Народ, всем привет. Мы продолжаем исследовать нашу дорожную карту похудения, и сегодня уже третий выпуск «Road-Map», а в теории уже пошел второй месяц диеты, тренировок, и всяческого контроля над своей жизнью. Кто не читал первые две части, обязательно обратите внимание на предыдущие посты, будет очень интересно, а пока давайте продолжим наш нелегкий путь.
Кстати, я не зря упомянул про контроль над свое жизнью, так как только постоянство и дисциплина сделают из вас того, кого вы так мечтаете увидеть в зеркале, и возможно, перестать возмущаться за просмотром своих фотографий с очередного отпуска «Это что, действительно я?». Контроль питания, регулярность тренировок, самообладание и правильный выбор каждый день – вот ваша задача на все три месяца похудения. Это важно, так как если вы не приобретете эти привычки, то по окончанию все вернется на круги своя, а значит и ваш вес, и ваше отражение.
Помните главное правило – вас, вот именно вас, целиком какие вы есть, делает только ваш образ жизни, ваша еда, ваши действия и ваши решения каждый день. Взять булочку по дороге на работу или только кофе, отказаться от предложенного тортика в честь дня рождения начальника или еще в добавок и эклер прихватить и пару конфеток на вечер с чаем. Как вы проведете свои выходные, активно с семей, за уборкой по дому или поездке к любимой теще, или же дома, валяясь на диване за просмотром любимого сериала.
Все это определяет то, как вы выглядите и как вы себя чувствуете. Это главное в изменении себя, а диета, ПП-шные рецепты, упражнения, пульс на кардио – все это лишь небольшие инструменты, совсем не главные. Гвоздь удобнее молотком забить, но при желании и тапком загнать можно, да так, что не оторвешь. Ну да ладно, мы отвлеклись. Переходим к нашему набору с пилами и отвертками.
В зависимости от вашего веса, роста и пола, вам нужно довести свою калорийность до логического финала, а точнее, до, примерно 1700-1600 ккал, когда держать ее становиться уже сложно, когда чувство голода постоянное, но цифры на весах все меньше и меньше. Это финал вашей лестницы, по которой вы планомерно спускаетесь вниз, каждый раз уменьшая вашу калорийность на 10 %, а на практике на 100-200 ккал. Примерно к 8 – 10 недели ваша калорийность уже должна составлять примерно 1600 ккал.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но, очень важно понимать, что все сильно индивидуально, и если:
- у вас большой лишний вес изначально, то скорее всего, вы еще где-то на высоких ступеньках, и вам нужно либо продолжать худеть дальше, постепенно снижая калорийность, а лучше всего делать в несколько этапов, сбросив, скажем 20 кг, потом немного отпустить, отдохнуть от диеты, и затем вернуться на новый виток.
- вы не хотите сильно «просушиваться», то есть уменьшать жировую прослойку ниже нормы (а пресс виден на уровне ниже нормы), а просто хотите поддерживать свое тело на приемлемой здоровом уровне (как обычно пишут – вес в норме и низкий уровень опасности), скажем на 20 – 25%, то калорийность ниже 1700-1800 можно не опускать.
- вам очень сложно держать низкую калорийность, у вас падает давление, головокружение и прочие радости жизни от кровеносной системы, также могут возникнуть определенные проблемы с ЖКТ, в общем, если у вас возникают большие трудности, то лучше не дожать, чем пережать, поэтому также ниже 1700-1800 не опускаемся.
Тут важно понимать, что диета и правильное питание – это вещи разные, а уж диета с уменьшением подкожного жира ниже нормы, это даже не совсем полезно, красиво да, но для нашего организма гораздо привычнее и естественнее иметь некий запас жирка. Поэтому проблемы со здоровьем будут, те или иные, может быть легкая утомляемость, в отдельные моменты слабость, нерегулярный стул и прочее – это нормально. Но если это переходит границы, или вам труно с этим жить – прекращайте.
Что касается тренировок, то мы за прошлый месяц, я надеюсь, нашли свои веса, поняли технику, и нам остается только продолжать. При этом важно увеличить объем тренировочного процесса, так как у всех, вот прям у всех, всегда вначале заниженная активность. Вам кажется в самом начале, что штанга в 20 кг в приседе это ой как тяжело, но на самом деле это цветочки, и вы можете больше, просто боитесь, так как не пробовали. Конечно, тут надо подходить аккуратно, но помните, что в начале пути у вас будет быстрая гипертрофия мышц, рост силовых показателей, выносливости, поэтому надо хоть немного, но постоянно увеличивать вес, каждую тренировку.
Если вы делаете один и тот же вес на двух тренировках подряд, значит вы делаете что-то не то, или ленитесь, не хотите выходить из зоны комфорта. Пусть это будет 1 кг или 2 кг, но вес нужно прибавить. Аналогично мы увеличиваем постепенно сам тренировочный объем. Сто процентов вы выполняете в начале пути по 3 – 4 подхода, максимум 5 упражнений, два три раза в неделю. Это очень мало, вы можете больше, гораздо больше, просто не пробовали.
И поверьте, я не хочу вас загнать, я хочу, чтобы вы поняли, что в начале тренировочного процесса ваше тело может увеличивать рост своих возможностей многократно, и такой момент упускать нельзя, да, постепенно, осторожно, без резких движений, но ваш потенциал гораздо больше, чем вы думаете на старте. Также, если у вас есть достаточно времени, можно постепенно подключать кардио тренировки, скажем на пол часа в дни отдыха, легкие пробежки или велотренажер, может быть бассейн. Но только в случае, если у вас маленькая базовая активность, о чем мы говорили на первом этапе.