Очень часто овсянку рекламируют как естественный способ снизить уровень холестерина. Но холестерин бывает разный, поэтому поговорим о том, какие изменения происходят с разными типами холестерина в нашем организме при регулярном употреблении овсяной каши
Кто сдавал кровь на холестерин знает, что результаты анализа содержат 4 показателя:
- холестерин ЛПНП, так называемый плохой холестерин, высокий уровень которого связан с сердечными заболеваниями,
- холестерин ЛПВП, хороший холестерин, который помогает очищать холестерин в организме,
- общий холестерин, совокупное количество всех типов холестерина в организме,
- триглицериды, тип жира в организме, который часто добавляют в результаты лабораторных исследований холестерина
Влияние употребления овсянки на холестерин
1. Связывает холестерин в кишечнике – очень многое зарождается в нашем кишечнике, и высокий уровень холестерина тоже. Когда мы едим цельные злаки (в том числе и овес), то определенное количество холестерина связывается во время пищеварения, а потом выводится из организма, а не всасывается, что приводит к снижению уровня холестерина. Овес является хорошим источником растворимой клетчатки, которая помогает выводить холестерин через процесс пищеварения.
2. Способствует снижению ЛПНП – растворимая клетчатка овса выступает в качестве связующего вещества, предотвращая всасывание и циркуляцию плохого холестерина, тем самым изменяя количество холестерина, усваиваемого организмом.
3. Способствует снижению общего уровня холестерина – так как ЛПНП входит в состав общего уровня холестерина в крови, то соответственно количество общего холестерина снижается при более низких значениях ЛПНП.
4. Не влияет на уровень ЛПВП – продукты с высоким содержанием клетчатки почти не оказывают прямого влияния на уровень хорошего холестерина, но тем не менее, меняют соотношение хорошего и плохого холестерина (если плохой снижается), что играет определенную роль и в уровне общего холестерина.
5. Способствует снижению уровня триглицеридов – связаны с холестерином, так как являются наиболее распространенным источником жира в организме. Зачастую повышенный уровень триглицеридов связан с избытков сахара, простых углеводов и насыщенных жиров в рационе, соответственно выбор источников углеводов с высоким содержанием клетчатки может предотвращать повышение уровня триглицеридов.
Как видите, есть неоспоримые преимущества ежедневного употребления овсянки на завтрак для снижения холестерина. Содержащаяся в ней растворимая клетчатка действительно помогает снизить всасывание холестерина в кровь, а, как показывают исследования, 5-10 гр этой уникальной формы клетчатки в день могут помочь снизить уровень плохого холестерина.
5 способов употребления Овсянки для снижения уровня холестерина
1. Добавьте в вашу овсяную кашу кусочки фруктов, а еще лучше ягод – они богаты витаминами и антиоксидантами. Фрукты содержат еще и нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение, а некоторые даже растворимую, снижающую уровень холестерина, например, груши, яблоки, абрикосы и ягоды, что увеличит дневное потребление растворимой клетчатки в день, ведь каждый грамм будет иметь значение.
2. Варите кашу на воде или обезжиренном молоке – да, с непривычки это может оказаться не так вкусно, если вы привыкли варить на цельном молоке или добавлять сливки, но зато маложирное молоко ограничивает потребление холестерина. В чашке цельного молока 24 мг, а в обезжиренном – 5 мг, есть разница. Можно использовать и растительное молоко, если оно вам по вкусу, например, соевое, миндальное или овсяное, но только будьте аккуратны, так как многие содержат добавленный сахар, а потому внимательно смотрите состав, либо делайте молоко самостоятельно.
3. Не добавляйте сливочное масло в кашу – с маслом конечно привычнее и напоминает детство, если еще сверху присыпать сахарком… но не будем забывать, если вы страдаете повышенным уровнем холестерина, что в 1 столовой ложке сливочного масла может содержаться около 30 мг холестерина. Если так уж хочется добавить жиры в свою овсянку, то пусть это будет растительный вариант полезных жиров, например, ореховое масло или немного ломтиков авокадо.
4. Ограничьте добавленный сахар – не будем забывать, что рацион с высоким содержанием сахаров также может приводить к большей выработке плохого холестерина и снижению уровня хорошего. Скрытого сахара и так много в продуктах питания, поэтому не стоит перебарщивать с добавленным. Хочется сладости, добавьте в кашу, например, яблочное пюре без сахара или стевию, если вас устраивает ее вкус. Если вы не можете сразу отказаться от сахара, то попробуйте сократить его употребление в 2 раза, затем дать время своим вкусовым рецепторам адаптироваться, а потом снизить еще больше.
5. Добавьте в кашу немного семян – это могут быть семена чиа, льна или конопли, которые богаты клетчаткой, полезными для сердца омега-3 жирными кислотами (улучшают уровень липидов крови), а также белком, который обязательно должен входить в завтрак (впрочем, как и в любой другой прием пищи). Они содержат и растворимую клетчатку, что вкупе с овсянкой и ягодами может еще больше увеличить ее дневное потребление. Один только момент стоит учитывать, если семена чиа и конопли легко могут усваиваться организмом, то льняное семя лучше измельчать, чтобы усвоить большую часть питательных веществ.
Существует еще много вариантов, что можно добавить в овсянку для большей пользы, все, что требуется – это проявить немного фантазии и несколько дополнительных ингредиентов, чтобы использовать овсянку по максимуму. Но не забудьте, прежде чем вводить какие-либо изменения в свой рацион, обязательно поговорить со своим врачом, вдруг у вас есть ограничения на употребление тех или иных продуктов, пусть даже они и полезные.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
