Вот и пришло настоящее тепло, плотные джинсы, из которых мы не вылезали больше полугода, можно забросить в шкаф и достать из его недр что-то тоненькое и коротенькое. Но готовы ли мы явить миру подтянутые ноги? Если вы до сих пор не вошли в форму, не беда: мы подготовили курс упражнений, который поможет быстро привести тело в порядок.
👤 НАШ ЭКСПЕРТ
Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории
1. Приседания – плие
И.п. Встаньте прямо без опоры или возле спинки стула, придерживаясь за нее руками. Ноги шире плеч, ступни развернуты в стороны, колени слегка согнуты, «смотрят» в направлении большого пальца ноги, спина прямая, взгляд прямо перед собой.
На вдохе: плавно и медленно опуститесь как можно ниже, не отрывая пяток от пола, сохраняя прямую спину и удерживая колени «смотрящими» в стороны. Представьте, что скользите спиной и затылком по воображаемой стене. Таз в нейтральном положении.
На выдохе: выталкиваясь пятками, сохраняя прямую спину и удерживая колени в стороны, так же плавно и медленно поднимитесь вверх в и.п. Макушка стремится в потолок.
- Количество повторений: 10–20.
- Серии: 3.
- Ошибки: сутулая спина, наклон туловища вперед, прогиб в пояснице, отрыв пяток от пола, «выключение» коленей в верхней точке движения, неравномерное дыхание.
2. Выпады назад
И.п. Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль туловища (можно взять гантели или бутылки с водой).
На вдохе: удерживая равновесие, плавно нешироко шагните одной ногой назад и присядьте вниз, почти коснувшись коленом пола (руки перед собой или внизу по бокам туловища, если с гантелями). При этом колено впереди стоящей ноги не должно выдвинуться вперед за проекцию уровня большого пальца ноги. Оптимально углы в коленях должны быть 90 градусов. Спина прямая, взгляд вперед.
На выдохе: плавно оттолкнитесь стопой впереди стоящей ноги вверх и вернитесь в и.п. Снова повторите движение на эту же ногу до 20 повторений. После этого начните выполнение с другой ноги. Почувствуйте, что равномерно опираетесь на «треугольник стопы» – основание большого пальца, мизинца и пятку. Пальцы ног расправьте.
- Количество повторений: 10–20.
- Серии: 3.
- Ошибки: сутулая спина, отрыв пятки опорной ноги от пола, выдвижение колена опорной ноги сильно вперед, сжимание пальцем опорной стопы, неправильное дыхание.
3. Выпады в сторону
И.п. Стоя, ноги на ширине тазобедреных суставов. Руки перед собой. Можно взять гантели или бутылки с водой и держать их на плечах.
На вдохе: широкий шаг в правую сторону, отводя ягодицы назад, правая стопа слегка развернута наружу (10–20 градусов), колено на проекции пальцев стопы.
На выдохе: энергично вытолкнитесь стопой с акцентом на пятку и вернитесь в и.п.
- Количество повторений: 10–20.
- Серии: 3 на каждую ногу.
- Ошибки: завал колена внутрь, отрыв пятки, круглая спина, задержка дыхания.
Выполняйте комплекс не менее 3–4 раз в неделю. Можно и каждый день, ориентируясь на самочувствие. Начните с минимального количества повторений, постепенно увеличивая до 20–30. Затем можно добавить вес. Следите за техникой выполнения упражнений, дыханием, наберитесь немного терпения – и готовьте шорты, они вам непременно понадобятся!
#подтянутые ноги #упражнения для ног #упражнения на ноги #плие #подъемы ног #ягодичныймостик #берпи #комплексупражнений #комплекс упражнений #спорт на каждый день
