Растяжка мышц спины: плюсы и минусы. Советы для домашних занятий

Современные люди очень мало двигаются, и это отражается на самочувствии, так зачастую сидячий образ жизни становится основной причиной проблем со спиной. Нарушение осанки, слабость мышечного каркаса и развитие остеохондроза — это проблемы, которые затрагивают не только пожилых людей, но и молодёжь. Простым и действенным способом профилактики разных заболеваний спины являются специальные упражнения, направленные на укрепление околопозвоночных мышц. Регулярные короткие тренировки помогут вам чувствовать себя более энергично, бодрее и здоровее. И для этого достаточно выделить всего несколько минут в день.

Простым и действенным способом профилактики разных заболеваний спины являются специальные упражнения, направленные на укрепление околопозвоночных мышц

Статья основана на личном опыте и научных исследованиях, носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. При любых проблемах со здоровьем консультируйтесь с врачом. Не занимайтесь самолечением.

Какие упражнения полезны для здоровья спины

Комплексы для укрепления мышц спины можно условно разделить на три группы:

• силовые упражнения;
• упражнения на растяжку;
• аэробные нагрузки.

Силовые тренировки помогают укрепить мышцы спины и живота, что способствует улучшению осанки и стабилизации позвоночника. К полезным упражнениям можно отнести скручивания и подъемы ног.

Растяжка помогает подготовить мышцы к физической активности, также к более интенсивным нагрузкам, улучшая их эластичность и снижая чувство стянутости. Регулярная растяжка благотворно влияет на гибкость тела, а ещё помогает уменьшить боль в спине и снижает вероятность получения травм при выполнении силовых упражнений.

Аэробные упражнения благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, улучшают циркуляцию крови в организме и питание тканей. В сочетании с комплексами для спины такие занятия обеспечивают улучшение общего состояния организма, повышают настроение и продуктивность.

Рекомендации для выполнения растяжки позвоночника

Несмотря на эффективность растяжки, существуют ситуации, когда к тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если у вас диагностирован остеохондроз, особенно в области шеи, рекомендуется начинать занятия под руководством специалиста. При выполнении упражнений дома придерживайтесь следующих рекомендаций:

• двигайтесь медленно и плавно, избегая резких движений;
• постепенно увеличивайте нагрузку;
• не забывайте начинать тренировку с разминки.

Для достижения лучшего результата от упражнений можно использовать роликовый тренажёр-массажер для спины и шеи Drevmass. Его конструкция подходит для пользователей всех возрастов, а расположение роликов позволяет регулировать интенсивность и уровень воздействия на мышцы спины. Это простое, удобное сертифицированное устройство, которое одобрено Минздравом РФ, прошло все необходимые испытания.

Тренажер для спины и шеи рекомендуют вертебрологи и неврологи. Многие санатории включили в свой арсенал восстановительных программ занятия на роликовом массажере Древмасс. За счет роликов разного размера происходит воздействие собственным весом на паравертебральные мышцы спины. Оно сравнимо с воздействием массажиста. Выгодно заказать тренажер-массажер можно на Озон.

Тренажер для спины и шеи рекомендуют вертебрологи и неврологи.

Что представляет собой растяжка позвоночника

Наиболее частой причиной появления болей в области спины являются защемления нервных окончаний, возникновение участков хронического напряжения в околопозвоночных мышцах (так называемые «мышечные мозоли» или триггерные точки), а также смещения дисков и позвонков.

Позвоночник служит основным каркасом — стержнем всего нашего тела, многие даже не представляют себе, насколько это сложный механизм. Управление всей этой сложной системой осуществляется при помощи мышц, которые отвечают за движения сгибания и разгибания. Растяжка спины помогает поддерживать равновесие между напряжением и расслаблением мышечной ткани, улучшать её гибкость, повышать подвижность позвонков и снижать вероятность травм при нагрузках.

Почему важно выполнять растяжку спины?

