С английского языка эта аббревиатура («Every minute on the minute») расшифровывается как «Каждую минуту в течение минуты»
Всё очень просто: в течение 1 минуты вам нужно выполнить заданное количество повторений одного или нескольких упражнений.
ЕМОМ - очень удобный вариант тренировки, который позволяет набрать большой объем работы в короткий промежуток времени.
Пример
Нам нужно сделать 10 минутный ЕМОМ из 10 приседаний с гирей.
В течение 1-ой минуты вы выполняете присед за 20 секунд, а 40 секунд отдыхаете.
В начале 2-ой минуты всё повторяете.
И так на протяжении 10 минут, если сможете выдержать темп.
Можно строить тренировки ЕМОМ из 2-3 и более упражнений.
Лично я не использую больше 3-х упражнений, придерживаясь тренировочного минимализма.
Упражнения можно подобрать любые: от простых отжиманий с собственным весом до тяжёлых швунгов, рывков или трастеров с гирями.
То же самое касается интенсивности: можно тренироваться с легкими весами (30-50% от 1 ПМ) от 10 и выше повторений, а можно подобрать тяжёлые веса (70-90% от 1 ПМ) с диапазоном повторений от 1 до 6.
Основные рекомендации
• При использовании больших весов следите за отсутствием мышечного отказа.
Если можете сделать Становую тягу на 6 повторов в отказ с весом 100 кг, то в ЕМОМ делайте 2-3 повторения (то есть половина от максимума).
Чем дольше по времени ЕМОМ - тем меньше повторений нужно делать ☝️
• Следите за состоянием вашей сердечно-сосудистой системы.
Не нужно загонять себя. Если вы начинаете дышать, как рыба, выброшенная на сушу, то нагрузку надо снижать.
Тотальная гипоксия нам не нужна. Это тренировка, а не соревнование 😬
Конечно, иногда нужно проверять свои мышцы и дух на максимум, но это можно делать только тогда, когда у вас будет достаточный тренировочный опыт, и вы будете лучше знать свой организм.
Вот так, вкратце, про «ЕМОМ» рассказал ✌️
