Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим тему тренировок для девушек, хотя мы прекрасно понимаем, что нет больших различий в тренировочном процессе у разных полов, но все же есть моменты, на которые следует обратить внимание. И если в прошлый раз мы рассматривали «забывчивость», незнание техники, маленькие веса и отсутствие прогресса, то сегодня мы рассмотрим простую типичную программу тренировок, может не идеальную, но идеальных не бывает, а также я расскажу, чему уделить особое внимание.
Во-первых, сразу хочется сказать, что скелетная мускулатура от природы, назовем это так, генетически у девушек менее развита, и поэтому им нужно подходить к силовым тренировкам более осознано и делать все постепенно. Да, наращивать веса необходимо на каждой тренировке, и да, даже если вы вначале не можете ни разу отжаться от пола, это не значит, что уже через месяц вы не будете жать от груди 30 кг. Почему-то нести тяжелые пакеты из Ашана до машины мы можем, взять ребенка на руки, упавшего в лужу, и донести до дома, перекопать поле с картошкой – все это нам по силу, а гриф от штанги сразу становится неподъемным.
Но при этом девушкам, да и парням тоже, но чуть в меньшей степени, нужно в начале своего пути попробовать большое количество упражнений, с минимальными весами, посмотреть, где будет тяжело, где что может заболеть, хрустеть, вызывать дискомфорт, особенно в области печей, колен, суставов рук, запястий, а также спину и пояснице, в частности. И попробовав для себя несколько вариантов движений, со свободными весами, или с тренажёрами, если вы занимаетесь в большой зале, вы найдете для себя наиболее комфортные упражнения.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И хоть я не люблю тренажеры, и в программе ниже их не будет, но вы всегда можете посмотреть в интернете альтернативы нижепредставленным упражнениям и найти их как для тренажеров, так и для домашних тренировок «с резинками».
Слабые стороны
Обычно, по опыту, у девушек довольно сильные ноги, и кстати, руки тоже, а вот грудные и спина сильно отстают, особенно поясничный отдел. И чтобы у вас не возникло проблем, вам нужно будет обязательно включить в свою программу тренировок дополнительные упражнения, скажем, гиперэкстензию, или упражнение «супермен», что-то простое и со своим весом. Можно, конечно, и становую поделать с легкой штангой, но желательно хотя бы узнать, как она делается. Но суть одна – вы должны укреплять поясницу.
И кстати, боль в пояснице не всегда означает проблемы с ней, а могут быть следствием гипертрофии мышц, закисления, и называется умным словом крепатура, что вполне нормально для роста и укрепления мышц. Но многие начинающие спортсмены пугаются и забрасывают либо сами тренировки, либо упражнения на спину, что делает только хуже и приводит в последствии к более серьёзным проблемам, так как веса в других упражнениях растут, а влияние порой оказывают на все тело.
Легкие варианты
Далее, что касается грудных, спины, а также прочих упражнений на крупные мышечные группы, тут надо понимать, что большинство программ в интернете рассчитаны на парней, с уже изначальным определенным мышечным тонусом. Поэтому упражнения с собственным весом, а именно они чаще всего вызывают проблемы, по типу подтягиваний или отжиманий можно заменять более легкими вариациями.
- Подтягивания легко можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине, причем это часто действует и для парней, но у девушек возникают проблемы и со вторым упражнением, поэтому мой совет – меняйте угол, или немного подгибайте ноги, чтобы было легче. Только не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, не останавливайтесь на достигнутом.
- Отжимания, которые парням хоть как-то, но даются, хоть на пять раз, у девушек могут вызвать большие проблемы, поэтому отжимаемся с колен, можно выполнять неполные отжимания, только негативную фазу и т.д.
- Скручивания, кстати, тоже вызывают проблемы на ранних этапах, поэтому книжка или подъем ног вместе с тазом. О прокачке мышц пресса у нас недавно была целая серия статей, там более подробно расписано про разные уровни.
Где мои упражнения на ягодицы
И последнее, что стоит упоминать, что тренировки девушек и мальчиков часто отличаются с акцентом на мышечные группы, девушки любят качать попку и ноги, мальчики руки и дельты. Однако, в самом начале пути я бы не стал заморачиваться и как-то выделать отдельно какие-либо мышечные группы. Главный совет для мальчиков вначале пути всегда был «не надо качать руки», то для девочек аналогично с ягодицами.
Начало вашего пути я бы посвятил проработке всего тела, общего тонуса мышц, от того, что вы дадите акцент на ягодицы, большой пользы для них не принесет, и эффект будет примерно одинаковый при проработке всего тела стандартными многосуставными упражнениями. И происходит это потому, что в начале пути все ваше неподготовленное тело будет расти и крепнуть как на дрожжах, и что-то там отдельно выделять нет никакого смысла. Это как пытаться надуть шарик только с одной стороны, пока он совсем сдутый. А вот когда уже надуется, можно попытаться и ухо выдуть, и щечки, чтобы на кролика был похож.
Программа тренировок
А теперь ниже сама программа тренировок, рассчитанная на четыре тренировочных дня в неделю с проработкой одной мышечной группы раза в неделю. Подходов каждой программе по 4-ре/3-ри, но в последствии вы можете прибавить по +1 к каждому пункту. Также не забывайте, что схема примерная, и вы можете что-то заменить, если вы чувствуете дискомфорт (не «ой, мне тяжело», а именно болевые ощущения в суставах, например), а также добавить дополнительные упражнения на поясницу, например.
И да, кстати, упражнения разбиты на пары, так как я люблю такую схему тренировок, когда вы выполняете подходы в двух упражнениях попеременно, друг за другом, подход присел, подход подъем гантель, опять подход присел и т.д. Так вы тратите меньше времени на отдых между подходами и тренировка не сильно размазывается по времени.