Разбираемся, что же за такое непонятное восстановление нервной системы.
В статье я собрала для вас самую полную версию рекомендаций. Более расширенной версии вы больше нигде не найдете. Здесь рекомендации, полученные лично от хороших докторов и из опыта уважаемых мною людей (психологов, психотерпевтов), практически все опробовано на личном опыте.
Здесь мы разделим восстановление на две части: физиологическое и психологическое.
ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
1. Отсутствие стрессоров. Когда-то давно я общалась с умным доктором, кандидатом наук, зав. отделением неврологии, и он сказал очень классную вещь: чтобы восстановиться, нужно на время лечения, на 2-3 месяца полностью убрать все стрессовые факторы. За этот период нервная система способна восстановиться на столько, на сколько это возможно. Полное отсутствие стрессоров на 2-3 месяца создаст большой задел, залатает все дыры, создаст опору, фундамент спокойствия (может поэтому народ в Тайланде зимует?). С одной стороны, это очень круто, что нервная система способна на такое восстановление. Но с другой стороны….ну как же отключить все стрессоры??? Ну в общем вы поняли, я дала рабочий совет, а там уж сами решайте, как вы на 2-3 месяца уберете все триггеры. Можно, конечно, попробовать с собой договориться: «В ближайшие 2 месяца я ни на что не реагирую, даже если метеорит за окном упадет».
Здесь важно добавить: не следует избегать стресса совсем, только на 2-3 месяца, для восстановления нервной системы до адекватного уровня. Периодический стресс не является разрушающим фактором для психики, а наоборот, оказывает укрепляющее и тонизирующее действие на психику - психика переработала и выплюнула. Вредным является вялотекущий хронический стресс, когда психику засасывает в воронку стресса и уже сложно оттуда выйти.
Сюда же отнесем сенсорную гигиену - защищать себя от сенсорной перегрузки (гаджеты, новости и тд).
2. Фармакотерапия. При симптомах истощения нервной системы необходимо посетить невролога, который по вашим конкретным жалобам назначит фармакотерапию (самостоятельно себе НЕ назначаем!), включающую витамины группы В (коротким курсом), ноотропы, антиоксиданты и тд. К ним, также по назначению врача!, можно при необходимости добавить успокоительные сборы. Антидепрессанты исключительно по назначению доктора! Вы никогда их не подберете сами, так как не знаете какого типа ваше состояние, это определит только психиатр по характерным жалобам. В самостоятельном выборе можно ошибиться настолько, что состояние в разы усугубится.
3. Простое бездействие. Назовем ее Практикой Пустоты - ПП. Просто лечь и лежать, ничего не делать и ни о чем не думать хотя бы по 30 минут в день. Да, именно таким способом нервная система приходит в норму! Нужно дать себе разрешение на то, чтобы «не делать» и «не стремиться». Может быть это сложный и необычный метод, но очень глубокий. Это бездействие, где вам не нужно искать ответы, где нет намерений или конкретных целей, где вы не заботитесь о будущем. Вы просто медитируете на пустоту, позволяя всем мыслям быть такими, какие они есть, без оценки. Сюда же относится практика тишины и практика уединения. Создавайте себе по возможности такой ретрит, например, на даче. Уединяйтесь от привычных технологий, гаджетов, людей, информации. Это настоящая перегрузка. Я вынесла этот пункт в физиологию, потому что он мощно работает на восстановление нейронов. Но похожий пункт будет и в психологическом восстановлении.
4. Дыхательные техники. Они запускают в работу парасимпатический отдел вегетативной нервной системы.
- Дыхание по квадрату на 4 счета на каждый акт: вдох-задержка-выдох-задержка.
- Дыхание, где вдох в 2 раза длиннее выдоха.
- Когерентное дыхание: 5-6 дыхательных циклов в минуту с одинаковой продолжительностью вдоха/выдоха ~ 5,5 секунд каждый, без задержек дыхания. Этот вариант научно доказан, максимально активирует парасимпатическую нервную систему.
