Выполнения подхода до отказа или с запасом к нему – одна из самых горячих тем в научном фитнес сообществе последних лет. Противники работы до отказа в унисон громогласно заявляли, что отказ приводит к перетренированности, и даже приводили ссылки на научные исследования.
Другое дело, что в этих исследованиях нас пугали не перетренированностью, а возможным появлением симптомов перетренированности. Наши же нежные атлеты, чтобы не напрягаться на тренировках, симптомы приравняли к попаданию в состояние перетренированности.
Полагаю, что они и антибиотики назначают себе при появлении кашля, ведь кашель один из симптомов пневмонии. Тех же, кто получает перетренированность только от одной мысли о тренировках до отказа, я успокою, оставив ссылку на обзор 2021 года под названием: «Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказов или безотказных повторений, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ».
В его выводе нам поведали то, что знает любой опытный атлет – «Работа близкая к отказу так же эффективна, как и отказная, но отказ не оказывает пагубного влияния на гипертрофическую адаптацию».
Более того, в исследованиях, оценивающих гипертрофию при тренировках с отказом и без него, царит чудовищная неразбериха с самим понятием отказа.
В одних исследованиях участники доходили до волевого отказа, а в других до мышечного, а это, как мы понимаем огромная разница.
Почему?
Потому что адаптация в ответ на силовые тренировки запускается в ответ на локальное утомление конкретной мышцы, а не вашей силы воли, заставляющей продолжить подход. То есть волокна конкретной мышцы должны быть максимально рекрутированы, т.е. задействованы, утомлены и доведены до отказа или состояния близкое к нему.
Истинный, мышечный отказ – это невозможность продолжить выполнять упражнение технически верно, с сохранением амплитуды движения.
Близость к мышечному отказу прекрасно читается опытными тренерами, которые наблюдают за снижением скорости движения снаряда.
Для интересующимися этой темой оставлю ссылку на исследование под названием: «Потеря скорости как критическая переменная, определяющая адаптацию к силовым тренировкам».
Из него известно, что потеря скорости перемещения снаряда предсказывает близость к отказу. Прекращение подхода при потери этой скорости на 20 и 40% показали наилучшие гипертрофические адаптации, но в абсолютных значениях 20% показала несколько лучший результат.
Не сложно просчитать, что прекращение выполнения подхода при потере скорости в 20% - это работа с запасом к отказу, а 40% - отказ. К сожалению, учёные почему-то не оценивали 30% потерю скорости, которая скорее всего была бы золотой серединой.
Так же, на мой взгляд, было выбрано не самое удачное упражнение – приседания со штангой, во время выполнения которого антропометрические особенности участников могут существенно влиять на гипертрофическую картину. Не понятно почему не выбрали односуставное упражнение, ведь известно, что в многосуставных по мере приближению к отказу вклад агониста уменьшается, а синергистов увеличивается. Это известно из исследования под названием: «Влияние веса штанги на структуру жима лежа».
Думаю, что в исследовании с потерей скорости движения снаряда во время приседаний была такая же история, т.е. те, кто работал до отказа приседали уже не совсем квадрицепсом, а замеряли-то именно его гипертрофию, точнее латеральную его головку. Короче говоря, потеря скорости замечательный метод оценки близости к отказу, но его применение возможно только в лабораторных условиях с соответствующим оборудованием.
Ну а пока практики спорят о рациональности отказа – учёные продолжают думать над тем, как их, т.е. нас научить вовремя прекращать подход, чтобы получить достаточный гипертрофический стимул и полноценно восстанавливаться.
Начало было положено в 80-х годах шведским психологом Гуннаром Боргом после представления им научной общественности шкалы воспринимаемого напряжения RPE (Rate of Perceived Effort).
Она имела линейную структуру - от 6 до 20. Каждый шаг был связан с субъективным уровнем усилий: 6 - состояние покоя, 20 - максимальное усилие. Кроме того, каждое числовое значение соотносится с частотой сердечных сокращений путем умножения RPE на 10. Например, если человек оценил свою нагрузку в 13, то его сердечный ритм оценивается примерно в 130 ударов в минуту. В те годы шкалу RPE обычно применяли в аэробных нагрузках, а не для тренировок с отягощениями.
В начале 2000 годов шкала Борга была адаптирована Майком Тушерером для силовых тренировок. В его версии, которой многие годы пользуются спортсмены силовики, воспринимаемое напряжение оценивалось по 10-бальной шкале, т.е. 1-10 RPE. Кстати, интересным является тот факт, что различные источники по-разному описывают уровень воспринимаемого усилия. Я воспользовался исследованием под названием: «Использование сеанса RPE для мониторинга различных методов упражнений с отягощениями».
Итак, 1-4 RPE – разминка; 5-6 RPE – с умеренные усилия; 7-7.5 RPE – достаточно тяжело; 7-7.5 RPE – достаточно тяжело; 8-8.5 RPE – тяжело, возможно выполнить ещё 1-2 повтора; 9 RPE – очень тяжело, возможно выполнить ещё 1 повтор; 9.5 RPE – почти предельное усилие; 10 RPE – предельное напряжение.
Ниже я приведу рекомендации доктора Джордана Фейгенбаума, Магистра Наук, Тренера Starting Strength, сертифицированного специалиста по силовой подготовке, тренера клуба тяжелоатлетов США. По его мнению, больший объём тренировок должен выполняться с 7-8 RPE и периодическим выходами на более высокие уровни интенсивности.
Теперь и я вставлю свои 5 копеек. На мой взгляд, уровень воспринимаемого напряжения зависит от многих параметров, таких как темп выполнения, время отдыха между подходами и выбором упражнения.
Это, кстати, известно из исследования под названием: «Использование сеанса RPE для мониторинга различных методов упражнений с отягощениями».
Его вывод: «Используемый режим тренировки с отягощениями приводит к различиям в воспринимаемой нагрузке, которые не связаны напрямую с весом отягощения. Практикующие тренера должны знать, что RPE не имеет прямого отношения к используемому весу отягощения и, по-видимому, зависит от используемого режима упражнений с отягощениями».
Я рекомендую опытным атлетам не бояться отказов и работать с 9-10 RPE в изолированных упражнениях, в которых доведение до отказа не повышает травмоопасность, в многосуставных с 8-8.5 RPE. Так же отмечу, что шкала RPE не отменяет прогрессию нагрузок, т.е. постепенного увеличения рабочих весов с сохранением уровня напряжения.
ВТОРАЯ ЧАСТЬ ЗДЕСЬ
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
