Насколько часто нам приходится действовать не из внутреннего порыва и со всей душой, а потому что «так надо» или «так должно»? Отвечу, намного чаще чем хотелось бы... Это внутреннее ощущение противоречия между «хочу» и «должен» знакомо многим из нас.
В жизни действительно встречается множество непростых вызовов и задач, а умение преодолевать сложности и делать что-то, когда этого совсем не хочется, иногда буквально вытаскивать на «эмоционально-волевых» — действительно важный навык. Иногда нам приходится следовать навязанным стандартам, ожидаемым, социальным требованиям или даже собственным убеждениям о том, как «правильно» жить, думать и поступать.
Где же тогда провести здоровую психологическую границу между тем, что мы делаем по долгу, и тем, что мы действительно хотим делать? Как помочь себе освободиться от этого внутреннего конфликта между желаниями и обязанностями?
Долженствование — путь к разочарованию: стандарты не всегда делают лучше
Популяризатором концепции «долженствований» является американский психолог и когнитивный терапевт, автор рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) Альберт Эллис, который описывал это явление в контексте долженствующего мышления.
По его словам, многие люди, которым свойственно мышление в категориях «должен» и «обязан», испытывают психологическое давление, утверждая:
«Я должен добиваться успеха и получать одобрение значимых других. Если я не сделаю того, что «должен» и «обязан», значит, «со мной что-то не так», «я не в порядке», это ужасно, и «я ничтожество».
🔎 В чем, собственно, вред долженствующего мышления?
Когда человек подвержен такому когнитивному искажению, как долженствование, он интерпретирует события с позиции императивов долженствования (какими они должны быть) — а не с позиции какими они являются в реальности или какими были бы желательны. Например, «Я должен достигнуть этого социального положения, иначе я неудачник».
Долженствование часто связано с высокими стандартами/требованиями, которые устанавливает человек в отношении себя и других, а иногда даже в отношении того, каким должен быть мир. Такие стандарты могут быть вызваны культурными, социальными или личностными факторами.
Данное искажение может не только вызывать фрустрацию и тревогу, но и приводить к прокрастинации, поскольку страх перед несоответствием этим стандартам может парализовать действия и новые начинания.
Здоровые стандарты vs. дисфункциональные требования
Важно различать здоровые стандарты и дисфункциональные требования. Здоровые стандарты обычно формулируются как предпочтения или стремления: «Я стремлюсь к качественному выполнению работы», «Я хотел бы достичь успеха в этом проекте». Такие формулировки оставляют пространство для ошибок, несовершенства и роста.
Дисфункциональные требования, напротив, выражаются как абсолютные императивы: «Я должен быть идеальным родителем», «Я обязан всегда быть продуктивным». Они не допускают никаких отклонений и создают огромное психологическое напряжение.
Например, убеждение «я должен качественно выполнять свою работу» вызывает определенные размышления. Кто не желает выполнять свои обязанности на высоком уровне? Это вполне разумное стремление, основанное на внутренних ценностях человека. Для него работа представляет собой нечто значимое и важное, область, в которой он жаждет достижения успеха.
Однако между пожеланием и строгим требованием к себе существует огромная разница. Потребность строго выполнять работу наилучшим образом может привести к тому, что человек начинает избегать выполнения задач, тянет время и в итоге оказывается в ситуации, когда не способен завершить работу вовсе.
Почему так происходит?
Всё дело в том, что убеждение «должен» имеет дисфункцию, которая заключается в отсутствии любой альтернативы, такой как возможность совершить ошибку в процессе работы, что на самом деле нормально и является частью контекста реальности.
Но вместо этого человек с долженствующим мышлением сообщает примерно следующее: «Я должен быть профессионалом своего дела! И пока я не смогу гарантировать себе и клиенту безупречный результат, я не буду браться за новые заказы».
Складывается, противоречивая ситуация: требование выполнять работу качественно приводит к тому, что человек избегает выполнения работы, медленно развивается в своей профессиональной области и не выполняет работу совсем!
Культурный контекст долженствования в российской действительности
Рассмотрев механизмы формирования и влияния долженствующего мышления на индивидуальном уровне, важно понять, что эти психологические процессы не существуют в вакууме. Они формируются и укрепляются в определенном социальном и культурном контексте, который может либо усиливать дисфункциональные убеждения, либо создавать среду для более гибкого и здорового отношения к ожиданиям и требованиям.
Парадокс долженствования, когда требование к совершенству приводит к избеганию деятельности вообще, становится еще более выраженным, если рассматривать его через призму культурной среды, в которой человек формируется как личность. И здесь особого внимания заслуживает специфика российского социокультурного ландшафта, который имеет свои уникальные особенности в формировании и закреплении паттернов долженствования.