Если при поворотах тела вы замечаете хруст или чувствуете некоторую скованность в позвоночнике, вам необходимы упражнения для растяжки. Эти симптомы указывают на то, что в этом регионе уже начали развиваться проблемы. Зачастую это связано с износом межпозвонковых дисков, слабостью мышечного корсета и сдавливанием нервных окончаний. Упражнения на растяжку позвоночника и спины способны устранить дискомфорт и предотвратить дальнейшее ухудшение состояния.

Растяжка позвоночника: польза и методика выполнения

При грамотном выполнении упражнений на растяжку можно достичь значительных улучшений. Постоянные тренировки помогают нормализовать баланс между напряжением и расслаблением мышц, делают ткани более гибкими, а подвижность позвонков лучше.

Существует множество комплексов для растяжки позвоночника, которые можно разделить на следующие категории:

• Разминка: помогают подготовить мышцы и позвонки к нагрузкам, обеспечивая их разогрев.
• Динамика: включают упражнения, активизирующие мышцы, часто выполняются с использованием спортивного оборудования (гимнастических палок, мячей, тренажёров и так далее).
• Статика: предполагают удержание тела в одном положении для создания статической нагрузки на мышцы спины и позвоночник.

Постоянные занятия с соблюдением правильной техники улучшают гибкость, увеличивают подвижность позвоночника, снимают мышечное напряжение и устраняют болезненные ощущения в спине.

Важно учитывать, что растяжка может быть как профилактической, так и терапевтической. Для профилактики достаточно стандартного комплекса упражнений. В случае лечебных целей потребуется дополнение другими методами, которые назначает врач (например, массаж, плавание, лечебная физкультура).

Следует помнить, что у растяжки есть противопоказания, при которых её выполнение может быть опасным:

• артрит, артроз, остеопороз;
• заболевания сердечно-сосудистой и кровеносной систем;
• высокая температура тела.

Если у вас есть проблемы со спиной, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

Растяжка позвоночника дома

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях, необходимо соблюдать осторожность. Для начала рекомендуется посетить несколько занятий с квалифицированным тренером, чтобы освоить правильную технику. Достижению ваших целей также поможет специальный аппарат —тренажер-массажёр для позвоночника Древмасс. Есть два вида массажера, выполнены они из разных материалов — деревянный и пластиковый, но функционал одинаковый. Выбирать массажер надо по своему росту. Выгодно приобрести данный аппарат и почитать отзывы о его применении можно на сайте Озон.

Когда можно и нельзя делать растяжку позвоночника

Растяжка позвоночника не является универсальным решением всех проблем со спиной. Она подходит только людям с полностью здоровым позвоночником. При наличии заболеваний спины упражнения следует выполнять в сочетании с другими методами лечения, назначенными врачом. Например, при сколиозе растяжка должна сочетаться с плаванием, лечебной физкультурой и ношением ортопедического корсета, поскольку самостоятельное использование может усугубить искривление или привести к травме.

Растяжка позвоночника не является универсальным решением всех проблем со спиной. Она подходит только людям с полностью здоровым позвоночником.

Восстановление после растяжения мышц спины также может включать растяжку позвоночника, но только после полного устранения боли и отёков. Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом. В случае грыжи межпозвоночного диска растяжка может быть полезной, однако интенсивность и вид упражнений должны согласовываться с медицинским специалистом или инструктором ЛФК. При регулярных тренировках многим пациентам удаётся снизить вероятность хирургического вмешательства.

Существуют заболевания и состояния, при которых растяжка категорически противопоказана. Среди них:

• артрит, артроз;
• остеопороз;
• гипертоническая болезнь (повышение артериального давления);
• нарушения кровообращения, особенно тромбоз;
• тяжёлая форма сердечной недостаточности;
• повышенная температура.

При беременности, особенно на поздних сроках, растяжка позвоночника допускается лишь после консультации с гинекологом. В этот период позвоночник испытывает серьёзные нагрузки, поэтому необходимость упражнений определяется индивидуально.

