Ни для кого не секрет, что мужское здоровье зависит от тестостерона невероятно сильно. Этот гормон отвечает за качественную эрекцию и сексуальное влечение. Также его физиологическая роль обусловлена андрогенными свойствами: увеличение растительности на теле и лице, развитие мускулатуры по мужскому типу, а ещё именно благодаря его влиянию голос юноши в определенном возрасте грубеет. Помимо этого тестостерон наделяет нас мужскими качествами. Оптимальная концентрация этого гормона в крови отвечает за наш боевой дух, творческий потенциал и тягу к покорению "жизненных вершин". О его огромном благотворном влиянии на сердце и другие органы я много писал в предыдущих статьях.
Проблема в том, что уровень тестостерона после 30 лет начинает падать на 2% в год. И есть два естественных способа отсрочить или замедлить этот процесс. Это физическая нагрузка и правильное питание.
Так вот когда речь заходит о физической нагрузке необходимо прояснить некоторые моменты. Силовой тренинг является основным инструментом повышения уровня концентрации этого гормона в крови и существует ряд основных правил. Всё, что будет приведено ниже обосновано научными исследованиями.
1. Силовые рекорды не к чему. При мощных сверхнагрузках вырабатывается гормон роста (соматотропин), который адаптирует организм к большим весам путём утолщения костей и общего укрепления скелета. Помимо этого такие нагрузки способствуют выбросу инсулина и вызывают "зверский" аппетит. Если обратите внимание на чистых силовиков (тяжёлая атлетика, силовой экстрим), то увидити, что их мышцы покрыты слоем жира. Эти богатыри очень сильные, но всё же тестостерон не "ладит" с экстремально большими весами. Всё зависит от цели.
2. Оптимальное количество повторений 8-12. Научные исследования доказали, что данное количество повторений в подходе максимально повышает уровень тестостерона. Причём последние 2-3 повторения должны быть "через силу". Поэтому подбирать вес необходимо так, чтобы он позволил сделать 10 повторений.
3. Нагружать нужно сразу несколько мышц. Учёными было выявлено, что тренировка на бицепс даёт прибавку тестостерона на 20%, а если прибавить тренировку ног, то прирост составит уже 30%. Повышенную секрецию гормона даёт тренировка нескольких малых мышц. Например: комбинация тренировки на бицепс и трицепс. Кстати согласно вышесказанному, различные базовые упражнения очень подходят, ведь такие упражнения включают сразу несколько мышечных групп.
4. Чем выше объём проделанной работы, тем лучше. Исследователи установили, что к примеру присед со штангой: 10 повторов по 10 повторений в каждом и рабочем весе 75% от максимума даёт усиление выработки тестостерона на 90%.
5. Важность восстановления. Необходимо помнить, что перегрузка также ведёт к уменьшению выработки тестостерона. Если вы сочетаете тренировочный процесс и работу, то трёх силовых занятий в неделю более, чем достаточно. Иначе нервное переутомление помножит все ваши труды на ноль.
Какие упражнения самые эффективные? Это базовые: присед, становая тяга и жим штанги лёжа. Также подтягивания со своим весом, отжимания на брусьях и от пола. Отдельного внимания заслуживают упражнения с гирей.
Для проведения "тестостеронового тренинга" мне вполне хватает дома. Гантели, гиря и турник мне дают всё, что нужно.
Если у вас есть замечания, свой опыт или интересные факты по этой теме буду рад услышать их в комментариях.
Подписывайтесь и до встречи в клубе ЛЕВ!