В российской и постсоветской культуре долженствование имеет особенно глубокие корни. Традиция коллективизма, где интересы общества ставились выше личных, воспитание в духе самоотверженности и самопожертвования, культурные нарративы о терпении и преодолении трудностей — все это формировало почву для глубоко укоренившихся паттернов долженствующего мышления.
Фразы «ты должен», «так положено», «как же ты можешь не…» звучат с детства и становятся частью внутреннего ментального диалога. Многие из нас выросли с установкой, что личные желания второстепенны по сравнению с общественными ожиданиями, что нужно «держать марку», «не подводить коллектив», «думать сначала о других, а потом о себе» и так далее.
Такая культурная специфика делает работу с паттернами долженствования особенно важной и одновременно сложной для россиян, поскольку эти установки часто воспринимаются как часть идентичности и моральных ценностей.
«Моральный кодекс» невротика по Аарону Т. Беку
Следствием долженствующего мышления может быть невротическое поведение, которое описал американский психотерапевт и создатель когнитивно-поведенческой терапии Аарон Т. Бек.
Невротик, согласно его определению — это человек, склонный к негативному мышлению и искаженной интерпретации событий в своей жизни. Такие люди часто испытывают тревогу, беспокойство, чувство вины или стыда, что иногда приводит к различным эмоциональным и аффективным расстройствам.
Аарон Т. Бек, разработал «кодекс невротика», или так называемые «правила жизни», которые отражают этот стиль поведения. Основные идеи, которые входят в этот кодекс, таковы:
- Во-первых, невротики склонны к строгой самооценке, где каждая неудача воспринимается как личная катастрофа, что неизбежно приводит к перфекционизму, когда человек не позволяет себе допускать ошибки и из-за этого откладывает выполнение задач или избегает их вовсе.
- Во-вторых, Бек подчеркивает, что такие люди часто устанавливают высокие требования не только к себе, но и к окружающим, что в свою очередь может осложнять отношения и вызывать конфликты.
Часто невротики имеют внутренние убеждения, которые ограничивают их возможности действовать свободно и с уверенностью. Это ведет к циклу негативного мышления, где переосмысление ошибок становится источником страха перед будущими действиями.
Ригидная система правил и долженствований, которой руководствуется невротик, образует своеобразный «моральный кодекс». Эта система требований настолько масштабна и всеобъемлюща, что буквально контролирует каждый аспект его жизни. Давайте рассмотрим основные категории этих внутренних правил:
Требования к личным достижениям
- Абсолютная компетентность. «Я должен быть компетентным, адекватным и успешным абсолютно во всех возможных отношениях». Любая ошибка или недостаток воспринимаются как подтверждение собственной неполноценности.
- Всеведение. «Я должен знать, понимать и предвидеть буквально всё». Невротик испытывает ужас, когда сталкивается с чем-то непонятным или непредсказуемым.
- Высшие стандарты. «Я должен ставить перед собой только высшие, благороднейшие цели и достигать их». При этом он редко радуется достижениям, сразу перемещая планку еще выше.
Требования к социальным взаимодействиям
- Всеобщая любовь. «Меня должны любить и принимать абсолютно все люди, с которыми я так или иначе контактирую». Отсутствие одобрения воспринимается как катастрофа.
- Идеальные взаимоотношения. «Если я хороший человек, то в моих отношениях не должно быть никаких трений или конфликтов». Любой конфликт становится свидетельством личной несостоятельности.
- Самоотверженность. «Я должен всегда ставить потребности других выше своих собственных». Любая форма заботы о себе воспринимается как эгоизм.
Требования к контролю эмоций и мыслей
- Эмоциональный самоконтроль. «Я должен иметь полный контроль над своими эмоциями и никогда не проявлять негативных чувств». Любое проявление гнева, страха или печали — признак слабости.
- Рациональность мышления. «Я должен быть абсолютно рациональным и объективным в любой ситуации». Интуиция и субъективные оценки вызывают недоверие.
- Оптимизм любой ценой. «Я должен всегда мыслить позитивно, несмотря ни на что». Даже в объективно тяжелых обстоятельствах невротик корит себя за «неправильные» негативные мысли.
Требования к моральному совершенству
- Безупречная нравственность. «Я должен быть морально безупречным, никогда не совершать ошибок и не иметь недостатков». Любой моральный промах вызывает непропорционально сильное чувство вины.
- Избегание осуждения. «Я никогда не должен никого осуждать». При этом к себе невротик применяет гораздо более строгие стандарты, чем к другим.
- Ответственность за всё. «Я ответственен за всё, что происходит вокруг меня». Невротик принимает на себя вину за события, на которые объективно не мог повлиять.
