Осень – время, когда обостряется стресс, а в этом году особенно. Частью переживания любого стресса являются наши мысли, чувства, образ действий, изменение психического состояния. Переживания, нарушающие баланс организма, воспринимаются как угроза. Организм мобилизует ресурсы – в крови повышается уровень гормонов кортизола и адреналина, они в свою очередь призваны обеспечить мозг и тело энергией. Для этого кортизол преобразует белки, более доступные из тканей мышц, в глюкозу. Постоянно повышенная глюкоза в крови – один из признаков, что человек испытывает стресс.
Последствия стресса могут быть разными: кратковременный стресс мобилизует, длительный разрушает. Затяжной стресс проявляется, через пониженное настроение, тревожность, беспокойство за будущее. В стрессовой ситуации организм функционирует на пределе своих возможностей, многие функции просто «отключаются», например, подавляется моторика ЖКТ и выделение пищевых соков. Допускать перегрузки организма из-за каждодневных раздражающих факторов крайне опасно и для работы сердечно-сосудистой системы и других органов. Адаптируясь к такой нагрузке, ресурсы организма начинают истощаться с ускорением. Поэтому так важно работать со стрессом: научиться на него реагировать и быстро из него выходить, в том числе с помощью психотерапевтических техник и ежедневных практик заботы о себе.
Что точно поможет:
1. Регулярные медитации.
Медитации – это концентрация на своих мыслях и на текущем моменте. Чем это полезно в периоды сложностей? Человек сосредоточен на том, чтобы сейчас принять верные решения и сделать то, что позволит ему чувствовать себя лучше, безопаснее и т.д. Как это делать? Достигать этого состояния можно различными способами. К примеру, можно начать рисовать. Просто берите лист бумаги, ручку, карандаши и рисуйте, как чувствуете. Секрет в том, что подобное творчество расслабляет мозг, отвлекая его от тревожных мыслей. А также нормализует кровообращение и способствует снижению давления.
Регулярно практикуйте экспресс-релаксацию:
· Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол.
· Опустите голову и расслабьте плечи.
· Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы.
· Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно.
· Почувствуйте, как все ваше тело расслабляется.
· Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь!
2. Перед сном примите ванну с магниевой солью (соль Эпсома)
Польза магниевых ванн:
- Нормализация эмоционального состояния.
- Снятие стресса и напряжения.
- Выведение лишней жидкости и токсинов из организма.
Техника проведения магниевой ванны:
Желательно процедуру проводить вечером, перед сном.
· Наберите ванну с теплой водой.
· Добавьте 2 чашки с солью Эпсома (300-400 гр), тщательно перемешайте до полного растворения.
· Принимать в течении 15-20 минут.
· После процедуры промокните полотенцем тело и отдохните в течении 1-2 часов.
3. Попробуйте успокаивающее дыхание.
Особым эффектом в стрессовых ситуация обладает дыхание. Почему так важно в подобных случаях правильно дышать? Это позволяет активировать блуждающий нерв, который направляет импульс в парасимпатическую нервную систему. Благодаря этому механизму человек успокаивается и расслабляется. В результате давление снижается, меняется частота колебаний мозговых волн, и мозг способен вырабатывать вещества, которые борются с влиянием гормонов стресса.
Техника выполнения дыхания: начните с одной двух минут, делая практику два-три раза в день. Вдыхая, посчитайте до четырех, задержите вдох и досчитайте до семи, выдыхайте, досчитав до восьми. Если во время практики атакуют назойливые мысли, позвольте им быть. Со временем они перестанут вас беспокоить, и вы будете полностью сконцентрированы на процессе.
4. Ведение дневника.
Конечно, основная рекомендация для людей находящихся в стрессе и не способных справиться с ним самостоятельно – это обращение к специалисту. Но если у вас сейчас отсутствуют такие возможности и даже просто не с кем поговорить о своих тревогах, используйте дневник.
Чтобы справиться с потоком эмоций их нужно так или иначе проживать, т.е. выпускать, выражать их во внешний мир: с помощью практик или физической активности, или проговаривая их. Аналогичный эффект оказывает записывание своих мыслей и чувств. Передавая их бумаге, мы избавляемся от груза переживаний, тем самым ощущая облегчение и спокойствие.
Ну и напоследок предлагаю рассмотреть вам антистресс протокол питания.
- Режим питания, без длительных голодных промежутков. В идеале есть каждые 3 часа. Интервальное голодание на этапе восстановления - противопоказано.
Завтрак обязательно в течении 30-60 минут после пробуждения, даже если есть совершенно не хочется.
Ранний обед с 11:00 до 12:00 часов.
Перекус в 14:00.
Ранний ужин в 18:00, с добавление сложных углеводов.
- Белково-жировой перекус перед сном, если он нарушен.
- Питьевой режим по потребности и чувству жажды, из напитков включите в рацион чай тулси с шалфеем.
- Добавьте в меню ферментированные продукты и пробиотики (для нормализации микрофлоры и дополнительного витамина С): ферментированная капуста, огурцы. Кимчи. Кокосовый йогурт. Мисо, натто, темпе.
- Солите еду по вкусу, используя для этого гималайскую или морскую соль (избыток кортизола выводит соль, поэтому может тянуть на соленое, очень важно восстановить солевой баланс правильной солью).
- Продукты антистресс: жирные сорта рыбы, фисташки, проростки, бананы, авокадо, черника, черный шоколад, морская капуста.
Берегите себя и будьте здоровы)
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения своего режима, рациона, а также сдачи анализов согласовывайте со своим лечащим врачом.
