Ты наверняка часто слышал, что накачать по-настоящему большие и сильные мышцы можно лишь тренируясь со свободным весом. Твой выбор — штанга и гантели, а вот многочисленные тренажёры большого эффекта не дадут. Но знаешь ли ты почему? Спортивная наука, конечно же, даёт ответ и на этот вопрос.
Давно было замечено, что люди, прежде добившиеся успехов в других видах спорта, начав заниматься бодибилдингом прогрессировали лучше тех, кто начинал свою спортивную карьеру с походов в тренажёрку. В чём секрет «подготовленных новичков»? У них, благодаря их опыту (занятиям борьбой, греблей, метанием, тяжёлой атлетикой), были хорошо развиты мышцы-стабилизаторы.
В чём связь?
Казалось бы, как мелкие мышцы-стабилизаторы влияют на твои силовые показатели? Возьмём для примера приседания. Какова здесь главная задача? Распрямить ноги силой мощных объёмных квадрицепсов. Но твой мозг считает иначе. Для него главная задача не позволить тебе упасть! Вдумайся, насколько мала площадь ступней ног, на которых ты стоишь, по сравнению с огромным массивом в сотню килограмм, покоящимся на твоих плечах. Вот и выходит, что первейшая задача — сохранить равновесие. А делается это при помощи мышц-стабилизаторов.
Мозг следит за тем, чтобы они не перегрузились. Иначе, они просто отключатся, а ты потеряешь равновесие и упадёшь. Поэтому, как только возникает опасность перенапряжения стабилизаторов, мозг отключает подачу сигнала и к крупным мышцам. Вот и выходит, что квадрицепс ещё способен работать, но сделать ему это просто не дают. И чем слабее стабилизаторы, тем раньше ты закончишь подход. Вот и выходит, что пока твои стабилизаторы недостаточно развиты, крупным мышцам больших объёмов не видать.
Как развить стабилизаторы?
Как ты уже понимаешь, стабилизирующие мышцы активнее всего задействуются в упражнениях, при выполнении которых необходимо сохранять равновесие. Вот поэтому мы и говорим о бесполезности тренажёров на начальном этапе телостроительства (конечно если ты не пришёл в бодибилдинг из стронгменов). В тренажёре твоё тело фиксируется, и стабилизаторам не приходится напрягаться.
Штанга, казалось бы, хороший вариант, но здесь гриф замыкает твои руки в раму и стабилизаторы работают только в паре, лишаясь «индивидуальной» нагрузки.
Гантели и гири — вот твой выбор! Они обеспечивают свободу движений и заставляют твои стабилизаторы всегда быть начеку — равновесие соблюдать непременно придётся! Однако не переусердствуй. Мышцы стабилизаторы легко перегрузить. Поэтому не набрасывайся на гантели, как на говяжий стейк после тяжёлой тренировки. Просто поставь упражнения с ними в начале каждого тренировочного сплита. В классической схеме это будет выглядеть так: одно базовое упражнение с гантелями (гирями), одно дополнительное со штангой, и одно корректирующее в тренажёре.
Примеры упражнений
Ноги
1. выпады с гантелями. 4 подхода по 8–10 раз
2. приседания со штангой 3 подхода по 8–10 раз
3. разгибания + сгибания ног в тренажёре 3 подхода по 10–12 раз
Грудь
1. жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8–10 раз
2. жим штанги лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 8–10 раз
3. сведение рук в тренажёре для мышц груди. 3 подхода по 10–12 раз
Спина
1. тяга гантели к поясу в наклоне. 4 подхода по 8–10 раз
2. подтягивания широким хватом. 4 подхода по 8–10 раз
3. горизонтальная тяга в тренажёре. 3 подхода по 10–12 раз
Дельты
1. жим гантелей сидя. 4 подхода по 8–10 раз
2. подъём гантелей через стороны. 3 подхода по 8–10 раз
3. разведение рук в блоке в наклоне. 2 подхода по 12–15 раз
Бицепс
1. подъём гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 8–10 раз
2. подъём штанги на бицепс стоя. 3 подхода по 8–10 раз
3. подъём на бицепс в тренажёре. 2 подхода по 12–15 раз
Трицепс
1. французский жим с гантелью сидя. 3 подхода по 8–10 раз
2. французский жим штанги лёжа. 3 подхода по 8–10 раз
3. разгибания рук в блоке. 2 подхода по 12–15 раз
Тренируйся в таком режиме 8–10 недель, оценивай результаты и вноси корректировки. И твои окрепшие стабилизаторы дадут зелёный свет для новых силовых рекордов!
