09 Апреля 2012
Надеюсь, к настоящему времени мы наконец-то избавились от ошибочного представления о том, что приседания вредны для коленей. На самом деле, преобладание рецензируемых исследований приседаний показывает не только то, что приседания благотворно влияют на колени, особенно по сравнению с другими видами упражнений для ног, но и то, что те, кто практикует приседания, менее подвержены травмам колена. Серьезно, пришло время двигаться дальше.
За последние несколько лет мы многое узнали о приседаниях, и вот 10 вещей, которые особенно полезно знать. Некоторые из этих концепций относительно новы; другие я включил, потому что они были подкреплены новыми исследованиями.
1. Приседания в полную амплитуду лучше всего подходят для улучшения вертикального прыжка. Немецкое исследование, которое планируется опубликовать в этом году в журнале «Strength and Conditioning Research», показало, что глубокие приседания в полную амплитуду, как фронтальные, так и со штангой на спине, превосходят приседания на одну четверть по влиянию на увеличение вертикального прыжка. В исследовании участвовали спортсмены-любители, и оно длилось 10 недель; глубокое приседание было описано как достижение точки, когда задняя часть бедра смыкается с верхней частью икры. Среднее увеличение вертикального прыжка в группах глубоких приседаний составило 8 процентов, в то время как группа выполнявшая приседания на четверть вообще не улучшила свой вертикальный прыжок!
2. Только пауэрлифтеры должны выполнять упражнение «приседания на ящик». В то время как приседания на ящик имеют применение в пауэрлифтинге, они мало полезны для других спортсменов, потому что во время этого упражнения голени не перемещаются вперед – в каком виде спорта голени не перемещаются вперед? Далее, существует риск того, что упражнение вызовет сильную травму крестцовых позвонков, если тренирующийся потеряет концентрацию и упадет на ящик. Наконец, ограниченный характер движений при приседании на ящик изменяет целостность мягких тканей. У тренирующихся, выполняющих приседания на ящик, часто ненормально напряжена грушевидная мышца, и напряженность в этой мышце ухудшает способность менять направление движения в игровых видах спорта.
3. Обувь для тяжелой атлетики (штангетки) может улучшить производительность приседания. В дополнение к тому, что обувь для тяжелой атлетики очень жесткая, чтобы обеспечить вам прочную опору для приседания, она будет иметь приподнятый каблук, обычно около 2,5 см. Этот подъём позволяет голеням наклоняться вперед ещё больше, чтобы спина могла сохранять более вертикальное положение во время приседания. Жесткая конструкция обуви также помогает выровнять кости лодыжки и стопы, поэтому при приседании колени легче держать в правильном положении.
4. Приседания не вредят спинам молодых атлетов. На Ежегодном собрании Североамериканского общества здоровья спины (the North American Spine Society) в 2012 году было представлено противоречивое исследование, в котором было высказано предположение, что изменения в позе во время приседания могут быть связаны с переломом части позвонка, расположенная между нижним и верхним суставными отростками фасеточного сустава. Это перелом относительно слабой костной структуры между фасеточными суставами, тип, который считается очень трудным для заживления. Проблема с исследованием заключается в том, что оно не включало никакой методологии "до и после" - исследователи просто смотрели на биомеханику подъема. Дело в том, и это было доказано рецензируемыми исследованиями и эмпирическими данными, что приседание является одним из лучших силовых упражнений для увеличения силы и подготовки молодых спортсменов к спортивным соревнованиям.
5. Приседания могут помочь определить состояние структурного баланса мышц. Самый практичный способ определить структурный баланс между квадрицепсами и мышцами задней части бедра – это просто сравнить ваше максимальное приседание со штангой на груди с приседанием со штангой на спине. Если результат во фронтальном приседании составляет менее 85 процентов от результата в приседании со штангой на спине, то у вас структурный дисбаланс.
