Привет, любители психологии! Сегодня у нас актуальная и интересная тема – самосострадание. Для русского языка это слово несколько странно и непривычно. Для отечественной психологии, к слову, тоже. Всё потому, что это понятие пришло к нам от американских коллег, а к ним – от буддистских практик, которые зародились ещё более 2500 лет назад.
Что такое самосострадание?
Одной из первых тему самосострадания начала изучать Кристин Нефф, в период, когда она переживала психологические проблемы: стыд и ненависть к себе из-за семейных трудностей и развода. В результате она пришла к практикам буддизма и медитации. Нефф увлеклась темой самосострадания, и оно стало её основным направлением в науке.
Сама Кристин Нефф определила суть самосострадания так:
«Представьте, что Вы сострадаете своему близкому. А теперь представьте, что на его месте Вы и сострадайте себе точно так же».
Также она предложила рассматривать этот феномен в трёх его компонентах:
- Доброта к себе вместо самокритики. Проявить к себе заботу и сочувствие вместо постоянных упрёков и жёсткой критики.
- Чувство единства/общности с человечеством вместо изоляции. Необходимо осознать то, что ваша проблема не уникальна, что существует множество людей, которые сталкивались с подобным и могут вас понять или помочь. Также это вселяет надежду на то, что проблема разрешима, так как кто-то уже преодолевал её.
- Осознанность вместо идентификации с болью. Этот компонент предполагает внимание к своим болезненным переживаниям и принятие их без осуждения. Необходимо немного отстраниться от проблем и чувств – посмотреть на них со стороны. Погружение в эти переживания могут лишь усугубить состояние.
Положительный эффект самосострадания
Кажется, что самосострадание – это жалость к себе; попустительское отношение к своим поступкам. Но суть самосострадания, в отличие от жалости, – осознание и признание своих слабых сторон и ошибок, а не их обличение. Нужны ли вам собственные колкие комментарии и замечания? С этим отлично справляется общественная оценка, а вы – отнеситесь к себе с пониманием.
Также может показаться, что самосострадание – это циничная и высокомерная позиция. Однако, оно как раз таки предполагает выход из «самооценочной игры»: Вам предлагается не закрывать глаза на свои недостатки, искусственно завышая самооценку, а осознавать и принимать их.
Некоторые могут подвергнуть самосострадание критике, опасаясь, что оно приведёт к лени и потаканию своим прихотям. Эта позиция – непродуктивная стратегия кнута и пряника, где критика выступает кнутом, а условное одобрение – пряником. Опять же ловушка «самооценочной игры», где мы пытаемся получить одобрение, не смотря на свои чувства и желания. Стратегия, где основным стимулом является критика, контрпродуктивна и работает лишь за счёт страха быть осуждённым. Нетрудно догадаться, что вечный страх осуждения, стресс и тревожность только навредят результативности, а также вызовут сильное отторжение любой критикуемой деятельности.
Самосострадание наоборот – вызывает любовь, чувство защищённости и уверенности в себе. С таким подходом можно добиться куда больших результатов и развить свой потенциал. Те слабы стороны, которые могли быть подвергнуты критике теперь могут быть приняты и развиты человеком, так как он не побоится проявить их на практике и скорректировать.
Самосострадание в подходах
Этот взгляд на самосострадание также является признанным в научном сообществе и реализуется во многих подходах:
Например, разработанная J. Kabat-Zinn методика «Mindfulness-based stress reduction» (MBSR), которая представляет собой структурированную групповую программу, в которой используется медитация осознанности для облегчения страданий, связанных с физическими, психосоматическими и психическими расстройствами. MBSR объединяет элементы медитации и йоги и обеспечивает большее понимание единства разума и тела, а также понимание механизмов, которыми бессознательные мысли, чувства и поведение могут подорвать эмоциональные, физические и духовные здоровье.
Другим примером можно назвать методику «Mindfulness-based cognitive therapy» (MBCT). MBCT учит людей, как наблюдать за своими мыслями и чувствами, сосредотачивая свое внимание на естественных процессах, таких как дыхание и телесные ощущения. В рамках MBCT пациентов обучают навыкам осознанности, чтобы они могли распознавать тревожные мысли и чувства, осознавать эти переживания и использовать принятие и сострадание к себе для разрушения ассоциативных сетей, которые могут вызвать рецидив их расстройств.
Существует также некая адаптация этих двух методик – «Mindfulness-based pain management» (MBPM). MBPM – это вмешательство, основанное на осознанности, обеспечивающее людей, живущих с хронической болью и болезнями, особыми приёмами и упражнениями.
«Mindful self-compassion therapy» (MSC) – это гибридная терапия, состоящая из практик самосострадания и осознанности. Цель MSC-терапии – предоставить клиентам различные инструменты для практики самосострадания, которые они, в свою очередь, могут интегрировать в свою жизнь. Исследование, проведенное K. Neffи C. Gremer, показало, что участники MSC сообщили о повышении их уровня самосострадания, осознанности, благополучия и снижении депрессии, стресса и тревоги, которые сохранялись в течение 6 месяцев после первоначального вмешательства.
Self-compassion на дому
Теперь мы хоти предложить Вам несколько техник, которые вы сможете практиковать самостоятельно:
«Обними себя». Один из простых способов успокоить себя и утешить – нежно себя обнять. Поначалу чувствуешь себя немного глупо, но телу все равно, кто его обнимает. Оно просто реагирует на физическое проявление тепла и заботы, подобно тому, как реагирует ребёнок на мамины объятия.
Если вы заметили, что напряжены, расстроены, печальны или критикуете себя, попробуйте ласково себя обнять, погладить себя по рукам, по лицу, тихонько себя поукачивать.
Важно, чтобы этот жест был однозначен и заключал в себе любовь, заботу и нежность. Если рядом есть другие люди, можно проделать это незаметно, через мягкое ободряющее пожатие. Можно просто представить, что вы себя обнимаете.
Обратите внимание, как реагирует на объятия ваше тело. Стало ли оно теплее, мягче, расслабленнее?
Попробуйте обнимать себя несколько раз в день, когда вам становится плохо, в течение хотя бы недели.
«Я себе не враг». На свете нет никого ближе для вас, чем вы сами. Но когда с нами случаются какие-то неудачи, то мы нередко склонны винить и критиковать себя, забывая при этом насколько нам плохо. Начали бы вы критиковать по-настоящему близкого человека за его промахи? Думаю, что если и начали бы, то непременно всё же постарались бы его утешить. Но чем хуже вы сами? Постарайтесь утешить и себя самого.
Когда почувствуете себя плохо, совершите какую-то оплошность, то представьте, что её сделал кто-то другой, близкий вам человек. Представьте, что бы вы сделали: обняли бы его; сказали, что всё не так плохо; предложили бы помощь или подсказали варианты решения проблемы. Теперь сделайте то же самое для себя, позаботьтесь о себе. Особенно, если никто кроме вас этого сделать не может.
Спасибо за ваше внимание! Желаем Вам быть бережным к себе и ждём Ваши комментарии!
Статья основана на книге Кристин Нефф «Самосострадание: о силе сочувствия и доброты к себе»
© Максим Гафаров, специально для медиа ресурса "Психоложка"