Приветствую на канале «Здоровый Дух»! Сегодня – короткая «напоминалка» тем людям зрелого и старшего возраста, которые стремятся сбросить лишний вес.
С возрастом метаболизм замедляется, а организм становится более чувствительным к дефициту питательных веществ. Поэтому худеть после 55-ти нужно с учетом особенностей обмена веществ и состояния здоровья.
Рассмотрим четыре важных момента, которые помогут сделать процесс похудения безопасным и эффективным.
1. Не устраивайте полностью голодные дни
Голодание может показаться быстрым способом сбросить вес, но на самом деле оно приносит больше вреда, чем пользы. Длительное отсутствие пищи:
- замедляет обмен веществ, из-за чего организму становится сложнее сжигать жир и получать энергию для клеток;
- плохо влияет на работу мозга, вызывая головокружение, слабость и ухудшение памяти;
- способствует образованию камней в желчном пузыре, так как при отсутствии пищи нарушается отток желчи и происходит ее сгущение.
Вместо голодания лучше выбрать сбалансированное питание с умеренным дефицитом калорий, но без резкого ограничения приема пищи.
2. Белки и жиры в рационе должны быть в достаточном количестве
Для поддержания мышечной массы и гормонального баланса важно соблюдать нормы потребления белков и жиров:
- Белки: не менее 1,2 г на кг веса тела в сутки. Они поддерживают метаболизм, являются основой для выработки ферментов и гормонов, а главное – предотвращают потерю мышечной массы, которая является одним из факторов ускоренного старения.
- Жиры: не менее 0,9 г на кг веса тела в сутки. Именно в этом количестве они необходимы для работы мозга, печени, кровеносных сосудов, суставов и гормональной системы.
Помните: в рацион важно включать как животные, так и растительные жиры: жирную морскую рыбу, яйца, орехи, авокадо, оливковое и льняное масло.
3. Полный отказ от быстрых углеводов
После 55 лет организм хуже усваивает быстрые углеводы, что приводит к скачкам сахара в крови и накоплению жира. Следует полностью исключить:
- Белый хлеб, выпечку, сладости.
- Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
- Белый рис, картофельное пюре, сладкие каши.
Также стоит ограничить употребление картофеля, макарон и рафинированного риса.
Вместо этого выбирайте медленные углеводы: гречку, киноа, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи.
4. Количество потраченных калорий должно превышать полученные с пищей
Главный принцип похудения – расходовать больше калорий, чем потреблять. Чтобы это контролировать:
- Используйте фитнес-трекер или мобильные приложения, которые считают калории.
- Записывайте все приемы пищи и физическую активность в дневник.
- Увеличьте аэробные нагрузки (ходьба, плавание, йога) и силовые тренировки для ускорения метаболизма.
Сбалансированное питание и умеренная физическая активность помогут не только сбросить вес, но и улучшить самочувствие и качество жизни!
Всем крепкого здоровья! Если статья был полезна, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Как предотвратить тромбоз после 55-ти: 3 простых шага, которые спасают жизнь
Секрет молодости сосудов: три революционных способа, о которых знают немногие
Секрет ясного ума: почему раньше старики гораздо реже страдали от деменции
Три золотых правила для поджелудочной: что делать, чтобы она не подвела после 55