Профессиональные и элитные спортсмены-любители, занимающиеся всеми видами спорта, используют ледяные ванны, чтобы облегчить боли и ускорить выздоровление. Стоит ли рискнуть и начать использовать ледяные ванны? Мы раскрываем преимущества отдыха в ванне с ледяной водой.
Посмотрите практически любой спортивный или околоспортивный документальный фильм по телевизору, и вы обязательно увидите спортсменов в ледяных ваннах. Погружение в холодную воду стало одним из основных способов восстановления после тренировок для спортивной элиты.
В ледяных ваннах нет ничего нового, и люди в скандинавских и арктических странах на протяжении поколений погружаются в ледяную воду и катаются в снегу. Однако до относительно недавнего времени данные, подтверждающие использование ледяных ванн, были в основном анекдотичными.
Новость заключается в том, что наука наконец догнала то, что норвежцы, шведы, датчане и русские знали на протяжении сотен лет — охлаждение в ледяной ванне дает широкий спектр преимуществ.
Это хорошо, потому что ледяные ванны НЕ доставляют удовольствия, поэтому вы захотите узнать, что преимущества перевешивают неприятные ощущения от замораживания задницы!
Что такое ледяная ванна?
Ледяная ванна, также называемая терапией с погружением в холодную воду (CWI, Cold water immersion therapy) и криотерапией, предполагает стояние, сидение или лежание в очень холодной воде. Насколько холодной? Как правило, температура воды составляет где-то между 10-15°С, так что это довольно холодно.
Сеанс ледяной ванны обычно длится 10-15 минут, хотя новичкам может потребоваться начать с 3-5 минут и немного подогреть воду, чтобы привыкнуть к этому типу терапии.
Ледяные ванны обычно используются после интенсивных тренировок или соревнований для ускорения восстановления. Например, ледяные ванны обычно используют после контактных видов спорта, таких как футбол или регби, но спортсмены всех видов спорта используют этот метод улучшения восстановления.
В то время как вы можете получить специальные ледяные ванны, создать свои собственные дома достаточно просто. Просто наполните ванную холодной водой, а затем добавьте пакеты со льдом, пока не достигнете желаемой температуры. Используйте соотношение воды и льда 3:1 и убедитесь, что вы оставляете достаточно места для смещения, вызванного вашим телом, когда вы входите в воду.
В качестве альтернативы, если вы хотите приложить лед только к нижней части тела, вы можете наполнить глубокое ведро водой и льдом и встать в него. Это обычная практика в легкой атлетике и видах спорта на выносливость.
Преимущества ледяных ванн
От этого никуда не деться; стоять или сидеть в ледяной ванне может быть неприятно и даже больно. Это та часть тренировки, которую многие спортсмены ненавидят. Они ненавидят это во время процедуры, но им нравится, как они себя чувствуют после.
Так стоит ли ледяная ванна дискомфорта? Почитайте и примите решение!
1. Уменьшение болезненности мышц после тренировки
Отсроченная болезненность мышц идет рука об руку с интенсивными тренировками и изнурительными соревнованиями. Воспаление, острое повреждение мышц и накопление метаболических отходов могут вызвать боль в мышцах при движении или даже при прикосновении.
Хотя болезненность мышц, как правило, не сильно беспокоит, она может быть изнурительной. Это может даже помешать вам вернуться к тренировкам.
Обследования бойцов ММА показало, что ледяные ванны могут помочь уменьшить болезненность и боль после тренировки [1]. Меньшая болезненность мышц означает, что вы сможете быстрее вернуться в спортзал.
2. Более быстрое восстановление после интенсивных тренировок
Скорость вашего выздоровления на самом деле очень трудно измерить. Вам часто приходится полагаться на то, как вы себя чувствуете, и ваша фактическая скорость восстановления будет зависеть от того, насколько усердно или как долго вы тренировались, от вашего статуса питания, от того, сколько вы спите, от уровня стресса и т. д.
В исследованиях спортсмены, которые заканчивали тренировку ледяными ваннами, чувствовали (ощущали), что восстанавливаются быстрее [2]. Однако никаких физиологических признаков, подтверждающих это, не было.
Тем не менее, вы знаете, как вы себя чувствуете и чувствуете ли вы себя усталым или хорошо отдохнувшим. Таким образом, несмотря на то, что это исследование в значительной степени анекдотично, оно по-прежнему поддерживает использование ледяных ванн для ускоренного восстановления после интенсивных тренировок.