Особенности растяжки при патологиях позвоночника
Если у вас есть заболевания позвоночного столба, важно учитывать, что каждая его зона имеет свой предел растяжения. Превышение допустимой нагрузки может стать причиной травм. Всегда следуйте рекомендациям специалистов и уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений.

Комплекс статических упражнений

Статическая гимнастика занимает особое место среди методик растяжки позвоночника. Эти упражнения требуют выдержки, так как необходимо удерживать позу определённое время. Те, кто когда-либо пробовал сесть на шпагат, наверняка помнят, какие это вызывает ощущения. При выполнении статических упражнений важно соблюдать несколько правил: избегать работы на пределе своих возможностей, выполнять все движения плавно, без рывков, и начинать с разминки для подготовки мышц. Длительность воздействия на каждую группу мышц должна составлять 15–45 секунд. Начинать рекомендуется с 5–10 повторов, постепенно увеличивая их количество.

1. Стоя: ноги прямые, если вам удобнее, то поставьте их на ширину плеч. Руки согнуты, кисти прижаты к плечам. Медленно тяните подбородок вверх, затем последовательно к каждому плечу, фиксируя положение на 15–20 секунд.
2. Наклон вперёд: стоя с сомкнутыми ногами, наклонитесь вперёд, обхватив ладонями икры.
3. На стуле: сидя с прямой спиной, наклоните голову в сторону плеча, зафиксируйте положение, затем повторите в другую сторону.
4. На полу: сядьте, притяните колени к груди, обхватите стопы руками. Спина должна максимально округлиться, зафиксируйте положение.
5. Лёжа на спине: согните ноги в коленях, обхватите голову руками и приподнимите корпус, удерживая положение.
6. У стены: стоя боком к дверному откосу, прикоснитесь к нему ладонью на уровне бедра. Другой рукой потянитесь вверх и в сторону, фиксируя положение. Если не получается дотянуться, зафиксируйтесь на максимально доступной высоте.

Асаны йоги

Йога предлагает множество полезных упражнений для растяжки позвоночника. Асаны воздействуют на организм через перераспределение напряжения и расслабления. Некоторые из таких упражнений подходят даже новичкам. Перед началом выполнения рекомендуется сделать разминку: помашите руками и ногами, сделайте наклоны туловищем и повороты в разные стороны. Все упражнения лучше выполнять натощак или спустя 1,5–2 часа после еды.

• Вирабхадрасана (поза воина): стойте прямо, одну ногу отведите назад, наклоните корпус вперёд так, чтобы туловище и отведённая нога были параллельны полу. Сложите ладони, вытяните указательный палец и потянитесь вперёд. Почувствуйте растяжение между макушкой и поднятой ногой.
• Поза саранчи: лёжа на животе, руки под корпусом ладонями вниз, подбородок касается пола. Поднимайте слегка разведённые ноги вверх. Если трудно делать это одновременно, поднимайте ноги поочерёдно.
• Поза кошки: на четвереньках прогните спину вниз, потяните голову и корпус вверх, вдохните. На выдохе опустите голову, подтяните живот и округлите спину.
• Поза кошки с вращением: исходное положение, как в предыдущем упражнении. Выполняйте круговые движения корпусом по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
• Гоасана (поза стола): на четвереньках опуститесь на локти, кисти сложите в замок. Голова опущена, спина прямая, живот подтянут. Удерживайте положение 30–60 секунд.
• Поза дельфина: встаньте спиной к стене на колени. Упритесь локтями в пол, затем поставьте пятки к стене. Поднимите таз, расслабив шею, удерживайте позу, упираясь предплечьями в пол.

Эти упражнения помогут улучшить гибкость, укрепить спину и снять напряжение.

