С возрастом некоторые привычные повседневные занятия становятся уже более сложными в исполнении, так как мышечная масса начинает естественным образом теряться. После 50 лет эти изменения становятся более очевидными, так как слабый мышечный корсет делает нас более восприимчивыми к болям в спине, падениям и травмам.
И многие, чтобы и дальше оставаться независимыми, решают заняться фитнесом, чтобы укрепить свой позвоночник и мышцы. И это правильный выбор.
Ведь укрепление мышц спины позволит не только поддерживать правильную осанку, но и повысит устойчивость и подвижность, что значительно может облегчить повседневную жизнь. И чем дольше вы будете поддерживать мышцы в тонусе, тем лучше сможете поддерживать свое качество жизни с возрастом.
Но не каждый при этом основательно и с умом подходит к занятиям (изучение теории, консультации с врачом и тренером), многие просто приходят в тренажерный зал и начинают копировать то, что делают окружающие. И это уже чревато, так как может принести не столько пользу, сколько вред.
Тренеры назвали самые распространенные ошибки:
1. Выполнение сложных базовых упражнений на спину без предварительной подготовки
Это одна из самых частых ошибок неофитов фитнеса, особенно в возрасте. Люди, едва придя в тренажерный зал, даже без пробной тренировки с тренером, сразу начинают хвататься за сложные упражнения, даже не изучив технику их выполнения и не укрепив предварительно мышцы-стабилизаторы.
Что делать: важно понимать, что с возрастом наши соединительные ткани теряют частично свою эластичность, а суставы становятся более восприимчивыми к нагрузкам. Прежде чем приступать к сложным упражнениям, уделите время правильно проработке мышц кора (в том числе работе глубоких мышц живота), это позволит избежать потом ненужной нагрузки на поясницу и позвоночник, минимизировав риск травм, особенно в поясничной области. Начните с более легких упражнений (наклоны таза, мягкие упражнения на активизацию мышц спины), потом переходите на более сложные планки или подъемы ног, обязательно соблюдая технику выполнения. Если во время выполнения испытываете дискомфорт или напряжение в нижней части спины, значит это упражнение еще рано вам выполнять, выбирайте более легкое.
2. Несоблюдение правильной осанки
Неправильная осанка (зеркала в зале стоят прежде всего, чтобы следить за техникой выполнения, а не любоваться на себя любимого) может приводить к дисбалансу в позвоночнике, что чревато излишней нагрузкой на позвоночник и окружающие мышцы.
Что делать: старайтесь держать позвоночник в нейтральном положении, чуть изогнув поясницу, а плечи расправленными. Отслеживайте свою осанку в зеркале во время выполнения упражнений. А чтобы поддерживать хорошую осанку в течение дня, задействуйте мышцы кора, например, глубокие мышцы пресса.
3. Выполнение упражнений на пресс исключительно в сидячем положении
Большинство таких упражнений прорабатывают поверхностные мышцы живота, и их переутомление может приводить к ухудшению осанки и болям в спине.
Что делать: старайтесь выбирать упражнения, которые будут еще и воздействовать на вашу устойчивость, например, различные виды планок, упражнение птица-собака (когда стоя на четвереньках, одновременно выпрямляешь руку и противоположную ногу) или мертвый жук. Выполнять их стоит в медленном темпе, контролируя движения и стараясь поддерживать прямую линию.
4. Игнорирование мышц тазового дна
Эти мышцы играют важную роль не только в развитии мышечной силы. Многие о них впервые узнают, когда приходят к врачу с недержанием мочи, болями в пояснице или плохой осанкой.
Что делать: обязательно включайте в свою тренировку упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля, тазовые часы), чтобы лучше поддерживать свой позвоночник и внутренние органы. Если правильно делать эти упражнения, то вы должны ощутить легкое возбуждение, так как задевается половой нерв.
5. Слишком много сложных упражнений при отсутствии программы тренировок
Переусердствование в выполнении сложных базовых упражнений без надлежащей последовательности может приводить к перенапряжению мышц и травмам.
Что делать: наращивайте свою силу постепенно, начиная с упражнений для стабилизации мышц спины, и только лишь потом добавляя более сложные. Если вам сложно выполнять какое-то упражнение, не травмируйте себя, замените его на более простое и сосредоточьтесь на технике и поддержании хорошей формы.
6. Неправильное дыхание во время выполнения упражнений
Многие люди во время выполнения упражнения задерживают дыхание или вообще не обращают на него внимание. Это очень плохо, так как может приводить к увеличению внутрибрюшного давления и, как следствие, к деформации спины.
Что делать: старайтесь использовать диафрагмальное дыхания во время упражнений, вдыхая через нос и позволяя ребрам и животу расширяться, и выдыхая через рот, задействуя мышцы пресса. И не напрягайте шею и плечи при этом, дыхание должно быть.
7. Игнорирование функциональных движений
Базовые классические упражнения – это хорошо, но способность приседать или скручиваться никак не способствует развитию функциональной силы или стабильности в повседневной жизни.
Что делать: включите в свои тренировки также функциональные упражнения, например, перетягивание каната, марш-бросок стоя (прыжки из стороны в сторону с чередованием ног) или иные упражнения, требующие равновесия или устойчивости.
Если вы только сейчас решили заняться физическими упражнениями, то начинайте постепенно, отдавая предпочтение улучшению своей физической формы, а не интенсивности занятия. Ваша задача – создать прочный фундамент, то есть повысить функциональную силу и стабильность. Если какие-то рекомендуемые упражнения трудны для исполнения, вы чувствуете дискомфорт в спине, бедрах или коленях, то вы взяли либо слишком сложное на данный момент для вас (вернитесь к простым упражнениям) или же не соблюдаете правильную технику выполнения.
Не стоит гнаться за теми, кто уже давно занимается, и стараться делать тоже самое. Прислушивайтесь к себе, прежде всего. Ваша цель – создать устойчивость и силу надолго, а не победить конкурента ценой своего здоровья.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.