День 1. 27. 06. 2022 года, понедельник. Тренировка ног, дельт, трапеции. Комплекс: "Испытай себя". Занятие 2101.
Тренировочный комплекс:
1) Упражнение «Стульчик»: 2 минуты 26 секунд;
2) Приседания с гантелями с отягощением 40 кг: за 10 минут необходимо выполнить 100 приседаний без учета количества подходов и повторений, а также времени отдыха между подходами: за 5 минут 38 секунд справился с этим заданием по схеме: 10 на 10, пауза- не более 30 секунд;
3) Подъемы корпуса тела на носки с гантелями, стоя на бруске с отягощением в 40 кг: 1 подход на максимальное количество повторов: 62 раза;
4) Жим гантель в положении сидя (гантели по 15 кг): за 10 минут выполнить 100 повторов: мне понадобилось 3 минуты 28 секунд для того, что сделать «соточку» по схеме: 25-25-25-25 раз;
5) Круговые вращения рук с гирей (вес гири 18 кг) с подъемом гири кверху на вытянутых руках в положении стоя на время: мышцы дельт испытали состояние отказа на 50 секунде;
6) «W-образные» подъемы в стороны гантель в наклоне (гантели по 15 кг): за 5 минут надо сделать 50 подъемов: 3 минуты 28 секунд мне понадобилось, что выполнить нужное количество повторений, по схеме: 20-15-15 раз.
7) Упражнение «Планка»: 3 минуты 00 секунд.
Конец тренировки. Общее время: 45 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.
День 2. 28. 06. 2022 года, вторник. Комплекс "отжимания за 10 минут" Занятие № 2102.
Задача: за 10 минут необходимо выполнить максимальное количество подходов и повторений. Паузу между подходами выбираем сами.
У меня получилось следующее: 57+23+25+15+15+20+10+10+10_15+10+15+25+15+20+10+10: всего 17 подходов и 270 раз.
Конец тренировки. Общее время: 10 минут.
День 3. 29. 06. 2022 года, среда. Комплекс: "грудь, спина, пресс. Тренировка в 2 этапа. Вариант 06/2022". Занятие № 2103.
Улица:
- за 10 минут необходимо выполнить 50 подтягиваний широким хватом и 50 подтягиваний обратным хватом. Кол-во подходов и повторений, а также времени отдыха мы устанавливаем сами. Справился с этим заданием за 09 минут 09 секунд;
-подъем ног в висе на перекладине: 3 х 18-12-10 раз;
- нижние подтягивания: 4 подхода по 10-20 повторов;
На дому:
- трисет: отжимания от стула на низ груди/ упражнение с гибким тренажером для груди (сведения)/ жим гантель в наклонном положении на верх груди: 3-6 трисетов по 10-30 раз;
- упражнение с гимнастическим колесом: 3 минуты.
Конец тренировки. Общее время: 45 минут. Рукопашный бой: 10 минут.
01. 07. 2022 года, пятница. Комплекс: "ноги, руки, дельты. Тренировка в тренажерном зале." Занятие 2104.
Данная тренировка прошла по аналогии с занятием № 2056 от 08.04.2022 года. См. фото выше.
03. 07. 2022 года, воскресенье. Комплекс "грудь, спина, трапеция. Испытай себя". Занятие 2105.
Примечания:
Условные обозначения:
0- выполнение упражнения с собственным весом; 1- отягощение с легким весом; 2- спортивные снаряды среднего веса; 3- тяжелый вес; 4- тренировочный инвентарь максимального веса.
Тренировочный комплекс:
1) Отжимания ромбовидной постановкой рук: задача в трех подходах проделать 100 раз. Отведенное время на задание: 5 минут. 2 минуты 05 секунд потребовалось мне, чтобы выполнить эту задачу по схеме: 55-30-15 раз;
2) Сведения рук с гантелями в положении лежа (гантели по 10 кг): выполняем на время: 1 минута 41 секунда;
3) «Пулловер»: за 10 минут нужно сделать 100 повторений: за 4 минуты 25 секунд я выполнил это количество повторов по схеме: 25-25-25-25 раз;
4) Жим гантель в положении лежа под отрицательным углом (гантели по 15 кг): 1 подход, до отказа: 69 раз;
5) Тяга гири обеими руками в наклоне: выполняем на время: 1 минута 37 секунд;
6) Тяга гантели одной рукой в наклоне (гантель 25 кг): по 50 повторений на каждую сторону необходимо выполнить за 10 минут: за 2 минуты 40 секунд я выполнил данное количество повторов на каждую сторону по схеме: 20-15-15;
7) Становая тяга с гирей (вес гири 18 кг): выполняем до отказа в одном подходе: 1 минута 10 секунд;
8) «Шраги» с гантелями (гантели по 15 кг): 100 раз за 10 минут: 2 минуты 45 секунд потребовалось мне, чтобы выполнить это количество повторений по схеме: 50-25-25;
9) Упражнение «Планка»: 2 минуты 00 секунд.
Конец тренировки. Общее время: 45 минут. Время дополнительной тренировки:/ Рукопашный бой/: отработка элементов рукопашного боя/: 20 минут.
#тренировки
#тренируйся_везде #недельный_сплит #домашний_бодибилдинг