6. Приседания могут помочь спортсменам бегать быстрее. В статье “Эффективность бега имеет структурную основу”, опубликованной в июле 2005 года в журнале «The Journal of Experimental Biology» («Экспериментальная биология»), авторы выдвинули гипотезу о том, что существует взаимосвязь между массой тела и способностью к бегу. Авторы изучили физические характеристики 45 самых быстрых бегунов в мире на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), участвовавших в международных соревнованиях с 1990 по 2003 год. «Специалисты в забегах на более короткие дистанции, как правило, были более массивными, чем их коллеги специализирующиеся на более длинных дистанциях», – отмечают авторы. Одна из причин этого различия заключается в том, что на скорость бега влияет способность прикладывать больше силы к земле, а не более быстрые движения рук и ног – и, конечно, один из самых быстрых способов развить способность прикладывать силу к земле – это стать сильнее с помощью приседаний.
7. Фронтальные приседания можно использовать для проверки гибкости верхней и нижней частей тела. Фронтальные приседания требуют гибкости: вы не сможете выполнить упражнение должным образом, если ваша гибкость не будет превосходной во всех основных суставах. Это особенно верно для любителей жима лежа, у которых возникают проблемы с поддержанием штанги в правильном положении на ключицах. Если у спортсмена очень напряженные предплечья и внешние ротаторы плеча, ему будет очень трудно удерживать штангу. Этот недостаток можно исправить, научившись правильной технике у опытного тренера по тяжелой атлетике.
8. Фронтальные приседания меньше воздействуют на колени по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Биомеханический анализ показывает, что приседание со штангой на груди оказывает меньшее сжимающее усилие на колени. Другими словами, фронтальные приседания сильнее воздействует на квадрицепсы с меньшей нагрузкой на колени. Данные ЭМГ показывают, что фронтальные приседания более эффективны, чем приседания со штангой на спине, для активации широчайшей боковой мышцы (vastus lateralis) и прямой мышцы бедра (rectus femoris).
9. Приседания со штангой на спине можно использовать для определения силы тяги в тяжелой атлетике. Вот уже почти полвека европейские тренеры по тяжелой атлетике используют форму структурного баланса, чтобы помочь им в разработке программ. Они посмотрели, сколько их спортсмены поднимали в классических упражнениях – рывке и толчке – и сравнили эти результаты с тем, сколько они поднимали в вспомогательных упражнениях, таких как приседание со штангой на спине. Например, если атлет способен выполнять толчки почти столько же, сколько он может выполнять приседания со штангой на спине, это говорит о том, что спортсмену нужно больше внимания уделять приседаниям в своих тренировках. Для более конкретного примера, приседание со штангой на спине должно составлять 137 процентов от результата в подъёме штанги на грудь, что означает в этом примере, что спортсмен, который может выполнить подъём штанги на грудь со 100 килограммами, должен быть в состоянии приседать со штангой на спине 137 килограммов.
10. Косая медиальная широкая мышца бедра – ключ к правильному приседанию. Уникальность косой медиальной широкой мышцы бедра заключается в том, что это единственная из четырех мышц четырёхглавой мышцы бедра пересекающая колено, и как таковая она играет важную роль в стабильности колена. Будучи слабой, она делает любую тренировку приседаний со штангой на спине неэффективной, влияя на выравнивание колен, и подвергает вас риску получения травм. Приседание на 1¼ – отличный способ исправить слабость в этой мышце. Вот как это можно сделать делаете: Приседайте на 5-секундный счет, пока не достигнете нижней позиции, поднимитесь на четверть пути в медленном и контролируемом темпе, вернитесь полностью вниз под контролем, пока задняя часть бедра не сомкнётся с икрами, а затем поднимайтесь, пока ваши колени полностью не выпрямятся. Это одного повторение.
Этот список далеко не полный, но, надеюсь, он напомнит вам, почему приседания по-прежнему являются королем упражнений. Да здравствуют приседания!
#Poliquin #приседаниясоштангой #квадрицепс #икроножныемышцы #вертикальныйпрыжок #тренировкабегуна
