Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.
Ягодичный мостик
С помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.
Какие мышцы работают
В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.
Польза и вред
Специалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.
Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса.
Преимущества упражнения
Ягодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.
Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.
Техника и варианты выполнения
Как уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.
Классический на полу
Техника выполнения:
Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.
Со штангой
Штанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить.
Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент.
Техника выполнения:
Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.
На скамье
Второй вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.
Техника выполнения:
Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей:
С резинкой
Резинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.
Если резинка кольцевая:
Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.
Если резинка со свободными краями:
Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.
На одной ноге
Здесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него.
Техника выполнения:
На тренажере Смита
Как вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.
Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину.
Техника выполнения:
Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.
На тренажере для сгибания ног
В этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале.
Техника выполнения:
Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.
С гантелей
Самое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик.
Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.
С блином
Такие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.
На фитболе
Ягодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие.
Техника выполнения:
Ошибки новичков
Ягодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах.
Приводим список:
— Не отрывайте стопы от пола.
— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.
— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.
— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.
— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше.
— Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания.
— Толкаться нужно пятками.
Особенности выполнения
Ягодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.
Для женщин
Девушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.
Для мужчин
Мужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.
Альтернативные упражнения
В сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения "ножницы" и "велосипед". Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.