Вопросы питания по БЖУ или калориям мы обсуждали в данных статьях
Калории или БЖУ и Схема питания по БЖУ
Остановились на том, что диета на основе подсчета БЖУ проще и эффективнее, напомню, что 600 ккал в Биг-Мак и 600 ккал в грудке - совершенно разные. Я думаю, что это многие понимают.
Сегодня остановимся на особенностях белков, жиров и углеводов.
Белок
О белке написано достаточно много, и, чтобы не повторяться, были составлены ответы на наиболее популярные вопросы.
1. Можно ли потолстеть от белка
Можно, если вы едите его много (плюс много углеводов и жира), то часть отложиться в виде жира.
Если потреблять много белка, то часть калорий из углеводов и жира расходоваться не будут, поэтому все вместе приведет к набору массы.
2. Вредно ли много белка?
Большое количество белка создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма продукты его распада. Также происходит потеря кальция, что плохо сказывается на состоянии ногтей, костей и тд.
Норма белка по данным различных источников колеблется в среднем от 1 гр до 3 гр на кг веса. Для людей, не занимающихся активно спортом – это нижняя граница (примерно 1 гр на кг веса).
3. Протеин или еда богатая белком – что лучше?
Конечно реальная еда лучше. Добавки они и называются этим словом, которое несет смысл «дополнение». Спортпит не должен заменять полноценное питание, а нести функцию дополнения. Добавки нужны для того, чтобы восполнить недостаток данного элемента в организме. Можно составить рацион таким образом, чтобы обойтись вообще без добавок протеина и прочего.
4. Нужно ли пить Спортпит (протеиновые добавки) после тренировки.
Протеиновые добавки после тренировки способствуют меньшему потреблению калорий в последующем, обеспечивая организм необходимыми элементами. Некоторые спортсмены также рекомендую добавлять в коктейль углеводы.
5. Поможет ли большое количество белка сбросить вес?
Согласно иностранным исследованиям, испытуемые, которые придерживались диеты и их норма белка была 30% от количества всех калорий, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался рациона с 15% белка в рационе.
Существуют данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (> 3,0 г / кг / сутки) может оказывать положительное влияние на потерю жировой массы во время похудения. Однако во всем нужна мера и индивидуальный подход.
6. Помогает ли белок для роста мышц
Белок – это строительный материал нашего организма, и, конечно, без него нарастить мышцы будет проблематично. Однако использовать его нужно в разумных пределах. Оптимальная схема – БЖУ, где на долю белка приходится 30%. Углеводы и жиры подбираются в зависимости от состояния спортсмена.
7. Сколько белка может усвоится за один прием пищи?
Рекомендации по приему за один прием пищи различаются в зависимости от человека. Стандартная порция белка это 20-40 грамм. Переедать белка за один прием нет смысла, лучше распределить его в течение дня, чтобы не будет перегружать вашу пищеварительную систему.
8. Как распределить количество бела в течение дня
Каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы. Диета с ограничением одного из элементов ничего хорошего не принесет.
Есть мнение, что большую часть белка лучше принимать во второй половине дня.
Также в исследованиях отмечается, что употребление казеина (медленно переваривающегося белка) перед сном (30–40 г) обеспечивает увеличение синтеза белка в течение ночи и увеличивает скорость метаболизма без влияния на липолиз (жироотложение).
9. Основные источники Белка
1. Яйца
2. Куриное филе
3. Индюшиное филе
4. Говядина постная
5. Рыба жирная и нежирная
6. Кальмары
Подробное содержание белка в каждом продукте расписано в этой статье
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 16 августа 2022 года
===
Ссылки на источники:
1. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 - 08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации [Электронный ресурс].
2. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise https://goo.gl/vKrjpx
3. Stuart M. Phillips. A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes, 2014 [Электронный ресурс]. — Режим доступа: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0254-y
#белок #норма белка #животныйбелок #протеин #спортпит