Прошлая статья была о белках ТУТ
Вопросы питания по БЖУ или калориям мы обсуждали в данных статьях
Калории или БЖУ и Схема питания по БЖУ
Остановились на том, что диета на основе подсчета БЖУ проще и эффективнее.
Углеводы, основные вопросы
1. Виды углеводов и их влияние на организм
а) Простые углеводы (или быстрые). К ним относятся:
- моносахариды: глюкоза, галактоза и фруктоза.
- дисахаиды (две молекулы моносахаридов): сахароза (глюкоза+фруктоза), лактоза (глюкоза+галактоза), мальтоза (глюкоза+глюкоза).
б) Сложные углеводы – это большие цепочки соединений моносахаридов.
Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам.
Сложные углеводы медленнее перевариваются и считаются более полезными, чем простые.
К ним относятся: каши, зелень, бобовые, зерновые и тд.
Простые углеводы часто приводят к набору лишнего веса. Быстрые сахара попадают в кровь, уровень сахара растет, в результате вырабатывается инсулин, который загоняет излишки сахара в жировые клетки и при этом блокирует расщепление жира.
Как только сахар утилизировался – появляется опять чувство голода. Поэтому после употребления сладко быстро наедаешься и также быстро потом опять хочешь есть.
2. Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?
Сложные или медленные углеводы содержат клетчатку, которая замедляет скорость пищеварения и дает чувство насыщения. Выравнивает уровень сахара в крови.
3. Гликемический индекс
Это показатель подъема уровня сахара в крови после употребления того или иного продукта.
За 100 единиц (максимальное значение) принято считать подъем уровня сахара после употребления чистой глюкозы.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы: Быстро насыщают организм, легко перевариваются и восстанавливают запасы гликогена
Минусы: Быстро повышают уровень инсулина, что приводит к отложению жировых запасов
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии.
4. Сколько углеводов нужно есть?
Зависит от задач и уровня подготовленности. В среднем это от 1 до 4 граммов на кг веса. На сушке некоторые спортсмены ненадолго вообще убирают углеводы из рациона.
5. Можно ли есть углеводы на ночь?
В большинстве случаев вечерний зажор происходит как раз из-за того, что вы недополучили углеводов в течение дня, и организм пытается восполнить их запасы.
Как отмечалось ранее – каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы, поэтому в зависимости от цели подготовки, углеводы вечером есть можно.
6. Полезные-бесполезные продукты (мед, картошка, фрукты)
Мед – это дисахарид (простой углевод), состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. По сути он, как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые.
Картофель – углеводистый продукт, имеющий высокий ГИ и практически лишенный клетчатки, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам.
Если вы на «сушке», то прием этих «полезных» продуктов стоит ограничить. Но если без фанатизма, то питайтесь сбалансировано, ешьте фрукты и картофель в меру и все будет хорошо.
7. Основные источники Углеводов (хороших):
1. Нешлифованный рис (он же коричневый, не путать с черным или красным бурым)
2. Овес (не путать с овсяными хлопьями и не важно какого времени варки)
3. Хлебцы (гречневые или рисовые)
4. Гречка
5. Нут
6. Фрукты (не более 20-30 гр углеводов в сутки из них).
Одно главное условие при употреблении фруктов - их нельзя употреблять в пищу как самостоятельных прием пищи, исключительно принимать только после продуктов богатых на клетчатку (греча, хлебцы, овес, не шлифованный рис, овощной салат, а не один овощ).
Какие фрукты можно: абрикос свежий, яблоко зеленое, апельсин, грейпфрут, клубника, черешня желтая, земляника, ежевика, груша зеленая, малина, лимон, слива, смородина, вишня, персик.
7. Чистый без добавок горький шоколад с содержанием какао-бобов 75% и выше.
Подробное содержание углеводов в каждом продукте тут...
==========
==========
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 17 августа 2022 года
==========
#углеводы #белкижирыуглеводы #быстрыеуглеводы #диета #диетадляпохудения