Последствия следования кодексу
Эти требования создают психологическую ловушку: они невыполнимы по своей природе, но невротик продолжает стремиться к их выполнению, постоянно испытывая чувство неудачи и несостоятельности. Особая опасность этого кодекса заключается в том, что он маскируется под благородные устремления и «правильные» ценности.
Когда невротик нарушает какое-либо из этих правил (что неизбежно), включается механизм внутреннего самообвинения и повышения тревоги: «Со мной что-то не так», «Я недостаточно старался», «Я недостоин». Это усиливает базовое ощущение неполноценности и запускает новый цикл компенсаторных усилий.
Все эти требования нельзя просто взять и «отменить» — необходимо трансформировать их в более реалистичные и здоровые установки, которые позволят жить полноценной жизнью, не загоняя себя в рамки недостижимых стандартов.
Долженствующее мышление как защитный механизм: от убеждений Бека к корням проблемы
«Моральный кодекс» невротика по Аарону Т. Беку наглядно демонстрирует, как долженствующее мышление формирует искаженное восприятие реальности и самого себя. Это проявляется в строгих требованиях к себе, жестких самооценках и убеждениях в необходимости быть идеальным во всех аспектах жизни. Но возникает закономерный вопрос: почему человек создает для себя такую систему непосильных требований?
Переходя от симптомов к первопричинам, важно понять, что долженствования часто выступают как компенсаторный механизм психологической защиты от глубинных, более болезненных убеждений о собственной неполноценности.
Психологические корни долженствований
Человек, который придерживается убеждений вроде «Я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным» или «Я должен быть идеальным во всем», как правило, маскирует этими требованиями свои глубинные страхи и дисфункциональные убеждения:
- Страх быть отвергнутым. За убеждением «Я должен всем нравиться» часто стоит базовое убеждение «Если люди увидят настоящего меня, они отвергнут меня».
- Убеждение в собственной неполноценности. Высказывание «Я должен быть на пике эффективности» маскирует внутреннее убеждение «На самом деле, я недостаточно хорош/способен».
- Чувство незащищенности. За долженствованием «Я должен всегда уметь быстро найти решение любой проблемы» скрывается страх потери контроля и ощущение собственной беспомощности.
Защитный механизм «если-то»
Психологически этот механизм работает по принципу: «Если я буду соответствовать всем этим требованиям, то смогу избежать столкновения с болью от осознания своей неполноценности». Таким образом формируется иллюзия контроля: человек верит, что безупречное выполнение всех «долженствований» защитит его от отвержения, критики или неудачи.
Эта компенсаторная стратегия развивается часто еще в детстве или подростковом возрасте как результат условного принятия со стороны значимых фигур (родителей, учителей), когда любовь и одобрение ребенок получал только при условии «хорошего поведения» или «отличных достижений».
Порочный круг защиты
Жесткие требования к себе становятся защитным щитом, который позволяет не соприкасаться с болезненными убеждениями о собственной недостаточности. Однако этот механизм превращается в порочный круг:
- Человек устанавливает невыполнимые стандарты.
- Неизбежно терпит неудачу в их достижении (так как реальности не всегда соответствует нашим требованиям).
- Интерпретирует эти неудачи как подтверждение своей неполноценности (что является когнитивным искажением).
- Устанавливает еще более жесткие стандарты для компенсации.
В когнитивно-поведенческой терапии работа с подобными паттернами начинается с выявления и пересмотра именно этих глубинных дисфункциональных убеждений, а не только с коррекции поверхностных «долженствований».
👉 Только обращаясь к первопричине — ощущению и убежденности в собственной неполноценности — можно разорвать этот порочный круг и начать формировать более гибкое, здоровое, принимающее отношение к себе и реалистичные ожидания от жизни.
Гибкость мышления как основа психоэмоциональной устойчивости
После того как мы осознали разрушительное влияние долженствования на психическое здоровье, возникает вопрос: что можно предложить взамен?Альтернативные мыслительные паттерны.
Гибкие убеждения, основанные на понимании того, что многие аспекты жизни находятся вне нашего контроля, создают здоровую и устойчивую психологическую среду. Они помогают адаптироваться к сложным жизненным ситуациям, развивая толерантность к тревоге и принимая реальность такой, которая соответствует фактам, а не мыслям.
Такие убеждения-«помощники» укрепляют психологическую устойчивость перед неопределенностью и фрустрациями, а также поддерживают веру в собственные силы и адекватное самовосприятие.
С практикой мы можем осваивать навыки распознавания ограничивающих убеждений и заменять их на гибкие альтернативы. Данный процесс включает в себя внимательное отслеживание своих мыслей, что позволяет выявлять моменты, когда наше восприятие перестает быть гибким. Плавный переход от строгих требований к адаптивным предпочтениям способствует адаптации к изменениям в жизни.
