Как заботиться о своих костях, мышцах и суставах - вы знаете наверняка. Но сухожилия? Обычно мы вспоминаем о них только тогда, когда они объявляют забастовку. Стоит позаботиться о них раньше!
Хорошо ли вы себя чувствуете, когда ваши мышцы работают идеально? Если вы хотите сохранить их, вам также следует позаботиться о своих сухожилиях. Мы спрашиваем специалиста по физиотерапии как о них заботиться.
Сухожилие, или живой канат
Вы когда-нибудь пробовали жевать сухожилия из мяса, которое ваша бабушка варила в бульоне? Их можно жевать долгое время, и они по-прежнему остаются эластичными. Это связано с тем, что сухожилия (как животных, так и человека) состоят в основном из коллагена - основного белка соединительной ткани. Волокна коллагена соединяются в пучки, эти пучки в пучки, и в результате получается живой, невероятно эластичный канат, который является связующим звеном между мышцами и костями.
- Функция сухожилия заключается в передаче силы от сокращения мышцы к костному креплению наилучшим образом, что позволяет эффективно использовать ее энергию. В биомеханике говорят, что сухожилие удлиняет силовую руку для мышцы, объясняет наш специалист. - Таким образом, правильная работа мышечной системы зависит от состояния мышечного брюшка, костного крепления и сухожильного крепления.
Усилия по окончании школы
Сухожилия не любят тяжелой работы без предварительной подготовки.
- Мышца, даже та, которая не используется ежедневно, после 30-45 минут работы адаптируется к нагрузке и становится перегруженной, что заставляет ее иметь гораздо больше силы. Сухожилия не имеют такого механизма адаптации, кроме того, их эластичность снижается, когда они не работают в течение длительного периода времени, объясняет физиотерапевт.
(Приведём пример на футболе)
Поэтому, когда вы сражаетесь за честь в матче Кубка Президента, будьте осторожны, потому что ваши сухожилия могут забастовать.
Классическая травма - это разрыв ахиллова сухожилия, обычно во второй половине матча, когда мышцы работают на максимуме, а сухожилия не успевают", - говорит врач , добавляя, что в 90 процентах случаев такая травма заканчивается компульсивным бросанием мяча у 40-летних, которые не тренируются каждый день.
Также важно отметить, что сухожилия с возрастом теряют свою эластичность. То, что сходило вам с рук, когда вам было двадцать лет, заканчивается травмой два десятилетия спустя. К счастью, в этом отношении женщины находятся в более выгодном положении.
- У женщин физиологически меньше мышечная сила, поэтому даже когда их мышцы полностью растянуты, они имеют меньшую силу, чем мышцы мужчин, и поэтому сухожилия у женщин не испытывают такого напряжения, объясняет наш специалист. - Кроме того, из-за ежемесячных гормональных изменений женские сухожилия более податливы и устойчивы к растяжению. Очень редко они разрываются у молодых женщин.
Вывод? Прежде всего, медленно и неуклонно наращивайте нагрузку до высокого уровня. Ваши сухожилия скажут вам за это спасибо!
Растяжка навсегда
Это не больно. Растяжка обязательна - до и после тренировки. Сухожилиям не нравится, когда вы жульничаете. Трех секунд растяжки недостаточно. Растягивайтесь медленно и осторожно. Заимствуйте технику у йогов, которые постепенно углубляют асаны. Никаких "качающих" или "пружинящих" движений!
- Действуя на растяжение сухожилия в течение одной минуты, мы можем, не нарушая его состояния, минимально удлинить его. Поэтому лучше всего выполнить растягивающее движение до конца, задержать положение на 5 секунд и углубиться еще на сантиметр. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока боль не помешает вам углубить упражнение или пока не закончится диапазон движения соответствующей части тела, объясняет физиотерапевт.
Выделите 10 минут до тренировки и 5 минут после нее на растяжку. Без исключений!
Гибкая диета для здоровых сухожилий
Когда вы в детстве сломали ногу, родители кормили вас желе? И они были правы, потому что содержащийся в них коллаген помогает восстанавливать кости, суставы и сухожилия. Проблема в том, что он имеет низкую концентрацию и трудно усваивается, поэтому после травм сухожилий, например, вы можете захотеть принимать добавки, содержащие коллаген или глюкозамин. На ежедневной основе стоит обеспечить рацион, богатый витамином С, который является мощным антиоксидантом, необходимым для синтеза коллагена. Если вы едите мясо, не ограничивайтесь стейками, нарезайте также субпродукты и хрящи. И домашний бульон - бабушки знали, что делали, варя бульон на костях и сухожилиях до десятка часов - длительная тепловая обработка вызывает высвобождение целебных компонентов (коллагена, а также пролина и глицина, аминокислот, играющих ключевую роль в восстановлении соединительной ткани).
Травма заживает со временем
Тянули ли вы сухожилие, но думали, что оно "растянется"? Вернулись к тренировкам с незалеченной травмой? Теперь вы столкнулись с инфернальной местью больного сухожилия, которая будет изводить вас в течение нескольких месяцев. Ну, сухожилие не очень прощает, и его повреждение или растяжение требует реабилитации. И медленно прорабатывайте его, обращая внимание на сигналы организма.
- Чувствительная точка - это место перехода мышечного бугорка в сухожилие. Именно здесь чаще всего возникают микротравмы, постепенное наложение которых может привести к воспалению или разрыву сухожилия", - объясняет физиотерапевт. - При подозрении на травму или раздражение сухожилия лучше отказаться от физических упражнений на 7-10 дней, чтобы не нагружать поврежденный участок. После этого периода вы можете постепенно возвращаться к тренировкам, но медленно, так, чтобы еще 2-3 недели ушло на достижение прежней нагрузки.
Как вы можете распознать, что с вашим сухожилием что-то не так? Симптомы включают отек мышц, ощущение жжения и колющую боль при попытке пошевелиться. Если вы наблюдаете их у себя, это признак того, что пора дать отдых своим сухожилиям.
