2 года назад я писал про свои беговые тренировки и проблемы с суставами, на которые нарвался, переоценив свои возможности. Подробнее - в статье про 100 дней бега. Несмотря на сложности, с которыми я столкнулся, я продолжаю заниматься бегом, но с учетом выводов, сделанных 2 года назад!
Регулярность важнее объема
Организм довольно медленно привыкает к нагрузкам - чтобы обеспечить себе безопасные и эффективные тренировки, необходимо постепенно наращивать объем, прислушиваться к своему организму и не отлынивать. Пропущенная неделя тренировок может отбросить вас на месяц-два назад с точки зрения достигнутого прогресса!
Занимайтесь регулярно, желательно не допуская перерывов более 2 дней, чтобы держать мышцы и сердечно-сосудистую систему в тонусе.
Не пренебрегайте периодами восстановления
Очень важно отслеживать периоды восстановления после тренировок - особенно при подготовке к соревнованиям. Ведь не до конца восстановившийся организм может серьезно противостоять попыткам его перегрузить - как усталостью, вялостью, депрессией, так и травмами!
Обязательно давайте организму полноценные периоды восстановления с соблюдением режима сна и отдыха, сбалансированным питанием и эмоциональной разгрузкой!
Бегайте в разном темпе
Старайтесь разнообразить свои беговые тренировки - меняйте дистанцию, ландшафт, среднюю скорость. Добавляйте специальные беговые упражнения (СБУ) для развития силы и мышц, менее задействованных при классическом беге трусцой.
Это позволит не только тренировать разные группы мышц и добиться сбалансированного развития организма, но и сделает тренировки более увлекательными и эффективными!
Я, например, чередую длинные забеги на выносливость (в среднем темпе от 6 минут до 6 минут 30 секунд на километр), скоростные тренировки (5-6 километров со скоростью 5 минут 30 секунд) и интервальные нагрузки (бег с чередованием интервалов высокой нагрузки быстрее 5 минут на километр и периодов восстановления не быстрее 6 минут 30 секунд на километр). Это положительно влияет на общий прогресс!
Подбирайте экипировку в соответствии с условиями
Очень важно сопоставлять погоду и амбиции перед тренировкой. Избегайте анятий на улице при прямом солнечном свете и температурах свыше 28 градусов - это негативно влияет на сердце. Подбирайте спортивную форму под температуру (шорты при 25 градусах и выше, штаны или чулки при 22 градусах и холоднее), не брезгуйте головными уборами и перчатками, имейте про запас ветровку или влагозащищенную куртку на случай дождя или сильного ветра.
При беге я в основном дышу через рот, что создает риски простудиться при низких температурах. Мне помогает бафф на шею или ветровка с высоким облегающим воротником.
Добавьте разминку, ОФП или йогу
Во время тренировок на скорость обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой. Это может быть комплекс упражнений ОФП, 10-минутная пробежка в умеренном темпе или ходьба. После пробежки обязательно сделайте растяжку, чтобы восстановить мышцы и снять напряжение с суставов.
Мне идеально подошли занятия йогой - 15-20 минут после вечерней пробежки восстанавливают дыхание, нормализуют моральное состояние и помогают снять напряжение с наиболее "забитых" мышц - спины, икр и бедер.
Попробуйте другие виды спорта для разнообразия
В этом году я начал совмещать бег с велотренировками. Я не профессиональный спортсмен и не стал приобретать себе спортивный велосипед, но мой городской аппарат позволяет устраивать вылазки на 40-50 км по гравийным дорожкам вдоль рек и каналов севера Франции. Это отличная кардио-тренировка с щадящей нагрузкой на колени. Велоспорт позволяет подключить мышцы, менее задействованные в беге и снизить ударную нагрузку на суставы. В то же время отлично тренирует объем легких и сердце в зоне низкой частоты сердцебиения!
В этом году, благодаря климату во Франции, я бегаю намного стабильнее и увереннее, чем все предыдущие годы в Москве. Отсутствие холодной снежной зимы и мягкий климат позволяют заниматься бегом на улице в течение всех 12 месяцев года! На текущий момент я тренируюсь уже на протяжении 5 месяцев, стабильно выбегая 10 км из 58 минут, поэтому принял решение начать подготовку к полумарафону.
В подготовке я использую приложение Decat' Coach, доступное во Франции и позволяющее подобрать подходящую вам программу тренировок. Что круто в использовании этого приложения?
GPS трекинг и статистика
Очень точное геопозиционирование и трекинг упражнений при экономном потреблении заряда аккумулятора. Отличная альтернатива Strava и другим профессиональным приложениям. Достпны все базовые дисциплины - бег, велоспорт, плавание и другие.
Комплексные тренировочные программы
Помимо тренировок в свободном режиме, приложение имеет огромную коллекцию тренировочных программ - как одиночных, так и комплексных. Так, я сейчас выбрал для себя 8-недельную программу подготовки к полумарафону за 2 часа 10 минут.
Каждая программа сопровождается статьями, календарем планирования тренировок, советами и подсказками, а также комментариями по необходимому уровню подготовки для старта.
Голосые подсказки
Все тренировки сопровождаются постоянными голосовыми подсказками, в том числе и в рамках разминки. Например, в процессе подготовки к полумарафону один из беговых дней каждую неделю состоит и разминки, СБУ и интервального бега.
Приложение подсказывает, сколько вы пробежали, в каком темпе, какое СБУ будет следующим и когда сменять один интервал другим. Это очень удобно - вся информация по тренировке доступна со свободными руками.
Бонусные баллы для покупки товаров в Decathlon
За каждую неделю тренировок начисляется 100 бонусных баллов в Decathlon, доступно множество вызовов (challenge), за которые начисляются дополнительные бонусы.
Баллы можно потратить на покупки в Decathlon - самом крупной и популярной сети спортивных магазинов во Франции (или даже в мире?).
Минус: нет синхронизации с Garmin или Strava
В беге я использую спортивные часы Garmin Vivoactive 3, которые прекрасно синронизированы со Strava, но полноценно синхронизировать их с Decat' Coach нельзя. Вы можете привязать аккаунты друг к другу, но заниматься по тренировочной программе, используя только часы не получится.
Я при беге запускаю пробежку одновременно и в часах (Garmin и Strava синхронизированы полноценно), и в телефоне - для использования голосовых подсказок по каждой специализированной тренировке.
А вы занимаетесь бегом? Пробовали пробежать полумарафон?
Удачи в занятиях!
#бег #полумарафон #спорт #тренировка