3. Более быстрое восстановление после кардио
Ледяные ванны могут быть полезны не только спортсменам, занимающимся силовыми и контактными видами спорта, но и спортсменам, занимающимся видами спорта, связанными с выносливостью. В другом исследовании триатлонисты использовали ледяные ванны между бегом и ездой на велосипеде и сообщали, что в результате они чувствуют себя лучше [3].
Это очень важно для триатлонистов, потому что эти мультиспортивные спортсмены неизменно должны тренироваться несколько раз в день, чтобы улучшить свои результаты во всех трех дисциплинах триатлона — плавании, велоспорте и беге.
Несмотря на то, что это исследование посвящено триатлонистам, оно подтверждает мнение о том, что ледяные ванны могут помочь вам быстрее восстановиться между интенсивными тренировками — как силовыми, так и на выносливость.
4. Уменьшение воспаления после ударной и контактной деятельности.
Тренировки и занятия такими видами спорта, как регби, футбол, хоккей и борьба, неизменно предполагают много физического контакта. Захват и блокирование означают швыряние вашего тела в ваших противников и получение ударов. Эти удары приводят к синякам, воспалению и боли.
Во многих случаях, несмотря на то, что вы можете довольно быстро восстановить свой уровень энергии после занятий спортом, воспаление, вызванное всеми этими ударами, часто требует больше времени для преодоления. В конце концов, это форма повреждения мягких тканей.
Бойцы ММА сообщили, что чувствуют себя менее болезненными после погружения в холодную воду, что может быть очень кстати, если вы занимаетесь контактным видом спорта и вам нужно быстро преодолеть эти воздействия, чтобы вы могли начать играть или тренироваться раньше [1, 2].
5. Более быстрое восстановление после тренировок в теплую погоду.
В зависимости от того, где вы живете, вам, возможно, придется тренироваться при высоких температурах. Высокие температуры могут сильно утомить ваше тело и вызвать чувство истощения. Быстрое возвращение температуры тела к нормальной может помочь вам быстрее восстановиться [4].
Очевидно, что переход от бега в 40-градусную жару к прыжку в ледяную ванну и слишком быстрому охлаждению — не лучшая идея. Итак, постепенно снижайте температуру тела, принимая прохладный душ, затем холодный душ и, наконец, забираясь в ледяную ванну.
6. Сильная иммунная система
Болезнь может сорвать почти любую программу тренировок, и даже элитные спортсмены могут стать жертвами вирусов и микробов. Это особенно верно, когда вы тренируетесь тяжело и долго, так как интенсивные тренировки могут поставить под угрозу вашу иммунную систему, особенно если вы приближаетесь к перетренированности .
Погружение в холодную воду может помочь укрепить вашу иммунную систему, чтобы вам было легче избегать болезней или бороться с ними [5]. Меньше больничных означает меньше пропущенных тренировок и лучший прогресс в тренировках.
6. Уменьшение боли в суставах и мышцах
Интенсивные тренировки могут сказаться на мышцах и суставах. Годы тяжелых тренировок могут вызвать у вас чувство разбитости и боли. Спортсмены с большим стажем часто тратят столько же времени и энергии на восстановление и снятие боли, сколько и на тренировки!
Терапия холодной водой может помочь уменьшить боль в мышцах и суставах у людей с артритом и фибромиалгией, а также у активных спортсменов и физкультурников. Хотя в этом исследовании использовалась камера для криотерапии (холодный воздух), вполне разумно ожидать аналогичного эффекта на тренирующихся, использующих ледяные ванны [6].
7. Психическая устойчивость
Хотя никакие исследования не подтверждают это преимущество, есть смысл в том, что время, проведенное в неприятно холодной ванне со льдом, может повысить психологическую устойчивость. Ведь приходится добровольно поставить себя в неприятную обстановку и побыть там 10-15 минут. Это требует решимости и способности терпеть растущий уровень дискомфорта.
Многие игроки командных видов спорта вместе принимают ледяные ванны, что может помочь сплотить команду благодаря общему опыту. Это еще одно возможное преимущество ледяных ванн. Несмотря на это, ледяные ванны воздействуют на вас физически и психически.
8. Глубокий и продолжительный сон
Вы, вероятно, не заснете во время самой ледяной ванны, но погружение в холодную воду может помочь вам спать крепче этой ночью [7]. Сон является важной частью уравнения в восстановлении после тренировки . Все, что естественным образом помогает вам спать глубже и дольше, может оказать заметное влияние на ваш прогресс и последующую производительность.
