Самый «модный», и пожалуй, полезный ингредиент для ваших утренних тостов с авокадо и больших порций салата — микрозелень. Раньше рестораторы украшали блюда небольшим количеством ростков, а сейчас она становится чуть ли не основой.
Но чем вызван пик такой популярности и на самом ли деле в ней так много пользы? Мы поговорили с нутрициологом «Гуманистики» Дарьей Дудко и попросили рассказать обо всем поподробнее.
Что такое микрозелень и чем она отличается от проростков?
Микрозелень (или microgreen) - это молодые ростки различных растений, зелени, овощей, некоторых корнеплодов и злаков.
Разница между проростками и микрозеленью различается во времени их употребления в пищу. Проростки используются сразу после прорезывания корешков - через 2- 4 дня, а микрозелень – когда образуются семядольные листочки, в среднем от 7 до 20 дней.
В чем польза микрозелени?
Многочисленные исследования показывают, что концентрация минералов и витаминов в проростках и микрозелени часто выше питательной ценности взрослых растений.
Давайте рассмотрим какую именно пользу мы можем получить, если будем употреблять в пищу микрозелень разных видов.
Проводилось исследование нескольких видов овощных культур - шпината, моркови, горчицы, редиса и лука, подсолнечника, французского базилика, и фенхеля.
Изученная микрозелень оказалась отличным источником аскорбиновой кислоты, витамина Е и бета-каротина - провитамина А.
Кроме того,микрозелень имеет низкий уровень щавелевой кислоты, которая в большем количестве находится в зрелых листовых овощах, и замедляет процесс усвоения витаминов и минералов.
На какую микрозелень следует обратить особое внимание и почему?
Отдельное внимание ученые посвятили брокколи. В ней оказалось больше всего полифенолов и хлорофилла, которые являются мощным антиоксидантом.
Давайте мы поясним, антиоксиданты - это такие «хорошие» молекулы, которые обезвреживают действие свободных радикалов - «плохих» молекул, которые повреждают клетки всего организма. Кстати, одна из главных теорий старения - это как раз повреждение клеток свободными радикалами.
Итак, результаты исследования брокколи потрясают, но здесь важно помнить, что микрозелень - это не таблетка, а просто пища, богатая минералами, которую обязательно стоит добавить в свой рацион, не убирая при этом зрелые овощи и фрукты.
Какими витаминами богата микрозелень?
Отдельно хочется поговорить о витамине С, который является мощным антиоксидантом в нашем организме:
- в микрозелени амаранта в 2,9 раз выше содержание витамина С по сравнению с зрелым растением;
- содержание аскорбиновой кислоты в микрозелени пажитника и шпината достигло 120% по сравнению с полностью выращенной стадией. Это, примерно, столько же, как в цитрусовых;
- микрозелень красной капусты имела в 6 раз более высокую концентрацию общих аскорбиновых кислот, чем зрелая капуста;
Нутрициология противоречива и есть и другие исследования, которые показывают, что содержание витамина С часто выше на стадии взрослого растения, чем на стадии микрозелени, но организм человека не всегда может его извлечь, поскольку листовые овощи мы часто едим после приготовления, а аскорбиновая кислота, боится тепловой обработки. Микрозелень же, напротив, употребляется в свежем виде.
Поэтому в качестве совета могу порекомендовать добавлять в рацион не только микрозелень, но и другие виды растений в сыром виде.
Еще один неоспоримый плюс микрозелени - короткий цикл роста, благодаря которому она производится без использования пестицидов.
В микрозелени салата и шпината более низкое содержание нитратов, чем в листовых культурах, поэтому он безопасен для потребления детьми.
А также помимо витаминов существуют пищевые волокна, которые являются важным компонентом рациона здорового человека. Они создают чувство сытости, нормализуют пищеварение, помогают контролировать уровень холестерина в сыворотке крови.
Кроме того, способность пищевых волокон связывать токсичные соединения была признана в качестве защитного механизма от рака. Исследования, проведенные Paradiso et al. показало что с увеличением возраста микрозелени содержание пищевых волокон увеличивается.
Важно понимать, что во всем нужно соблюдать баланс. Микрозелень - это не волшебная таблетка, а пища, богатая минералами, которую стоит добавить в свой рацион, не убирая при этом зрелые овощи и фрукты.
Подводя итог, хочется сказать, что микрозелень богата различными питательными веществами, витаминами и минералами. Они легче усваиваются за счет меньшего содержания антинутриентов, которые замедляют процесс усвоения. Нет какого-то одного вида «хорошего» растения, каждый содержит в себе различные виды витаминов и минералов. Выбирайте те, которые нравятся именно Вам.
По ссылке Вы можете ознакомиться с одним из самых масштабных исследованием на тему микрозелени: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8877763/#B13-plants-11-00571