ФизКульт, привет, друзья и ученики!
Давайте поговорим о методе, который сегодня постепенно входит в обиход многих спортсменов и простых посетителей тренажерных залов – окклюзионном тренинге.
На первый взгляд простой способ увеличить отдачу от наших тренировок, но, как и всегда возникает много ошибок в рекомендациях к использованию данного метода.
Что такое ОККЛЮЗИЯ - Окклюзионный тренинг - тренинг с ограничением кровотока (ТОК, или BFR-тренинг), основан на ограничении оттока крови в целевой группе для стимуляции мышечной гипертрофии и, как думают многие - роста силовых показателей.
Первое, что нужно знать и применять в данном методе это специальные эластичные лямки, которые созданы исключительно для окклюзионного тренинга и избегать полностью вещей, которые нам кажутся подходящими для данного метода, на подобии эластичных бинтов или резиновых жгутов – это очень важный момент, который может не только дать хороший результат при использовании окклюзии, но и сохранит вам здоровье и виде целой конечности.
Нужно изучить досконально все теоретические тонкости работы по данному методу и только потом переходить к практической части.
Важно понимать, что перетягивать лямки чревато серьёзные осложнениями и даже ампутацией.
Нужно накладывать лямки таким способом, чтобы ОГРАНИЧИТЬ отток крови, но не остановить её поступление.
Лямка накладывается так, чтобы слегка затруднить отток крови от бицепса или трицепса, если вы тренируете руки и обеспечить доступ «свежей» крови к работающим мышцам.
В идеале мы должны так настроить манжету, чтобы она воздействовала исключительно на ток крови по венозным сосудам и ни в коем случае не затрагивала артериальный ток крови.
Тем самым, мы обеспечиваем конечности артериальной кровью, и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.
По поводу ширины манжеты – большинство специалистов сходиться на том, что она должна быть не широкой, не шире 5 см.
Опоясывать конечности следует в самой узкой её части, что обеспечивает затруднение кровотока именно венозного, при перетягивании конечности в более широком месте влечет за собой риск пережатия артериального кровотока, чего нам следует избегать, как огня.
Конечно же, пользоваться фирменными манжетами KAATSU было бы предпочтительнее всего, но мало кто способен выложить больше 10 000 долларов за такое оборудование, пусть даже с регулировкой сжатия.
От сюда вытекает самый сложный вопрос для тренирующихся – как определить необходимую для стимуляции гипертрофии степень сжатия манжеты, при этом не навредить здоровью чрезмерным перетягиванием кровотока, либо сделать использование данного метода бесполезным если не создать необходимого сжатия.
Я предлагаю вам использовать свой метод определения необходимого сжатия накладываемой манжеты – для начала наложите ремень манжеты на конечность таким образом, чтобы она только плотно прилегала, не перетягивая кожу от слова совсем – только плотно лежала. Дальше слегка создайте давление легким перетягиванием и проводите первые тренировки именно в таком лайтовом режиме, что позволит точно не навредить нашему здоровью.
Через пару недель, если вам потребуется можете усилить ещё на немного давление манжеты.
По мере опыта работы с данным методом вы научитесь четко ощущать необходимую степень сдавливания для запуска гипертрофии с отсутствием риска перестараться.
В любом случае не торопитесь и не старайтесь бежать впереди паровоза.
Что касается рекомендаций по использованию рабочих весом, повторений и подходов – всё так же просто, как и при обычной работе – я не сторонник работать исключительно в памповом режиме с отягощениями в 40% от РМ, как это рекомендует абсолютное большинство тренеров.
Лично я работаю и на 5–6 повторений с весом в 80% и выше от разового максимума и чувствую хорошую отдачу, возможно даже лучшую, нежели если бы я работал исключительно в памповом режиме.
Используйте данный метод в вашем периодизационном цикле, не используя окклюзию только при работе исключительно на силу и мощность.
Работая над гипертрофией в любом режиме - используйте окклюзию, и вы продвинетесь на вашем пути ещё на пару ступенек выше.
Егор Гурон
