Вопросы питания по БЖУ или калориям мы обсуждали в данных статьях
Калории или БЖУ и Схема питания по БЖУ
Остановились на том, что диета на основе подсчета БЖУ проще и эффективнее.
Прошлая статья была о белках ТУТ
Прошлая статья была об углеводах ТУТ
Жиры основные вопросы
1. Толстеешь ли от жиров?
Толстеешь не от жиров, а от неправильного их соотношения в схеме БЖУ и избыточной калорийности рациона. Жир – обязательный продукт для нашего организма и убирать из рациона его не нужно.
2. Виды жиров
2.1 Мононенасыщенные (авокадо, миндаль, оливковое масло) – обязательны и безвредны во время диеты. Нормализуют уровень холестерина, оказывают положительное действие на сердце, влияют на синтез гормонов и др. Главные представители данного типа жира Омега 9.
Слабость – один из признаков недостатка этого вида жира.
2.2 Полиненасыщенные (соевое, подсолнечное, кукурузное масло). Также снижают уровень холестерина, регулируют жировой обмен, андидепресантное действие и др. Главные представители данного типа жира – омега 3 и омега 6.
Суточная потребность по данным некоторых источников 10–15 грамм.
2.3 Насыщенные (содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах). Обычно их ограничивают на диете, но исключать вообще не стоит. Они необходимы для производства половых гормонов, участвуют в обмене кальция в костях, защищают от токсинов.
3. Вредные жиры – трансжиры
Их нужно избегать. Представители данного типа – почти все сладости, фаст-фуд, маргарин, и тд.
4. Красное мясо и яичный желток
Некоторые диетологи не рекомендуют есть красное мясо. Оно действительно содержит насыщенные жиры, но вместе с тем является одним из лучших источников аминокислот, витаминов и железа.
Что касается желтка, то есть мнение, что он содержит большое количество холестерина. Однако исследования показывают, что прием даже большого количества желтка не поднимает уровень вредного холестерина.
Оба этих продукта нужно употреблять не бесконтрольно, а на основе программы вашего БЖУ.
5. В какое время есть жиры и как сочетать с углеводами и белками.
Как ранее отмечалось – каждый прием пиши должен сочетать белки, жиры и углеводы. Но пропорции из в зависимости от времени суток могут быть разные. Жиры лучше есть в большей степени вечером или утром.
6. Слабость, недомогание – основной признак недостатка жиров в организме.
Поэтому, если выбрали низко жировую диету, будьте к этому готовы.
Основные источники Жиров
1. Авокадо
2. Рыба жирная
3. Яичный желток
4. Масло льняное или оливковое
5. Кокос или кокосовая стружка (молоко нельзя), при этом кол-во углеводов в нем учитывать в БЖУ
6. Семена льна (предварительно измельченная в порошок)
Подробное содержание жира в каждом продукте расписано в этой статье
===============
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 19 августа 2022 года
===============
Источники:
1. М.И. Гладышев: Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека, Journal of Siberian Federal University.
2. Biology 4 (2012 5) 352-386. И. С. Чекман, Н. А. Горчакова, А. В. Руденко, М. В. Курик, А. А. Орлов, М. И. Загородный, Л. М. Осинняя: Клинико-фармакологические свойства полиненасыщенных жирных кислот. – //
3. Журнал Национальной Академии медицинских наук Украины. – 2013. – Т. 19. -№. З.-С. 286-296.
4. А.В. Суханов: Полиненасыщенные жирные кислоты в лечении и профилактике когнитивных расстройств позднего возраста: современное состояние и перспективы. – ФГБУ «НИИ терапии» СО РАМН, 2012, №1, с. 54- 60.
===============
#жиры #белкижирыуглеводы #бжу #жиросжигание #диета