Тренировочный процесс и распределение упражнений на разные группы мышц у женщин отличается от мужского, причина -- разная физиология. У женщин хорошо развита мускулатура бедер и ягодиц, то есть ноги от природы у женщин сильнее, чем их плечевой корсет, поэтому эти мышечные группы более развиты.
Как развить и укрепить у женщин плечевой сустав, поясничный и грудной отдел? Качать их.
Есть ряд упражнений которые могут укрепить плечи, трапеции, трипецс, поясничный и грудной отдел позвоночника. Именно для девушек любого возраста важно учитывать свои параметры и отличия от мужчин, и делать более часто на эти группы мышц упражнения со штангой.
У мужчин по природе хорошо развита мускулатура всего тела, скорость движения со штангой и выносливость. Это не говорит о том, что они меньше тратят свою энергию для достижения новых кг на штанге и развития тела, но девушкам стоит учесть тот факт, что их тренировочный процесс будет отличаться от мужского. Нужно распределить тренировку так, чтобы на каждой тренировки вы использовали упражнения “для слабых зон” : укрепление спины (гиперэкстензия), укрепление плечей и развитие силы в плечах. Жим лежа сюда, кстати, тоже подойдет.
Следует всегда учитывать , что тренировочная перегрузка женщин ведет к сильному спаду настроения и состояния тела. Стоит грамотно и осторожно подходить к составлению программ не на сезон, а долгосрочно. Правильное построение тренировочного процесса, стабильное восстановление даст вам долгие жизни в спорте.
В любом случае, лично я считаю, что у парней и девчонок должны быть разные тренировочные планы.
Женщины легче, у них меньше активная мышечная масса, больше жира по природе. Чаще всего жир откладывается в нижней части тела. Женщины по-другому усваивают белки, жиры и углеводы, как в период отдыха, так после упражнений и после еды. Гомеостаз в женском организме регулируется иначе, чем в мужском (женское тело стремится сохранить жир!)
У женщин шире бёдра, что влияет на биомеханику коленей, предрасполагая их к различным травмам. Женщины более гибкие, имеют более мобильные сухожилия и суставы. И хотя женские мышцы, их состав идентичен с мужским, усилие и усталость в них развивается по другому в ответ на упражнения.
Обычная женщина-атлет находится примерно на 10% ниже по уровню силовых показателей по сравнению с мужчиной . Несмотря на то, что женщины начинают заниматься спортом в менее атлетичном теле и состоянии, чем мужчины, они одинаково отвечают на тренировочные нагрузки, то есть женщины также растят силу и мышечную массу.
Большинство книг о фитнесе диетах написаны ориентированно на мужчин и для мужчин. Разница между М и Ж колоссальная, и первостепенно — в гормонах. Если мужской гормональный фон можно представить ровной прямой на протяжении месяца, то женский гормональный фон меняется от недели к неделе в течение ее цикла.
Еще одно различие, помимо половых признаков, — в количестве репродуктивных гормонов. У женщин это эстроген и прогестерон, у мужчин— только тестостерон. Вообще и мужчины и женщины производят все три типа подовых гормонов, но разница в количестве колоссальна. В среднем у женщин где-то 1/10 —-1/30 от мужского уровня тестостерона. У мужчин настолько же меньше эстрогена и прогестерона. Будет глупо утверждать, что это никоим образом не влияет на физиологию женщин, их отклик на диеты и тренировки.