Осенью многие из нас испытывают хандру: начинают лениться, пребывают в подавленном настроении, теряют мотивацию и желание что-либо делать: сокращение светового дня приводит к тому, что мы недополучаем витамин D, а он во многом влияет на настроение, способствуя выработке серотонина; серая картинка за окном не радует глаз и тоже негативно влияет на психоэмоциональное состояние; замедляется обмен веществ, наше тело начинает запасать жир, чтобы пережить холодную зиму - замедляемся и мы.
Правильно подобранная нагрузка сможет не только улучшить настроение, справиться с хандрой и пережить зиму, но и улучшить фигуру, прокачать физические кондиции и даже укрепить иммунитет.
Осень принято считать межсезоньем - это распространяется и на занятия спортом.
Допустим, вы все лето отдыхали, не изнуряли себя тренировками в жару или просто возвращаетесь к режиму после отпуска, то начало тренировок должно быть плавным и постепенным. Начните с 2-3 занятий в неделю и постепенно (в течение месяца) доведите это количество до 4-5. Поначалу снизьте интенсивность занятий примерно на треть по сравнению с тренировками до перерыва; это относится и к продолжительности, и к рабочим весам, если речь идет о силовом тренинге, и к темпу, если вы занимаетесь кардио-тренировками, в частности, бегом. Уделите больше внимания тренировкам, направленным на улучшение гибкости, координацию, дыхательным практикам - дайте телу возможность адаптироваться.
Другая ситуация - если вы, наоборот, все лето усердно тренировались или, например, участвовали в соревнованиях по бегу, триатлону, плаванию и тд, то с окончанием насыщенного сезона не лишним будет взять паузу в пару недель и полностью отдохнуть. Затем возвращайтесь к тренировкам по вышеописанной схеме.
Не секрет, что тренировки дают определенный гормональный ответ и, в частности, способствуют выработке эндорфинов. Для получения этого ответа нужно, чтобы тренировка была достаточно тяжелой, стрессовой. Поэтому лучше всего в качестве тренировок «для настроения» подойдут базовые упражнения, задействующие большие группы мышц и поэтому являющиеся нагрузочными.
Для получения положительных эмоций отлично подойдут интенсивные и драйвовые групповые занятия, например, сайкл, танцы, hiit, единоборства. Тренировка в группе включает элемент соперничества, поэтому вы точно уложитесь на все 100%, да и тренер не даст схалтурить. Плюс такие занятия, как правило, проходят под бодрую и энергичную музыку, что также позитивно влияет на настроение.
При любой возможности занимайтесь на улице в течение светового дня - это позволит получать так необходимый нам витамин D. Конечно, не стоит выходить на пробежку или спортплощадку в пронизывающий ветер и холодный дождь, но в солнечную погоду это отличное решение. Кроме того, тренировки на свежем воздухе способствуют лучшему насыщению организма кислородом, а это, в свою очередь, увеличивает работоспособность, улучшает клеточный обмен, способствует улучшению качества сна. Тренировки на улице это еще и своего рода закаливание. Подвергая организм воздействию разных погодных условий и температур, мы расширяем его адаптивные способности, что положительно сказывается на иммунитете, а это крайне важно в сезон простуд.
Если на улице тренироваться все же не получается, то лучше предпочесть зал домашним тренировкам: это смена обстановки; в зале меньше отвлекающих факторов, которые дома так и тянут прекратить попытки заняться спортом (диван, телевизор, домашние и тд); тренирующиеся вокруг люди будут служить дополнительной мотивацией.
Осенью очень важно следить за своим питанием. С одной стороны, оно должно быть достаточно калорийным и сбалансированным для того, чтобы обеспечить возросшие потребности в энергии в холодное время года и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами для поддержания иммунитета. С другой - нужно четко понимать сигналы организма о голоде и не переедать, чтобы не набрать лишних кг под воздействием стресса и хандры.
Рацион должен включать достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, творог, яйца), сложных углеводов (крупы, цельнозерновой хлеб), полезных жиров (жирная рыба, орехи, оливковое масло, авокадо) и клетчатки (овощи). Обязательно ешьте фрукты, которые ещё есть на прилавках (натуральный источник витаминов). Ближе к зиме не лишним будет подключить витаминные комплексы. Добавьте продукты, способствующие выработке серотонина: молочные продукты, особенно твердый сыр, бананы, финики, горький шоколад, яйца, орехи. А вот от жирной и тяжелой пищи, особенно, фастфуда, лучше отказаться. Помните, что этого всего лишь способ быстрого насыщения, но абсолютно «пустые» калории.
Эксперт: Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России