- Диафрагмальное дыхание: глубокий вдох в живот, медленный выдох.
- Дыхание 4-7-8: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8.
5. Курс расслабляющего массажа, шейно-воротниковой зоны или общего. Также иглорефлексотерапия, остеопатия. Для домашнего пользования: массажная подушка, массажер для ног, перкуссионный массажер и тд.
6. Хвойные ванны (курс 10-14), их назначают деткам неврологи, но и для взрослых это тоже работает. Лавандовые ванны тоже подходят. Исключение - противопоказания к ваннам.
7. Секс. Да-да, не смейтесь, но это так. Один мой знакомый психиатр говорил в свое время, что оргазм очень важен, он перезагружает мозг на биохимическом уровне, также как мы перезагружаем подвисший компьютер.
8. Физическая активность:
- аэробная: быстрая ходьба, велосипед, плавание, танцы
- силовая: хотя бы с собственным весом
- суставная гимнастика и растяжка.
- прогулка (независимо от того, как прошел ваш день или какая погода, обязательная вечерняя 30-минутная перед сном, это тоже рекомендация от невролога!)
9. Сон. Любыми способами ищите, как справиться с бессонницей. Сон - это вообще самый первый пункт восстановления нервной системы. Уж лучше со снотворным, чем вообще не спать. Во время сна запускается работа глимфатической системы очистки мозга, происходит буквально промывка мозга (об этом напишу статью).
10. Хорошее питание. Дробное, полноценное, богатое омега-3 жирными кислотами, белками, сложными углеводами.
11. Режим дня. Это хлеб с маслом и черной икрой для нашей нервной системы (а для детей это вообще полноценное лекарство). Это то, на что наша нервная система опирается. Предсказуемость дня снижает уровень тревоги, улучшает качество сна, восстанавливает нервную систему на нейромедиаторном уровне.
12. Режим труда и отдыха. Много отдыхать. При правильной организации режима отдыха нервная система успевает восстанавливаться. Во время работы делать перерывы на 10 минут каждый час, они повышают эффективность умственной деятельности. Во время одних перерывов - потягиваться, растягиваться, во время других - на 10 минут закрыть глаза и представить, как ваши нервные клетки успокаиваются, как по ним полноценно проходят нервные импульсы, как восстанавливаются рецепторы (замочки) нейронов и тд.
13. Убрать многозадачность и освоить планирование. Многозадачность сильно (но незаметно!) истощает ресурсы.
14. Психотерапия. Это тоже основной пункт. Ведь если вы помните из предыдущей статьи, то все это истощение запускается избыточным реагированием, дисфункциональными мыслями, пессимистичной картиной мира и тд. В процессе психотерапии вы расширяете собственное понимание, меняете привычные деструктивные паттерны мышления, реагирования и поведения на новые, а значит создаете новые нейронные связи. Даже если мы проведем всю восстановительную работу без психотерапии, да, вам станет легче, но не надолго, на 2-3 месяца. Но реагирование и восприятие останется прежним.
________________________
Нервная ткань восстанавливается тогда, когда нет избыточной эмоциональной стимуляции, когда нет напряжения, когда мало сенсорных раздражителей и импульсов. А такое бывает, когда жизнь размеренна, с режимом, с планированием.
Что все вышеописанное напоминает?
Правильно, санаторий. В СССР это было двадцать четыре дня строго режима (благодать для нервной системы!) без стрессоров, хвойные или минеральные ванны, массаж, режим дня, дробный режим еды, препараты, кислородный коктейль, зарядка, терренкуры, грязетерапия, библиотека, дискотека, шахматы, курортный роман. Не дураки были в советском союзе, знали как нервишки поправить, spa по-советски.
Вот и старайтесь, по возможности, сами себе создавать санаторно-курортный ретрит.
ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Что важно делать для себя и своей души:
1. Создать пространство для восстановления, для визуализации, медитаций. Даже если это не целая комната, пусть это будет небольшой уголок (или даже небольшая зона на столе) с аромасвечами, маслами, красивым декором, подушками. Выделять время посидеть в этом оазисе, для тишины и уединения, без суеты и лишней информации. С течением времени, медитируя в этом уголке, уже просто придя в него, вы будете испытывать умиротворение и стабилизироваться.
2. Слушать любые аудиомедитации с приятным голосом для успокоения. Ищите в свободном доступе в интернет. Медитации снижают активность миндалины.
3. Наполнять свою жизнь тем, что радует: хобби, творчество, путешествия, музыка.
4. Стать самому себе лучшим другом. Поддерживать себя добрым внутренним диалогом, не критиковать, а хвалить. Шепчите сами себе иногда что-нибудь: я расслабляюсь, я в безопасности, все хорошо. Шепот успокаивает, расслабляет. Гладьте себя по голове.
5. Заботиться о своем внутреннем мире. Читать вдохновляющие книги, смотреть позитивные фильмы, встречаться с классными друзьями.
6. Проживать эмоции, а не подавлять их. Разрешать себе грустить, злиться, уставать, не загонять чувства внутрь. Искать свои подходящие способы экологично выражать эмоции.
7. Давать себе смысл и направление: понимать, зачем ты делаешь то, что делаешь.
8. Перестать мусолить прошлое, тревожиться за будущее, мотивировать себя негативом, самоокопаться (не путать с рефлексией), самобичеваться, пугать себя, все усложнять.
9. Сделать психологический ребрендинг своей личности: переписывание личной истории с позиции сильного, а не жертвы.
10. Выделять немного времени один-два раза в неделю на радости внутреннего ребенка: мыльные пузыри, качели, песочница, мячик, пазл, раскраски-антистресс, перечитывайте любимые книги из детства, пересматривайте фильмы, играйте со своими детьми.
11. Каждый вечер подводите итоги: что сегодня ПРИЯТНОГО вы сделали ДЛЯ СЕБЯ. Не важного, не нужного, не полезного, а - приятного и именно для себя.
12. Устраивайте себе тематические дни:
- День внутреннего ребенка. Сводите себя туда, где вам нравилось в детстве. Купите себе что-то срочно необходимое для внутреннего ребенка, даже если это пирожок или мячик.
- День исследователя - представьте, что вы прилетели недавно на эту планету, замечайте мельчайшие детали, удивляйтесь и радуйтесь им.
- День-отпуск: если нет возможности уехать в отпуск, создайте его внутри себя. Представьте, что сегодня абсолютно свободный день, без обязательств. Разрешите себе не делать ничего важного. Представьте, что вы где-то на курорте и наслаждаетесь жизнью.
- День-замедление. Делайте все медленнее обычного, погружаясь в момент и чувствуя его.
- День эстетики и творчества: прогулка в картинную галерею, рисование, раскрашивание мандал, мастер-класс по лепке из глины.
- День контакта с природой: поездка за город, прогулка в парке с акцентом на любование природой, размышления о деревьях, растениях, планете. Пересадка домашних цветов, работа в огороде или просто поход в цветочный магазин.
- День нового опыта: новое блюдо, новое место прогулки, новое кафе, новая одежда.
- День цифрового детокса: без соцсетей, без музыки, без видео, все цифровое заменить на живое - общение, книга и тд.
Можно устраивать мини-версию таких дней, всего на 2-3 часа.
13. Дополнительно: арт-терапия (сказкотерапия, песочная терапия, танцевально-двигательная терапия), ароматерапия, контакт с животными.
_________________________
Вот такой комплексный подход точно восстановит истощенную нервную систему, а также создаст правильные привычки на будущее.
Статья про истощение нервной системы
Больше статей в Telegram канале