Статья эта повод для размышлений. Я не буду уподобляться "инстатренерам" и писать что то типа "программа, что бы стать супер-воином". Статья предназначена для тех, кто повестку ещё не получил, но вероятность такая существует и скорее будет предостережением от чрезмерного энтузиазма и критических ошибок.
И первое о чём хотелось бы предупредить это то, что тренировки СНИЖАЮТ иммунитет. Так что их объём должен быть согласован с уровнем вашего здоровья. Признаком перегрузки и сопутствующим ослаблением иммунитета могут быть появление болей в суставах , воспаление дёсен и мелких царапин, проявления симптомов лёгкой простуды и так далее.
Следующим пунктом будет предостережение о фитнес тренерах, Останавливаться на этом не будем - в общих чертах всё описано здесь.
Теперь непосредственно к самой теме. Как ни странно предпочтение необходимо отдать силовым тренировкам. Объясняю просто. Допустим у нас есть гиря 16 кг. Если вам тяжело даже оторвать её от земли, то вы не сможете её нести. Если вы несколько раз можете её толкнуть - то проблем с переноской на небольшие расстояния не будет. Если же в легко выжимаете 32кг гирю, то "легкую" пудовку вы способны нести далеко и долго. При выполнении силовых упражнений не стоит делать огромные паузы между подходами, это позволит дополнительно тренировать выносливость.
Вариантов тренинга я вижу несколько, каждый пусть выберет сам, какой именно подходит лично для него.
1 вариант: две силовые тренировки в спортзале НЕ БОЛЕЕ 60 мин и одна или две аэробных (не более 45 мин) - отдельно. Это важно! Одно с другим не смешивайте!
Сразу ещё одно предостережение: ЗАБУДЬТЕ про кроссфит. Этим, без серьёзного ущерба для здоровья, могут заниматься люди с исключительным здоровьем и даже они должны быть под допингом.
2 вариант. Тренировки дома, каждый день по 20 мин.(на разные группы не нужно "делать пресс" и подтягиваться каждый день). Обеспечить себе "спорт зал" можно элементарно - гирь и гантелей полно на барахолках, а на любом маркетплейсе полно всевозможных резинок.
Что тренировать?
Солдат, на мой взгляд, должен иметь подготовленными В ПЕРВУЮ очередь, следующие группы мышц: шея (таскать шлем), мышцы спины и поясницы (фиксация позвоночного столба при осевых нагрузках - "лифчик"+броня+рюкзак), то есть то, что неграмотные плохеры называют "мышцами кора" (де-факто, кор это поясничная область с ягодицами).
И не вздумайте качать шею "борцовским мостиком", с возрастом это рискованное упражнение, превращается в опасный трюк.
Армейские же методы ОФП смело можно назвать дебильными ибо многие используемые упражнения - вредны и опасны. Такие как: отжимания от брусьев (чрезмерная нагрузка на локти и плечевые суставы), подъём ног до перекладины, как и "кач" пресса через лавку или на брусьях:
Упражнения я советую брать из ЛФК, а не из стандартного набора подвального качка, строго подходящие под ваши особенности, при выполнении упражнений не должно быть болей в связках и суставах, и щелчков и хрустов в последних.
Удача любит подготовленных!
Моргот.