За какое время возможно быстро изменить форму? Конечно все зависит от вашей текущей формы, но принципы одинаковые, и конечный результат будет зависеть от времени подготовки. Расскажу на своем примере.
Неважно, подготовка это к соревнованиям или просто желание улучшить форму. Разница лишь в конечном этапе, где происходит жесткая сушка и слив воды.
При своей форме, активно садиться на диету я начинаю за 3-4 месяца до соревнований, что позволяет мне с учетом набора мышечной массы еще сбросить примерно 6-8 кг от начального веса.
Диета
Первым делом необходимо нормализовать диету. Быстро отказываться от всего не следует, потому что это сильный стресс. Нужно сделать это по периодам. Вначале отказываетесь от явно жирного и мучного и с каждой неделей стараетесь прийти к эффективной диете, которую описывали по ссылке
Чит-мил и срывы
Наш организм стремится всегда сохранить постоянство внутренней среды (гомеостаз), поэтому он будет стремиться склонить вас к тому, чего не хватает и вернуть потерянные килограммы. Чтобы этого не было периодически нужно утраивать чит-мил или чит-дей.
Чит-мил – разовый прием пищи, который нарушает правила диеты, то есть вы можете есть, например, пиццу, тортик, мороженное и тд.
Чит-дей – тоже самое, что чит-мил, но в течение всего дня.
Данная методика - это своеобразная разгрузка как для организма, так и для психики. Суть его в том, что когда вы диетитесь ваш организм замедляет обмен веществ, стремясь сохранить постоянство внутренней среды, чит-мил обманывает организм и он вновь начинает работать на полную катушку.
«О, еда поступила, я могу расслабиться и работать на полную».
Не стоит использовать данный прием часто, а также в том случае, если вы реально не похудели. То есть не надо делать чит-мил отговорками для зажора.
БАД
Химия (анаболики и тд) в бикини не нужны. Здесь нужна мягкость и женственность, чего химия сделать не может, иначе высокое место не займешь и можно перейти в другую категорию (бодифитнес и тд). Поэтому остается только спортпит. Подробно написано в этой статье
Добавки, которые я принимаю ниже.
Обязательные добавки:
Витаминно-минеральный комплекс обязательно. На диете это просто необходимо.
ЕАА – комплекс незаменимых аминокислот, которые помогают восстанавливаться и повышают работоспособность.
Комплекс для суставов и связок – по той же причине. Диета - это всегда недостаток необходимых веществ, которые нужно получать извне.
Дополнительные добавки:
Жиросжигатель – сжигает «сложный» жир. Основной жир вы сжигаете диетой.
l-carnitine – также способствует сжиганию жира.
l-тирозин – много функций. Основные – это улучшает настроение, дает бодрость, способствует обменным процессам.
Фосфатидил Серин – способствует восстановлению.
Омега-3 (для нормализации жирового обмена) или Омега 3-6-9.
Энергетик – на тренировки для работоспособности.
Рибоксин, Панангин – для сердца.
Программа тренировок
Если у вас хорошие генетические данные, то тренироваться усиленно особо и не надо, 70-80% результата вам даст диета, необходимо лишь уделять время отстающим частям и поддержать остальные.
Программа тренировок в любом случае должна быть составлена от простого к сложному, учитывая ваши особенности.
Силовые тренировки
Как правило, я тренируюсь 3-4 раза в неделю. Основной аспект делаю на пропорции, то есть тренирую активно ноги, плечи и спину, чтобы создать X-образный силуэт.
Грудь и пресс почти не качаю. Пресс нет необходимости тренировать, он и так прорисуется после диеты, грудь иногда делаю, чтобы сильно не отставала, но прорисовка на груди в бикини не нужна.
На начальном периоде: Количество упражнений 6-7 за тренировку. Количество подходов 3-4. Количество повторений – 8-12 (то есть на набор мышечных объемов).
При подходе к соревнованиям тренировка становится сложнее. Тут нет единого стандарта, все зависит от формы. Количество упражнений за тренировку до 15. Количество подходов 3-4. Количество повторений от 8 до 25 в зависимости от целей.
Кардио тренировки
Что касается кардио, то тут вопрос индивидуальный. В целом и на диете нормально идет процесс сушки, но если мне надо ускорится или я вижу, что переедаю, то добавляю кардио 1-3 раза в неделю либо отдельным днем, либо после силовой. Кардио - это способ сжечь дополнительные калории и ускорить процесс сгонки жира. Нужно также учитывать, что кардио может негативно сказаться на мышечной массе (сжечь мышцы), но данное утверждение не всегда верно и зависит от индивидуальных особенностей. Подробно описывала в данной статье.
Время выполнения кардио от 20 до 60 минут на пульсе до 150 уд в мин. Если нужно быстро прийти в форму, то делаю по 90 минут почти каждый день в течение двух недель. но перед соревнованиями это лучше не делать, так как можно сжечь мышцы.
Контроль и коррекция спортивной формы
Очень важно не просто тренироваться и придерживаться диеты, но и отслеживать свои результаты хотя бы раз в две недели, чтобы проводить коррекцию диеты и тренировок.
Какие показатели мы отслеживаем:
Фото до и после в стандартных позах
Лучше делать с интервалами 3-4 недели на начальном этапе, иначе результаты не будут столь очевидны.
Вес. Не столь объективный показатель, потому что мышцы весят на 30-40% больше жира и с приходом мышц вес будет расти с учетом, что жир падает.
Процент жира – оцениваем по кожно-жировой складке. В данной статье это написано подробно по ссылке
Объемы сантиметром
Научно доказано, что контроль за показателями вашего состояния ведет к лучшим результатам, поэтому это очень важно.
Например, вы сидите на диете, потом через 2 месяца узнаете, что ничего не изменилось. Или вы каждые 2 недели смотрите на весы и корректируете питание – это намного лучше, не правда ли?
Дополнительные факторы
Организация и планирование
У вас дома и на работе все должно быть расположено для достижения результата.
- постоянно готова еда, чтобы не передать и не перехватывать на лету.
- не должно быть вредных продуктов в холодильнике, чтобы не было соблазна.
- все по контейнерам с вечера.
- четкий режим тренировок и отдыха.
Сон
Чтобы хорошо идти к цели, необходимо сочетание работа-отдых. Отдых - это тоже параметр нагрузки, такой же, как и тренировка. Не будет отдыха – не будет и тренировки.
Второй фактор – наши гормоны активно работают в период сна (в частности с 22.00-01.00 по разным источникам), где происходит активно сжигание жира, поэтому нужен правильный режим.
Чем проще, тем надежнее
Не нужно изобретать велосипед и пользоваться хитрыми тренировками и диетами. Все просто и понятно. Меньше ешь, больше тренируйся и результат придет. Все хитрые и модные способы придут сами собой, когда придет время. Используйте простые тренировки и простую диету, чтобы было проще оценить прогресс.
Есть исследования, показывающие, что тренировки продвинутого уровня на новичках оказывают негативные последствия и тормозят результат.
Стрессы
Стрессы замедляют обмен веществ. Во время стресса вырабатывается кортизол, который способствует жироотложению. Поэтому старайтесь нормализовать и адаптировать вашу жизнь.
Когда у вас все хорошо, то и идти к результату с хорошим настроением вам проще. На этой позитивной ноте закончим наш план. Всем хороших результатов.
===============
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 29 сентября 2022 года
===============
#фитнес #фитнесбикини #диетадляпохудения #тренировка #программапитания #программатренировок #допосле