если вы устали, ограничены в подвижности (в плане свободного пространства), то можно, например, делать мини-зарядку прямо на стуле. Те же отжимания (держась руками за боковые стороны стула, вытянуться на них, приподняв при этом ягодицы от стула, ноги остаются стоять на полу, задержитесь на какое-то время в таком положении) могут помочь уменьшить давление и болезненность.
Также для устранения тугоподвижности хорошо подходят короткие упражнения из йоги.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.