Лето – высокий сезон тренировок, за которым обычно следуют массовые старты. Из многообразия советов выбрали основные, которые помогут подготовиться к первому марафону.
1. Подберите правильные кроссовки
Не просто так говорим об этом первым пунктом. Занятия спортом должны приносить удовольствие, а не калечить.
Беговые кроссовки отличаются лучшей амортизацией по сравнению с кроссовками других видов. Подошва поглощает ударную нагрузку на суставы и связки.
Пробежка приводит к отечности стоп, поэтому выбирайте кроссовки для бега больше на полразмера-размер. Это индивидуальная характеристика, зависит от модели и производства, поэтому необходима примерка. Также не следует выходить на старт в идеально новых кроссовках. Лучше выберите неоднократно проверенную на тренировках любимую пару кроссовок.
Если вы бегаете на улице, стоит обратить внимание на износостойкую подошву. Бегаете в темное время суток – тогда вам нужны светоотражающие вставки.
2. Увеличивайте дистанцию постепенно
Слушайте свое тело и не перегибайте с тренировками. Организм не будет готов к резким нагрузкам, а в следующий раз вы попросту не захотите выйти на пробежку из-за чрезмерной усталости или полученных травм.
Лучше увеличивайте свою нагрузку на 10-20% от предыдущего недельного объема. Не геройствуйте.
3. Составьте график тренировки
Чем больше километров вы хотите пробежать, тем раньше следует начинать подготовку. В среднем план начинается от 20 недель. Подготовка будет мотивировать вас не пропускать свой тренировочный день. График тренировки можно составить в специальных приложениях для бега (adidas running, relive, sports tracker) или обратиться за помощью к тренеру. Придерживаться плана поможет беговая дорожка WalkingPad. С ней готовиться к марафону будет комфортно и в дождь, и в снег.
4. Обзаведитесь беговыми друзьями
В больших городах существуют различные беговые клубы. Многие существуют на безвозмездной основе Это отличный шанс найти поддержку и перенять опыт единомышленников.
5. Специальные беговые упражнения (СБУ)
Помимо беговых тренировок не забывайте выполнять комплекс СБУ. Он важен для одновременного наращивания мышц и приспособления связок и сухожилий. Смысл заключается в сочетании силовых упражнений и растяжки.
Специальные беговые упражнения исправляют технику бега, формируют правильную структуру движений.
6. Следите за питанием
Правильное питание при физических нагрузках – нижняя ступень пирамиды подготовки.
Чтобы справляться с нагрузками и успевать восстанавливаться, организму необходимы калории. Здоровые калории – это углеводы. Не злоупотребляйте блюдами и продуктами с повышенным содержанием жира и сахара.
Непосредственно перед стартом марафона сходите на паста-пати – веселое мероприятие для бегунов, чтобы заправиться сложными углеводами. И исключите продукты, которые могут иметь непредсказуемый эффект, к примеру: молочные продукты, жирную пищу (лосось, орехи), овощи, фрукты и другие продукты содержащие клетчатку.
7. Подумайте над планом прохождения марафона
Массовые старты всегда поднимают настрой и дают силы бежать быстрее, но выработайте свою стратегию дистанции – распределите силы. Узнайте, где расположены точки питания, туалеты, как пролегает дистанция. Расположите группу поддержки в местах, где бежать будет уже тяжело.
Независимо от результатов, наслаждайтесь атмосферой большого спортивного мероприятия, ведь они происходят не так часто. Настройтесь, отодвиньте сомнения в сторону, ведь самый важный результат должен быть достигнут в вашей голове. Марафон – большой труд, придерживайтесь правил, чтобы избежать травм и не разлюбить бег после первого официального старта.
P.S. Читайте и другие наши статьи, посвященные беговым тренировкам.
- «Всё ли вы знаете о беге? Разбираемся в главных заблуждениях»