Идея разобрать тему региональной гипертрофии у меня появилась после того, как я стал свидетелем спора о том, можно ли нарастить мясо в нижней части широчайших. Один из спорящих утверждал, что нельзя, т.к. форма мышц задаётся генетически, другой утверждал, что можно. Кто прав? Конечно же, утверждающий, что это возможно, но обо всём по порядку.
Первый вопрос? Можем ли мы накачать низ, верх или середину бицепса, трицепса, внутреннюю часть груди и т.д., выполняя различные упражнения, из различных стартовых положений, в различных амплитудах?
Да, и исследований, подтверждающих это, на сегодняшний день, огромное множество. «Как это возможно, ведь мышечное волокно не может иметь конусообразную форму и утолщиться в одном месте?» - спросите вы.
По мнению учёных – это вызвано компартментизацией мышц, т.е. некоторые волокна имеют меньшую длину и пролегают не от одного места крепления к другому, а прикрепляются к какой-то части полноценных, длинных волокон. Т.е. часть неполных по длине волокон-компартментов располагаются вдоль или под небольшими углами к полноценным волокнам, создавая неоднородную гипертрофию.
Иными словами, мышца может продемонстрировать неоднородную прибавку в дистальной, медиальной или проксимальной её частях, т.е. в начале, середине и в конце. Это показано в исследовании под названием «Связь между региональными различиями в активации мышц во время одного сеанса упражнений с отягощениями и в мышечной гипертрофии после силовых тренировок».
В ней учёные замерили электрическую активность трицепса на разных его участках и выяснили, что в дистальной части она была существенно ниже, чем в средней и проксимальной. Затем после 12 недель тренировок, при помощи МРТ, они оценили изменение площади поперечного сечения всей мышцы.
Оказалось, что гипертрофия в дистальной, наименее активной части, была минимальной. Вывод учёных: «Результаты показывают, что региональные различия в мышечной гипертрофии после тренировок с отягощениями связаны с региональными различиями в активации мышц во время упражнений».
Т.е. явление зафиксировано и в случае принципиального спора относительно того, можно ли накачать низ бицепса или нет, выиграет, утверждающий, что это возможно. Другое дело, что этот рост учёные смогли зафиксировать только при помощи МРТ и значения эти в общем-то невелики, но тем не менее явление имеет место быть. Увидеть же глазом или замерить сантиметровой лентой такую прибавку получится разве что у профессионального атлета с огромными руками.
Ещё одно исследование 2021 года, под названием: «Вызывает ли выполнение различных упражнений с сопротивлением для одной и той же группы мышц неоднородную гипертрофию?» В нём разные упражнения привели к различной региональной гипертрофии мышц квадрицепса и бицепса.
С этим разобрались и теперь я поведу речь о гипертрофии отдельных мышечных волокон, например, низа широчайших. Конечно же это возможно за счёт изменения углов выполнения движения и её амплитуды.
Да, мы можем «попасть» и задействовать в большей степени волокна, например, низа спины, верхнего региона грудных или той части дельтовидной, которая находится между средним и задним её пучками. Здесь всё просто – мышечные волокна, которые имеют биомеханическое преимущество, опять же, проявляя большую активность подлежат большему стимулу к росту.
Разумеется, будут ссылки на исследование, но и без них ясно, что это так. Чтобы убедиться в этом желательно иметь низкий % жира, который позволит не только почувствовать, но и увидеть это. Возьмите гантель, с которой вы можете сделать 15-20 «чистых» отведений в сторону, а затем статически зафиксируйте отведённую руку.
В этом положении повращайте плечевую кость, пронируя и супинируя её и посмотрите на свою дельтовидную. Вы увидите, как архитектура волокон мышцы меняется, т.е. одни стали выше, а другие ниже, одни стали твёрже, а другие мягче. Попробуйте переместить руку с напряжённой дельтовидной в горизонтальной плоскости и опять же увидите, и почувствуете, как одни волокна мышцы передают эстафету другим.
Пример со спиной. Возьмитесь за рукоятку верхнего блока, опустите её на уровень верха грудных и статически зафиксируйте руки. Затем с напряжёнными широчайшими, «поиграйте» положением плечевых костей, смещая их внутрь и наружу. Вы увидите и почувствуете ровно тоже самое, как и в случае изменения положения корпуса, отклоняя его на различные углы назад-вперёд.
Согласитесь, это очевидно? Очевидно, что раз природа на наше тело «повесила» мышцы, чьи волокна пролегают под разными углами, то она предполагала, что конечностями мы будем пользоваться отводя, приводя, сгибая и разгибая в различных плоскостях и углах.
Что касается различных головок одной мышцы, то тут ровно те же правила, т.е. больший стимул к росту получает наиболее активная головка. В этом исследовании под названием: «Неравномерная мышечная гипертрофия: ее связь с мышечной активацией во время тренировки» учёные опять же намерили разную гипертрофию в трицепсе в ответ на разные амплитуды выполнения упражнений.
Следующее исследование «Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия». Его вывод: «Эти результаты подтверждают то, что на подколенные сухожилия можно целенаправленно воздействовать на различные регионы посредством выбора упражнений».
Ну и конечно же нужно отметить то, что предварительно растянутый пучок одной мышечной группы более активен и подвергается большему механическому стимулу к росту. Это известно из огромного количества исследований, например, из этого под названием: «Гипертрофия мышц задней поверхности бедра после тренировки с удлинёнными и укороченными мышцами». В нём сравнивали гипертрофию в ответ на выполнение сгибаний голени в тренажёре сидя и лёжа.
Вывод исследования: «Выполнения упражнения в котором мышца предварительно растянута, даёт большую гипертрофию». Ну вот, собственно и всё. Не майтесь дурью, правильно тренируйтесь и качайте низ спины, если он вам требуется.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал, чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
