Остеопороз - заболевание, при котором кости становятся хрупкими и ломкими на фоне низкой костной массы.
Этот недуг можно назвать "молчаливым", так как мы не можем сразу почувствовать, что наши кости становятся слабее. Многие люди даже не знают, что у них очень низкая плотность костной ткани, пока не столкнутся с переломом.
По каким причинам возникает остеопороз?
- Генетическая предрасположенность к хрупким костям
- Потеря костной массы с возрастом. Наиболее распространена после 50 лет [1]
- Гормональные изменения. Например, низкий уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, связанный с менопаузой.
- Несбалансированный рацион
- Курение и употребление алкоголя
- Низкая физическая активность
- Расстройства пищевого поведения и как следствие дефицит питательных веществ
К сожалению, если остеопороз уже случился, то полностью вернуть здоровое состояние костям не получится.
Поэтому, лучше позаботиться об этом заранее и вести образ жизни так, чтобы сохранить здоровье костей на долгие годы.
3 главных пункта профилактики остеопороза:
1. Соблюдение сбалансированной диеты
Сбалансированное питание подразумевает наполнение организма всеми необходимыми питательными веществами, такими как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Чем разнообразнее рацион - тем лучше.
Какие нутриенты необходимы для здоровых и крепких костей? Кальций, фосфор и витамин D - самая важная тройка. [2]
Кальций и фосфор являются одними из главных структурных элементов костей, а витамин D помогает им лучше усваиваться и откладываться в костных и зубных тканях.
Лучшие источники кальция:
- Молоко, творог, сыр
- Темно-зеленые овощи (брокколи, шпинат, капуста, петрушка, укроп, базилик)
- Орехи, в частности миндаль и фундук
- Семечки подсолнечника, кунжута и чиа
- Фасоль
Лучшие источники фосфора:
- Миндаль, фундук, фисташки
- Семена подсолнечника
- Горох и фасоль
- Овсянка и гречка
- Молочные продукты
- Яйца
- Мясо и печень
Лучшие источники витамина D:
- Жирная рыба
- Яйца
- Молочные продукты
- Красное мясо
- Печень (особенно говяжья и печень трески)
2. Физические упражнения
Физические упражнения помогаю поддерживать тело в нормальном весе, сохранять и наращивать мышечную массу, улучшать обменные процессы, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и в целом полезны для здоровья, что подтверждается многочисленными исследованиями. [3]
Что же касается костей, то исследования также показывают что физическая нагрузка связаны с наибольшей минеральной плотностью костной ткани и меньшей частотой переломов, что сохраняется с возрастом. [4]
Поэтому, чем дольше и регулярнее будут физические упражнения присутствовать на протяжении жизни, тем крепче будут кости.
Однако, если уже имеются заболевания костей, то с физическими упражнения, особенно с отягощениями нужно быть осторожными и перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами.
3. Отказ от курения и алкоголя
Курение вредно не только для легких и сердца, но и для костей. По некоторым данным эта вредная привычка может негативно влиять на усвоение кальция и витамина D, а как уже выше упомянул - это главные питательные вещества для костей. [5]
Алкоголь также негативно сказывается на состоянии костной ткани. Во-первых, люди употребляющие алкоголь наиболее склонны к несбалансированному питанию, что лишает организм важных нутриентов.
Во-вторых, алкоголь главный провокатор воспалений в организме, в том числе слизистых стенок кишечника, где происходит основное усвоение питательных веществ.
Ну и конечно же, в состоянии алкогольного опьянения повышаются риски падений и переломов.
Поэтому, отказавшись от этих двух вредных привычек вы не только сохраните крепкие кости, но и свое здоровье в целом.
Обращаю ваше внимание, что статья носит ознакомительный характер и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может навредить вашему здоровью.
Друзья, надеюсь статья была для вас интересной и полезной. Спасибо, что вы со мной!