Особенности растяжки при остеохондрозе

Мнения специалистов по поводу растяжки позвоночника при остеохондрозе расходятся. Некоторые врачи категорически против этого метода, опасаясь, что он может усугубить состояние межпозвоночных дисков. Однако другая часть экспертов считает, что умеренные растягивающие упражнения могут принести пользу, если выполнять их по определённым правилам:

• нагрузки должны быть минимальными и увеличиваться постепенно;
• резкие движения категорически запрещены;
• перед растяжкой мышцы необходимо тщательно разогреть.

Вот один примерный комплекс упражнений, который соответствует рекомендациям специалистов:

1. На стуле: сидя с прямой спиной, опустите руки вдоль туловища. Медленно поворачивайте голову вправо и влево, приподнимая подбородок. Угол поворота должен составлять около 90 градусов. Сделайте 10 повторов.
2. На спине: лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях. Руки расположите вдоль тела. Напрягите мышцы пресса, удерживайте их в напряжении 10–15 секунд. Повторите 10 раз.
3. У стены: прижмитесь к стене пятками, ягодицами и лопатками. Тяните затылок вверх, фиксируясь в положении на 5–7 секунд. Повторите пять раз.
4. На животе: поднимите корпус и подбородок вверх, удерживая положение 3–5 секунд, затем опуститесь и отдохните. Выполните 10 подходов.
5. На полу: сядьте, вытянув ноги вперёд. Наклоните корпус вперёд без рывков. Если сложно, можно согнуть одну ногу в колене. Повторите упражнение не менее пяти раз.

Инструкторы по лечебной физкультуре советуют выполнять такие упражнения днём или вечером, но не позднее чем за 2–3 часа до сна.

Растяжка позвоночника дома

Растяжку можно выполнять как в тренажёрном зале с инструктором, так и в домашних условиях, используя доступные предметы: стул, доску или дверной косяк. Эти упражнения улучшают кровообращение, нормализуют подвижность позвоночника и способствуют восстановлению метаболизма.

Начать стоит с пассивных упражнений. Например, лягте на спину на твёрдую доску или диван, свесив голову с края вниз. Растяжение будет происходить под весом вашего тела.

Если у вас дома есть шведская стенка, она станет отличным помощником. Достаточно повисеть на вытянутых руках, чтобы почувствовать растяжение позвоночника. Внимание! Использовать такие устройства нельзя при травмах позвоночника, а также при лордозе и остеохондрозе.

Роликовый массажер-тренажёр для спины и шеи Древмасс

Например, первый пропагандист физкультуры, здорового образа жизни в США в 19-20 веке Бернарр Макфадден говорил так: «Быть слабым — это преступле­ние. Не будь преступником!» Причем, сам он с детства не отличался хорошим здоровьем. Но повзрослев занялся физкуль­турой, стал вегетарианцем и восстановил здоровье.

Про позвоночник он говорил так: «Возраст человека определяется состоянием его позвоночника». И современная медицина поддерживает это утверждение. Скованность движений, нарушение осанки и слабость мышц спины могут привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Для профилактики и восстановления позвоночника можно использовать роликовый тренажёр-массажер Древмасс, разработанный с учётом анатомии человеческого тела (он воздействует на околопозвоночные мышцы) и одобренный Минздравом РФ.

Тренажер для спины подходит для всех членов семьи, начиная с 7-ми лет. Занятия на нем эффективны и показаны для восстановления при лордозе, сколиозе, кифозе, остеохондрозе, протрузии, грыже диска и других состояний.

Преимущества Древмасса:

• надёжная конструкция;
• экологичные материалы;
• лёгкость в настройке и эксплуатации;
• компактность и удобство хранения;
• долговечность;
• доступная цена.

Для получения результата достаточно ежедневно уделять тренировкам 7–10 минут в день. Упражнения можно сочетать с другими методами лечения и профилактики, рекомендованными врачом.

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Буду раз любому репосту, делитесь полезной информацией. Добавляйтесь в нашу группу во ВКонтакте.

Всем здоровья и добра! С уважением, Артём Кутянин, собственник компании Древмасс.

Другие полезные статьи канала: