Кто-то не поправляется совсем или легко сбрасывает «лишние» килограммы за неделю диеты или утренних пробежек. Другие — не могут похудеть месяцами и годами, высчитывают калории, мучаются от приступов неконтролируемого жора, постоянного чувства голода и … не худеют. Виноваты гены? Стресс? Гормоны?
Ответы могут быть разными. В большинстве случаев — это избыток калорий и недостаток движения. Но к набору веса, потере контроля за пищевым поведением и сложности в похудении могут приводить и гормональные сбои. Четыре основных гормона, уровни которых стоит проверить: инсулин, грелин, лепнин и кортизол. А главное о них и том, как нормализовать их уровень немедикаментозными средствами рассказала эндокринолог Кунцевского центра Evolutis clinic Елена Щетинина.
Инсулин
Это гормон углеводного обмена и накопления жиров. Гормон нам жизненно необходим, а при снижении чувствительности клеток к нему (инсулинорезистентности) теряется контроль над голодом, мы быстро набираем вес.
Улучшить чувствительность к инсулину помогут:
- сокращение в рационе мучных продуктов и сахара, сладких фруктов с высоким гликемическим индексом, искусственных подсластителей;
- увеличение белка, клетчатки и отрубей в еде;
- питание 3-4 раза в день без перекусов;
- физические нагрузки: кардио- и интервальные тренировки.
Лептин
Этот гормон производится в жировой ткани, а рецепторы к нему находятся в мозге. Он регулирует аппетит (формирует сигнал сытости), метаболизм и рост жировой ткани. Лептин в норме — человек быстро насыщается и не переедает. Лептин понижен/повышен (или нарушена чувствительность к нему рецепторов) — теряется чувство сытости, сложно понять сколько есть и когда, частый голод.
Интересно, что пик выработки лептина приходится на ночное время, поэтому так легко теряется контроль во время ночных перекусов.
Лептин повышается (а вместе с ним голод и вес) из-за: избыточного веса (гормон вырабатывается в жировой ткани), стресса, избытка углеводов в питании, недосыпания, частых перекусов.
Чтобы нормализовать уровень лептина нужно:
- придерживаться рациона с 3-х разовым питанием и без перекусов (хотя бы сделать их не углеводными);
- кушать медленно, сосредоточиться на еде, а не на просмотре фильмов, на бегу, за листанием соцсетей;
- увеличить количество растительной пищи и клетчатки в рационе (здесь можно применять большие порции овощных салатов без майонеза, добавлять отруби, псиллиум), сократить углеводы и фруктозу;
- запустить холодовой термогенез (контрастный душ, занятия спортом с открытыми лицом, шеей руками (насколько это возможно), холодные ванны и протирание кубиками льда рук и лица;
- периодическое интервальное голодание;
- регулярные занятия спортом (хотя бы 30 минут в день).
Кортизол
Это гормон стрессового ответа, который вырабатывается надпочечниками. Важен для обмена веществ и других процессов в организме. Подробнее о кортизоле, его нормах и причинах повышения мы уже рассказывали здесь.
Стресс и высокий уровень кортизола часто приводят к перееданию, метаболическому синдрому, увеличивают количество висцерального жира.
Напомним методы, которые помогают нормализовать кортизол:
- физическая нагрузка;
- дыхательные техники снятия стресса;
- медитация;
- СПА-процедуры, массаж;
- сон в темной комнате не менее 7-8 часов в день.
Грелин
Это гормон голода, метаболизма и роста жировой ткани.
Нормализовать уровень грелина помогут такие рекомендации:
- завтракать «сложными» блюдами с белками, сложными углеводами с клетчаткой, полезными жирами;
- выпить за полчаса до еды стакан воды;
- перерыв между приемами пищи не более 4,5 часов;
- перерыв между ужином и завтраком 10-12 часов;
- продолжительный сон — не менее 7 часов.
Эти немедикаментозные методы помогут нормализовать гормональный фон, но среди причин сбоев могут быть не только нарушения образа жизни, а и заболевания (например, опухоли надпочечников, инсулиннезависимый сахарный диабет и другие. Здесь уже не обойтись без точной диагностики, а рекомендации по лечению даст врач. Рекомендуем проконсультироваться с эндокринологом, если не получается похудеть несмотря на тренировки и сбалансированное питание.