Каждый, кто начинает заниматься спортом в тренажёрном зале, сталкивается с такой проблемой, как выбор рабочего веса на том, или ином упражнении. И так-то страшно, кругом люди железки тяжелые тягают, кажется, что все смотрят на тебя и смеются...
На самом деле, всем абсолютно всё равно. Ведь каждый пришёл сюда с одной целью - стать физически чуточку лучше!
Дак как же подобрать этот вес, чтобы и не в холостую работать, и чтобы не придавило?!
Существует так называемый метод научного тыка!
Перед любой тренировкой необходимо хорошо размяться: все мышцы, с головы до ног, и только после это приступать к выполнению упражнения.
Для удобства и понимания этот метод я разберу на примере всеми любимого жима штанги на горизонтальной скамье.
Первый подход: всегда разминочный, с пустым грифом, чтобы прочувствовать работу мышц и вспомнить технику упражнения.
Второй подход: нагружаем штангу весом, с которым вы 100% сделаете 8 повторений. У каждого этот минимальный вес разный. Для совсем новичков, я бы рекомендовал повесить по блину 5 кг с каждой стороны. Для более опытных, по десятке. Итого мы получили штангу весом 30 кг в первом случае и 40 кг соответственно во втором. Технично выполняем 8 повторений и дальше смотрим на свои ощущения. Если ещё есть силы - выжимаем ещё два раза и заканчиваем подход. Если сил дальше работать нет, то вот ваш рабочий вес. После отдыха, со страхующим вам следует выполнить ещё два таких подхода.
Третий подход: предположим, что мы с легкостью сделали 10 повторений во втором подходе, и чувствуем, что полны сил трудиться дальше. Тогда мы увеличиваем вес ещё на 5 кг и выполняем всё те же 8 повторений, после которых, как и в предыдущем подходе оцениваем свои силы. И опять у нас два пути: либо ставим штангу, либо жмём 9-й и 10-й раз.
Четвертый подход: как вы помните, если силы покинули вас, то вы нашли то, что искали - свой рабочий вес. Если нет, движемся дальше: вновь увеличиваем вес на 5 кг и начинаем жать. И вот вы делаете 7-е повторение и понимаете, что всё, дальше не идёт, штанга зависла в мертвой точке и страхующий помогает вам завершить ваши муки - вытягивает штангу на стойки. Тогда вас можно поздравить - вот он, ваш оптимальный вес для рабочих подходов. Дале со страхующим необходимо выполнить ещё два подхода. Да, пусть они будут не 8, а 6 повторений, зато они по максимуму задействуют все ваши мышцы грудного отдела.
На следующей тренировке постарайтесь выполнить три рабочих подхода, но уже на 8 повторений. И так планомерно увеличивайте количество до 10 повторений в последнем подходе. Как только вы достигните этого, значит можно смело увеличивать вес и работать по тактике, которую мы разобрали в четвертом подходе.
Ещё нюанс: если в рабочем подходе вы сделали на два повторения меньше, чем требует от вас тренировочный протокол, то, не вставая со скамьи, отдохните 10-12 секунд и, собравшись с силами, выполните те два недостающих повторения. Такой метод позволит вам эффективнее прорабатывать целевую группу мышц и значительно увеличить вес отягощения за короткий промежуток времени.
По итогу данную тактику подбора рабочего веса следует использовать в каждом упражнении. Главное вести дневник, куда бы вы смогли заносить все свои результаты тренировок и отслеживать динамику вашего прогресса!
