Народ, всем привет. Мы постепенно походим к логическому финалу, и наша экскурсия по мышцам брюшного пресса и упражнениям для них заканчивается. По сути, мы разобрали два самых главных и базовых упражнения – это прямые скручивания и обратные скручивания, что являются вариацией одного и того-же движения и при этом задействует почти все мышечные волокна пресса, как прямую мышцу живота, так и косую.
Сразу возникают у людей вопросы, а нужно ли дополнительно качать косые мышцы живота, и я всегда отвечаю однозначно – а оно вам нужно? Если вы собираетесь на подиум и судейская бригада будет выискивать недостатки вашей сепарации косых, тогда можно уделить отдельное время для этих мышечных волокон. Но в обычной жизни это не только тратит ваше время и силы ЦНС, которых и так не хватает на тренировки, семью и злостного начальника в офисе, но и в большинстве случаев делает вашу фигуру только более «объемной» в области живота, а мы то хотим чтобы талия как у пчелки.
Однако, если вам надоели скручивания или вы хотите чего-то большего, и заодно дополнительно напрячь косые мышцы живота, скажем так, в одном упражнении, не отходя от кассы, то лучшим выбором будет для вас подъем ног в висе, или, по-другому, обратные скручивания в висе. Упражнение не сколько сложное, сколько позволяет подключить дополнительные мышечные волокна, мышцы стабилизаторы, и затрагивают все мышцы кора одновременно, особенно если немного его усложнить.
Выполнять скручивания в висе можно на специальном турнике на локтях, с упором спины или без него, а также просто на турнике или кольцах. Последнее гораздо сложнее, однако не думайте, что сложнее для мышц самого пресса. Тут нужно понимать, что движение одно, напряжение в прямой мышце живота не зависит от того, как вы схватитесь руками, за что вы схватитесь, упретесь ли вы спиной или нет. Тут будет играть значение только расстояние колен от тела, а также, наличие опоры влияет на работу мышц стабилизаторов, тех же косых мышц живота.
Поэтому чем меньше ваше тело зафиксировано (есть или нет упора, на локтях вы делаете или в висе на руках), тем больше работают косые. Обратная сторона медали – в работу подключаются другие мышечные группы, и часто первыми устают руки, предплечья, если вы выполняете упражнение в висе, а не сам пресс, дельтовидные, поясница, и ноги. Ноги в данных упражнениях нам вообще не нужны, и, если вы чувствуете работу ног, значит вы делаете что-то неправильно. По-хорошему вы должны чествовать только работу мышц живота, поэтому я выполняю данное упражнение на локтях и с упором за спиной, дабы работали только мышцы кора.
Само движение аналогично обратным скручиваниям, если вы не читали нашу статью о них, загляните на канал, найдете много интересного. А значит нам важно не само движение ногами и их подъем, а подкручивание таза, то есть мышцы живота включаются при движении таза, сведении нижней точки живота к верхней. При этом желательно дополнительно статично напрячь рабочую мышцу, пресс хорош тем, что даже в статике он отлично работает, давая дополнительную нагрузку.
Кстати, положение ног не столь важно, прямые они или согнуты в коленях, и да, чем дальше колени, тем больше нагрузка, однако, зачастую, при прямых ногах подключается инерция, чего делать не стоит. Я всегда держу ноги чуть согнутыми, мне так удобнее, и я совсем не чувствую напряжение в них. Зато, в отличии от стандартных или обратных скручиваний на полу, в данном упражнении положением ног в пространстве можно дополнительно напрягать косые мышцы живота, просто поднимая ноги чуть в стороны, или даже совершать вращательные движения.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Усложнить данное упражнение можно легко и без использования дополнительного отягощения, зажимания гирь ногами, использовании резиновых петель и прочего.
- дополнительное напряжение мышц в статике, постоянный контроль, держать мышцы кора в напряжении все время.
- не опускать ноги вниз до конца, с одной стороны такое движение растягивает мышцы кора, что нам на руку, с другой стороны в нижней точке мы отдыхаем и снимаем нагрузку.
- помимо вращательных движений ног или отсутствие упоров в висе, что создает дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы и в том числе косые мышцы, наша цель поднять ноги как можно выше и немного задержать их в этом положении.
- и да, не надо бросать ноги в низ, опускайте их еще медленнее, чем поднимали, особенно в начале, когда вам тяжело выполнять данное упражнение и если вы по инерции закинули ноги вверх, то постарайтесь «уронить» их хотя бы медленно.
