В эффективности интервальных тренировок для выносливости, можно сказать, сомнений уже не осталось. Здесь мы об этом говорили неоднократно и даже разбирали два больших мета-анализа: один про короткие спринты, а другой про длинные ускорения.
Но, все равно остается интерес к поиску самой эффективной конструкции "нагрузка-отдых" в рамках интервальной работы. Сегодня посмотрим какими эффектами обладают ультракороткие спринтерские ускорения, длительностью всего 4 секунды.
Цель исследования
Оценить влияние 8-недельной спринтерской тренировки на максимальную анаэробную и аэробную мощность.
Испытуемые и дизайн
11 молодых, здоровых, но нетренированных испытуемых (6 мужчин, 5 женщин) приняли участие в эксперименте;
На протяжении 8 недель, по три раза в неделю участники выполняли спринтерские ускорения на велотренажере.
Как тренировались
Ускорение представляло собой вращение педалей велотренажера с максимальным усилием длительностью всего 4 секунды;
Отдых между такими спринтами был 30 секунд и постепенно уменьшался к концу эксперимента до 15 секунд (рис.1);
На рисунке 1 видно, что с уменьшением продолжительности отдыха до 15 секунд снижается и мощность работы. Всего необходимо было выполнить 30 спринтерских ускорений за одну тренировку, то есть всего 2 минуты чистой работы.
Что измеряли
- Объем крови, плазмы и эритроцитов;
- Максимальное потребление кислорода (МПК, выносливость);
- Беговой и прыжковый тесты;
- Максимальную и среднюю мощность в 30-секундном тесте на велоэргометре (специальная выносливость) и др.;
Результаты
Изменение гематологических параметров показано на рисунке 2 - все увеличилось;
Изменение параметров аэробной производительности показано на рисунке 3 - также везде приросты;
Изменение параметров анаэробной производительности показано на рисунке 4 - аналогично;
Выводы
Исследование показало, что программа тренировок, включающая 30 4-секундных спринтов эффективна для увеличения общего объема крови и объема эритроцитов, максимального потребления кислорода и анаэробной работоспособности.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - всего 4 секунды работы (такое редко смотрят), измеряемые параметры - и сила, и выносливость, и кровь;
Слабые - нет контрольной группы, нетренированные люди и зачем-то меняют нагрузку в процессе эксперимента (уменьшали продолжительность отдыха);
Что в итоге:
- Ультракороткие 4 секундные спринты в большом объеме работают;
- Наблюдаем одновременное повышение выносливости и ряда скоростно-силовых характеристик;
- Также зафиксировано повышение средней мощности за 30 секунд, что может быть истолковано как увеличение специальной (т.н. скоростной) выносливости;
- Всего 2 минуты чистой работы (суммарно) уже дают результат;
- Чем интересна эта работа - такие короткие интервалы в исследованиях на велотренажере не попадались. Была похожая работа, но она была по интервалам на боксерском мешке.
- Для фитнеса так изголяться я смысла не вижу, а вот для спорта, в частности для единоборств, такая формула вполне ложится на работу на снарядах.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (Лекции по 3 часа).
Дополнительные материалы по данной теме:
Протокол ТАБАТА: эффективная тренировка или просто хайп? Научное ревью
Какой спринт самый эффективный для выносливости - 5, 15 или 30 секунд? Научный эксперимент
Интервальная тренировка: 10 VS 30 секунд. Научный эксперимент
Источник: Satiroglu R, Lalande S, Hong S, Nagel MJ, Coyle EF. Four-Second Power Cycling Training Increases Maximal Anaerobic Power, Peak Oxygen Consumption, and Total Blood Volume. Med Sci Sports Exerc. 2021 Dec 1;53(12):2536-2542.
