То, что трёхглавая мышца голени крайне неохотно реагирует на гипертрофические стимулы известно, как из практики, так и из научных исследований.
Из курса анатомии известно, что трёхглавая мышца голени состоит из односуставной – камбаловидной мышцы и двусуставной – икроножной. Иными словами, камбаловидная осуществляет только лишь подошвенное сгибание стопы, а икроножная ещё и сгибает голень, которая у многих, по непонятным им причинам «забивается» при сгибаниях голени в тренажёре.
Икроножная в свою очередь имеет две головки – латеральную и медиальную, или наружную и внутреннюю соответственно. Из научных источников так же известно, что камбаловидная состоит на 70-80% из медленных мышечных волокон, икроножная же содержит их примерно 50%. То есть в целом эту мышечную группу можно считать «медленной».
Так же известно, что медленные мышечные волокна имеют изначально меньшую толщину и в несколько раз меньший гипертрофический потенциал. Это известно из исследования «Парадокс типа мышечного волокна и его размера: гипертрофия или окислительный метаболизм?»
На мой взгляд, мышечная композиция и является основной причиной плохой отзывчивости этой мышцы.
К сожалению, попытки «разбудить» икры многоповторной работой, раскачав тонкие медленные волокна не оправдали себя. Напомню вам исследование под названием: «Определяют ли анатомические и физиологические свойства мышцы ее адаптивную реакцию на различные протоколы нагрузки?» В нём камбаловидную мышцу одной ноги тренировали на 20-30, а другой на 6-10 повторений до отказа, с равным количеством подходов. В итоге тренируемые мышцы обеих конечностей увеличились одинаково. То есть тренировочные протоколы, направленные на гипертрофию трёхглавой мышцы должны быть такие же, как и на другие мышцы.
Ну а теперь посмотрим, что наука советует делать с этой упрямой мышцей. Итак, выполнять движение из растянутого положения, так как предрастянутая мышца при сокращении получает больший гипертрофический стимул.
Вопрос же положения стопы при выполнении подошвенного сгибания, а проще говоря – подъёма на носки вызывает споры.
Чем это вызвано? Для начала субъективными ощущениями при выполнении упражнений на икры. Стопы повернули внутрь и вроде бы почувствовали, как больше напряглась латеральная головка, наружу – медиальная.
Более того достаточно большое количество исследований демонстрируют различную ЭМГ активность медиальной и латеральной головок в ответ на изменение положением ступней.
Исследование под названием: «Различия в активации медиальной и латеральной икроножных мышц во время упражнения с подъемом пятки с тремя разными положениями стопы». В нём учёные намерили большую активность медиальной при положении стоп наружу. Стопы внутрь не показали никакой дополнительной активности латеральной.
Исследование под названием «Изменение активности медиальной и латеральной икроножных мышц при изменении положении стопы». В нём учёные зафиксировали большую активность медиальной головки при положении стоп наружу.
В другом исследовании под названием: «Влияет ли положение стоп на ЭМГ активность трехглавой мышцы голени во время упражнений с подъемом пятки в тренажере для жима ногами?» Его вывод: «Изменение положения стоп во время выполнения упражнения с подъемом пятки в жиме ногами не влияет на активацию трехглавой мышцы голени, а камбаловидная мышца в этом упражнении активируется меньше, чем икроножная».
Надеюсь вы обратили внимание на то, что активность камбаловидной была ниже? Конечно же мы это знали и поэтому помимо подъёма на носки с выпрямленными ногами выполняем его сидя.
На всякий случай напомню, что при выпрямленных ногах двусуставная икроножная предварительно растянута, и при выполнении подъёма на носки она, как более активная, обворовывает односуставную камбаловидную. Сидя же, при угле в коленном суставе около 90 градусов активность камбаловидной повышается, а икроножной понижается.
Почему так происходит? Из-за активной недостаточности икроножной мышцы. В положении сидя она, являясь двусуставной укорачивается и её укорочение компенсируется тягой односуставной камбаловидной мышцы. Иными словами, упражнения на камбаловидную обязательно должны быть в программе тренировок, а с положением ступней вопрос пока остался открытым.
Почему, если есть исследования по ЭМГ активности. Дело в том, что ЭМГ активность не равна гипертрофия, а стало быть нужно искать исследования где замеряли бы не активность, а прирост мышечной массы.
Собственно, вот и оно 2020 года под названием: «Выполнение упражнения с различным положением стоп во время тренировки икр, чтобы вызвать гипертрофию икроножной мышцы в определенной части». В нём молодые люди в течение 9 недель провели 27 тренировок, выполняя подъём на носки в тренажёре жим ногами.
Вывод исследования: «Направление ступней наружу потенцировало увеличение медиальной головки, внутрь обеспечивало больший прирост латеральной головки икроножной мышцы. Таким образом, можно рекомендовать выполнять упражнения на икроножные мышцы с различным положением ступней.
Ну вот собственно и всё. Лично для меня борьба с упрямыми икрами была самой сложной, и я не могу сказать, что вышел из неё победителем. Победить крайне неудачное с эстетической точки зрения высокое закрепление икр и длинную голень просто невозможно, а может быть я просто что-то делал не так.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