Исследования показывают, что сон после ледяной ванны более глубокий и расслабленный по сравнению с контрольной группой, которая не принимала ледяную ванну.
Недостатки ледяных ванн
Хотя исследования показывают, что ледяные ванны могут принести пользу, есть и несколько недостатков, которые следует учитывать.
Боль
Погружение в холодную воду может быть очень болезненным, особенно если вы слишком быстро переохлаждаетесь. Избегайте этой проблемы, постепенно вводя ледяные ванны и медленно повышая свою толерантность. Вместо этого начните с коротких, не очень холодных ванн со льдом и увеличивайте количество процедур в течение нескольких недель или месяцев.
Красная, зудящая кожа
Погружение в ванну со льдом заставляет вашу кровь проникать глубоко в тело, чтобы поддерживать внутреннюю температуру. Затем, когда вы согреваетесь после погружения, кровь приливает обратно к верхним слоям кожи, вызывая покраснение. Это увеличение кровотока может также сопровождаться зудом, который, хотя и временный, может быть очень неприятным, особенно для людей с чувствительной кожей.
Не подходит для некоторых слоев населения
Некоторые люди с медицинской точки зрения не подходят для ледяных ванн. Люди, которые не должны использовать ледяные ванны, включают тех, у кого:
- Диабет
- Высокое или низкое кровяное давление
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Сердечные заболевания
- Проблемы с кровообращением
- Проблемы с нервами
- Беременность
Некоторые исследования опровергают пользу ледяных ванн
В то время как множество исследований поддерживают ледяные ванны, другие предполагают, что ледяные ванны на самом деле не работают [8]. Но, конечно, это часто имеет место в спорте и науке о физических упражнениях. Такие противоположные точки зрения могут быть результатом использования различных методов тестирования и объектов исследования.
Однако стоит отметить силу эффекта плацебо. Если вы верите, что что-то идет вам на пользу, это, вероятно, будет иметь положительный результат. Таким образом, даже если ледяные ванны эмпирически не влияют на вашу физическую форму, выздоровление или здоровье, это не значит, что вы не получите массу психологически обусловленных преимуществ.
Эффект плацебо ОЧЕНЬ сильный!
Так есть ли преимущества у ледяных ванн?
Таким образом, в то время как некоторые исследования поддерживают использование ледяных ванн, другие предполагают, что более обычные стратегии ускорения восстановления (кардио, массаж, сон, еда) столь же эффективны. Однако, учитывая, что многие спортсмены клянутся, что чувствуют себя лучше после ледяной ванны, эту форму лечения все же стоит рассмотреть.
Лучший способ определить, работает ли это для вас, — это попробовать на себе. Увеличивайте сеанс погружения до 10-15 минут после тренировок и продолжайте эту практику в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы быстрее восстанавливаетесь, лучше спите или у вас больше энергии, продолжайте принимать ледяные ванны и наслаждайтесь их преимуществами.
Но если вы не чувствуете себя лучше или хуже после месяца ледяных ванн, по крайней мере, вы пробовали их и можете отказаться от них, основываясь на своем личном опыте.
Использованная литература:
- PubMed: Физиологическая реакция на погружение в холодную воду после тренировки по смешанным единоборствам https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28177718/
- PubMed: Погружение в холодную воду улучшило самочувствие спортсменов и улучшило результаты 10-метрового короткого спринта через 24 часа после имитации боя по смешанным единоборствам https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30443221/
- PubMed: Влияние тренировки бега и погружения в холодную воду на последующую циклическую тренировку https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24626137/
- PubMed: Влияние холодного душа на восстановление после высокоинтенсивной езды на велосипеде в жару https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343603/
- PubMed: Произвольная активация симпатической нервной системы и ослабление врожденного иммунного ответа у человека https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215/
- PubMed: Криотерапия всего тела в реабилитации пациентов с ревматоидными заболеваниями https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10832164/
- PubMed: Влияние глубины погружения в холодную воду на структуру сна и восстановление среди хорошо тренированных бегунов на выносливость среди мужчин https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8044518/
- PubMed: Ледяная баня наконец-то растает? Погружение в холодную воду — не более чем активное восстановление после локального и системного воспалительного клеточного стресса у людей https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350472/
#ледяная ванна #восстановление #реабилитация #боль в мышцах
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