Главная цель этой практики заключается в осознании и активной замене ограничивающих убеждений на ресурсные и функциональные. В свою очередь, это способствует формированию стабильного психоэмоционального состояния, а также расширяет свободу действий.
🔍 Несколько примеров:
- ❌ Убеждение: «Я должен сдать этот экзамен. Если я этого не сделаю, я неудачник, и это будет ужасно!» Заменяем на предпочтение:
✅ «Я хотел бы сдать этот экзамен, но если я этого не сделаю, то это не говорит о том, что я неудачник. Я могу ошибаться, как и все, также я могу попробовать исправить свою ошибку.» - ❌ Убеждение: «Я должен нравиться моим коллегам!» Заменяем на предпочтение:
✅ «Я бы предпочел, чтобы мои коллеги относились ко мне с симпатией, но они не обязаны этого делать, и я не могу требовать этого от них». - ❌ Убеждение: «Другие люди должны видеть вещи с моей точки зрения!» Заменяем на предпочтение:
✅ «Я бы хотел, чтобы люди соглашались со мной, но различия во мнениях — это скорее хорошо. Они часто ведут к обсуждению и прогрессу». - ❌ Убеждение: «Я должен добиться успеха во всем, за что берусь!» Заменяем на предпочтение:
✅ «Я хотел бы преуспеть, но это еще не конец света, если я этого не сделаю прямо сейчас». - ❌ Убеждение: «Все должны меня любить!» Заменяем на предпочтение:
✅ «Я ценю любовь и хорошее отношение к себе, но даже если кто-то меня не любит, я остаюсь в порядке. - ❌ Убеждение: «Все должны меня уважать и считаться с моим мнением!» Заменяем на предпочтение:
✅ «Если кто-то со мной не согласен - это нормально! У всех людей есть свое мнение. Мнение окружающих не определяет мою ценность как человека. Я не нуждаюсь в постоянном одобрении и могу чувствовать себя прекрасно таким, какой я есть».
📑 На заметку:
❗ Изменение укоренившихся убеждений требует времени и терпения. Но с практикой вы обнаружите, как проще ставить под сомнение старые установки.
❗ Использование слов «должен» и «следует» в определенных контекстах жизни является нормальным. Например, в помещении, в котором находиться человек, должен быть кислород, потому что альтернатива этому — летальный исход. Стоит обращать внимание на эти мысли, когда они создают определенное психологическое давление и задают нереалистичные стандарты, которые вызывают чувство тревоги и прочие неприятные эмоции.
Заключение: от тирании к свободе выбора
Долженствование создает замкнутый круг негативных последствий: невозможность соответствовать завышенным стандартам вызывает чувство вины и стыда, приводит к тревоге и беспокойству, что в свою очередь усиливает деструктивную самокритику и ухудшает психоэмоциональное состояние. Разорвать этот цикл можно, заменив жесткие требования на гибкие предпочтения.
🛠️ Инструменты трансформации мышления:
🔄 Замените требования предпочтениями
- Было: «Я должен выполнить эту работу идеально»
- Стало: «Я предпочел бы выполнить эту работу хорошо»
🧘♀️ Примите несовершенство реальности
- Было: «Я никогда не должен ошибаться».
- Стало: «Иногда я могу ошибаться, и это нормальная часть человеческого опыта».
🔍 Оценивайте действия, а не личность
- Было: «Я неудачник, потому что не справился с проектом идеально».
- Стало: «Этот проект не удался так, как я планировал».
🌱 Культивируйте гибкость в мышлении
- Было: «Есть только один правильный способ достичь цели».
- Стало: «Существуют разные способы достичь цели, и не все они должны соответствовать моим первоначальным представлениям».
Переход от жесткого долженствования к гибким убеждениям – это путь к когнитивной свободе и психоэмоциональной устойчивости. Принимая тот факт, что многие аспекты жизни находятся вне нашего контроля, мы формируем более реалистичное восприятие мира и развиваем способность справляться с неопределенностью.
Трансформация ограничивающих установок требует терпения и практики. Однако результаты этой работы стоят усилий: улучшение психоэмоционального состояния, расширение горизонтов возможностей, осознание своей внутренней ценности независимо от мнения окружающих, способность принимать себя несовершенным человеком, имеющим право на ошибки и рост.
Итак, перед каждым из нас стоит выбор: продолжать жить в тирании требований или сделать шаг к свободе, принимая жизнь во всем ее многообразии и позволяя себе жить в соответствии с собственными ценностями и предпочтениями. Этот путь к аутентичности начинается с одного простого решения, которое вы можете принять уже сегодня.
Подписывайтесь, чтобы получать идеи, которые можно применить сегодня!
👉 Дзен
В этих статьях вы также найдёте полезную информацию о когнитивных искажениях и ошибках мышления: 👇