Народ, всем привет. Продолжаем тему проработки грудных мышц и плавно от штанги переходим к гантелям. И если классический жим лежа со штангой я, чаще всего, выполняю на горизонтальной скамье, то все жимы и разведения, то есть, любую работу с гантелями, я выполняю на скамье под углом, дабы с акцентировать внимание на верхнем отделе рабочей мышцы. Она у нас всегда отстает и пусть концентрированная нагрузка на верхний пучок не даст какого-то массивного прироста, но даже те 10-15 % в плюс сыграют свою роль.
Я уже рассказывал в предыдущих статьях, кто не видел, загляните, что если вы не совсем уже новичок, то делать горизонтальные упражнения на грудь не имеет большого смысла, лучше взять скамью с углом и перенести нагрузку на верхний отдел. Да, веса упадут, так как эта часть рабочей мышцы более слабая, но и в дальнейшем, когда вы просушитесь и станете рельефным, именно эта часть вашего тела будет радовать вас больше всего. Канавка на груди и кубики на прессе, вот давняя мечта любого культуриста, особенно начинающего. И задел для этого надо давать сразу.
Мои два самых любимых упражнения с гантелями, это жимы лежа и разведение гантель в стороны. Второе упражнение мы разберем в следующий раз, а пока перейдем к жиму, и рассмотрим основные и очень важные нюансы. Во-первых, это угол скамьи, каким он должен быть. В классическом варианте, и как советуют многие тренеры, угол должен составлять примерно от 30 до 45 градусов, с учетом двух моментов:
- чем больше угол скамьи, тем больше акцент в проработке грудных идёт на верхний пучок, поэтому в теории, если вы помимо упражнений под углом делаете, скажем, те же жимы штанги на горизонтальной, то и угол тогда нужно выставлять в 45 градусов, если все упражнения делаете на скамье под углом, тогда можно и 30.
- с другой стороны, чем выше угол, тем больше нагрузка ляжет на передний отдел ваших дельт, которые довольно слабые, и пусть вес гантель на верхний пучок тоже не особо большой, но дельты, и особенно плечевой сустав, а у многих он «шалит», могут дать слабину и вы получите травму.
Поэтому тут выбирайте угол под себя, если вы чувствуете, что вам дискомфортно в плечах, или, что хуже, возникают болевые ощущение, то снижайте угол. Я лично выполняю под углом в 30 градусов, так как оба моих плеча в свое время уже доставляли мне неудобства, и такой угол для меня оптимальный, хоть я и делаю жимы на горизонтальной.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Кстати, второй момент, это правильное закидывание гантель в исходное положение. Если вы работаете один и вам некому подать снаряд, то и здесь может скрываться парочку потайных нюансов:
- закидывать гантели, даже в первых подходах, нужно с ног, так как дополнительная нагрузка на руки может привести к их переутомлению и потере КПД от выполнения самого упражнения на целевую мышцу.
- но на практике это все не так интересно, как безопасность, особенно в последних подходах, когда вам нужно учиться закидывать гантели правильно, с двух ног, с небольшой инерции при отклонении назад, иначе вы сразу почувствуете отклик от ваших плечевых суставов. Да и в конце упражнения не надо бросать руки по швам, а аккуратно снять гантели обратным движением вперед на колени.
Что касается самой техники выполнения упражнения, то тут все просто и очень схоже с жимом штанги, я особо повторятся не буду, основные момент и так всем понятны – никакого моста или сильного прогиба в пояснице, взрывной подъем вверх и медленное подконтрольное опускание вниз, на грудь не кладем, в верхней точке локти не вставляем. Важный нюанс – мы работаем с гантелями, а это означает, что у нас есть некоторые преимущества:
- в частности, отсутствие перемычки между отягощениями, что позволяет нам не только опускать руки ниже (у меня с моими плечами все равно не получается), но и чувствовать себя более комфортно, свободнее что ли, во вращении руки, в их движении.
- в работу вступают мышцы стабилизаторы, которые не мешают нам выполнять упражнение или как-то сильно снижают наш КПД от него, зато повышают общий объем выполняемой работы, помогают формировать тело в общем понимании культуризма.
- в конце упражнения мы можем дополнительно свести наши плечи друг к другу и дать большую нагрузку на мышцы. Заметьте, не вставить локти, которые никак не влияют на нашу рабочую мышцу, а именно свести их друг к другу, свести плечи, дополнительно напрячь грудные, как и растянуть из-за большей опускание локтей в нижней точке.
- ну и супинация, которую я тоже советую выполнять, причем именно супинацию, то есть вращение внутрь, когда в исходной точке внизу у вас ладони смотрят от вас, а при подъеме проворачиваются внутрь, делая гантели параллельными вашему телу и даже больше. В теории это больше прорабатывает вашу внутреннюю часть грудных, ту самую канавку, на деле я этого как-то сильно не замечаю, но так точно гораздо удобнее и комфортнее выполнять само движение.